Saksipotkut

Kehon osa: Vyötärö

Lihas: Vatsalihakset

Varusteet: Kehonpaino

Saksipotkut on kehonpainolla tehtävä lattialiike alavatsalle ja lonkankoukistajille, joka kehittää jatkuvaa jännitystä pienen, vuorottelevan jalkaliikkeen avulla. Liike näyttää yksinkertaiselta, mutta harjoitusvaikutus syntyy keskivartalon pitämisestä vakaana samalla kun jalat vaihtuvat riittävän nopeasti haastamaan kestävyyden ilman, että liike muuttuu huolimattomaksi polkupyöräpotkuksi. Se on hyödyllisin silloin, kun haluat keskivartaloliikkeen, joka rakentaa hallintaa, ei vain poltetta.

Pääpaino on vatsalihaksissa, erityisesti suoran vatsalihaksen alaosassa, kun taas vinot vatsalihakset ja syvä keskivartalo auttavat estämään lantiota kallistumasta eteenpäin. Lonkankoukistajat tekevät myös paljon töitä, minkä vuoksi saksipotkut tuntuvat intensiivisiltä, vaikka ulkoista vastusta ei käytetä. Anatomisesti päätyö keskittyy suoraan vatsalihakseen (Rectus abdominis), jota avustavat ulkoiset vinot vatsalihakset, lonkan koukistajalihas (Iliopsoas) ja poikittainen vatsalihas (Transversus abdominis).

Asetu selinmakuulle jalat suorina, hartiat rentoina ja kädet sivuilla tai lantion alla, jos tarvitset hieman tukea. Tärkein lähtökohta on pitää alaselkä lähellä lattiaa ennen kuin jalat alkavat liikkua. Tämä lantion asento pitää vatsalihakset aktiivisina ja vähentää riskiä, että alaselkä ottaa hallinnan sarjan edetessä.

Jokaisen toiston tulisi olla pieni, hallittu vaihto suuren heilahduksen sijaan. Toinen jalka laskeutuu vain niin alas, että pystyt pitämään lantion vakaana, minkä jälkeen toinen jalka vaihtaa paikkaa. Keskivartalon tulisi pysyä vakaana ja liikkumattomana samalla kun jalat vuorottelevat tasaisessa saksiliikkeessä. Jos alaselkä alkaa kaareutua, jalat menevät liian alas tai tempo on liian nopea.

Saksipotkut sopivat hyvin keskivartalopiireihin, lämmittelyihin, kunto-osioihin tai loppuliikkeiksi, kun haluat aikaa jännityksen alla ilman välineitä. Liike on aloittelijaystävällinen, jos liikerata pysyy lyhyenä ja tahti hallittuna, mutta se muuttuu huomattavasti vaikeammaksi, kun jalat pidetään suorempina ja lähempänä lattiaa. Turvallisin etenemistapa on pitää sama kuvio ja parantaa hallintaa ennen kuin yrität tehdä potkuista suurempia tai nopeampia.

Ohjeet

• Makaa selälläsi matolla jalat ojennettuina, jalkaterät yhdessä tai hieman erillään, ja kädet sivuillasi tai tuen vuoksi lantion alla.
• Paina alaselkääsi kevyesti lattiaa vasten ja laske kylkiluita alas niin, että lantiosi pysyy hieman kallistettuna ennen aloitusta.
• Nosta molempia jalkoja muutama sentti lattiasta niin, että kantapäät leijuvat ja keskivartalosi pysyy paikallaan.
• Pidä molemmat polvet pääosin suorina ja aloita jalkojen vuorottelu pienellä saksiliikkeellä.
• Laske toista jalkaa vain niin pitkälle kuin pystyt ilman, että alaselkäsi kaareutuu, vaihda sitten ja nosta se takaisin samalla kun toinen jalka laskeutuu.
• Liikuta jalkoja tasaisesti sen sijaan, että potkisit lantiosta tai heilauttaisit polvista.
• Pidä hartiat rentoina ja niska pitkänä samalla kun vatsalihakset pitävät kehon asennon vakaana.
• Hengitä tasaisesti sarjan aikana, puhalla ulos jalkojen vaihtuessa ja hengitä sisään hallitusti palautusvaiheessa.
• Lopeta sarja, jos alaselkä nousee lattiasta tai jalkojen liike muuttuu liian suureksi hallittavaksi.

Vinkit & Niksiä

• Pidä saksiliike pienenä; mitä alemmas jalka laskeutuu, sitä kovemmin vatsalihasten ja lonkankoukistajien on työskenneltävä pitääkseen lantion alhaalla.
• Jos alaselkäsi alkaa nousta, nosta molempia jalkoja hieman ja lyhennä liikerataa ennen kuin sarja muuttuu huolimattomaksi.
• Varpaiden ojentaminen on sallittua, mutta älä anna jalkaterien ohjata liikettä.
• Ajattele rintakehän lukitsemista paikalleen samalla kun jalat liikkuvat sen alla.
• Suorat polvet tekevät liikkeestä vaikeamman; pieni koukistus on hyväksyttävä, jos se auttaa pitämään lantion vakaana.
• Älä muuta liikettä polkupyöräpotkuksi, jossa on suuret polvien koukistukset ja eteen-taakse suuntautuvat jalkojen ympyrät.
• Jos lonkankoukistajasi kramppaavat, pidä lyhyt tauko ja aloita uudelleen jalat korkeammalla lattiasta.
• Käytä tasaista rytmiä, jota pystyt ylläpitämään koko sarjan ajan, sen sijaan että kiihdyttäisit liian aikaisin ja menettäisit asennon.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia saksipotkut treenaavat eniten?

Ne treenaavat ensisijaisesti vatsalihaksia, ja niissä on vahva lonkankoukistajien osallistuminen sekä vinoiden vatsalihasten stabiloiva rooli.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän liikkeen?

Kyllä. Aloittelijoiden tulisi pitää jalat korkeammalla, käyttää pienempää liikerataa ja lopettaa sarja heti, kun alaselkä alkaa kaareutua.

Missä käsien tulisi olla saksipotkujen aikana?

Aseta ne sivuillesi tai lantion alle, jos tarvitset lisätukea lantion alle.

Kuinka alas jalat tulisi laskea?

Vain niin alas kuin pystyt pitämään alaselän lähellä lattiaa. Liikeradan tulisi pienentyä, ei suurentua, jos asentosi alkaa muuttua.

Miten tämä eroaa polkupyöräpotkuista?

Saksipotkuissa jalat pidetään suorempina ja ne liikkuvat lyhyessä ylös-alas-vuorottelussa. Polkupyöräpotkuissa käytetään enemmän polvien koukistusta ja laajempaa pyörivää liikerataa.

Miksi lonkankoukistajani tuntuvat tästä niin paljon?

Koska ne auttavat pitämään kumpaakin jalkaa ylhäällä samalla kun vatsalihakset estävät lantiota kallistumasta eteenpäin. Pieni lonkankoukistajien väsymys on normaalia.

Mikä on yleisin virhe tässä liikkeessä?

Jalkojen antaminen laskeutua liian alas ja alaselän kaareutuminen. Se muuttaa toiston yleensä vauhdin käytöksi keskivartalon hallinnan sijaan.

Miten voin tehdä saksipotkuista vaikeampia?

Pidä jalat suorempina, laske potkua hieman alemmas ja hidasta vaihtoliikkeitä, jotta vatsalihasten on pidettävä jännitys pidempään.