Drop-punnerrus

Kehon osa: Rinta

Lihas: Rinta

Varusteet: Kehonpaino

Drop-punnerrus on syvyyspunnerrus, joka tehdään kädet kahden tukevan penkin päällä, jolloin rintakehä pääsee laskeutumaan käsien tason alapuolelle. Pidempi liikerata lisää rintalihasten, ojentajien, etuolkapäiden ja keskivartalon kuormitusta ja vaatii samalla hartioilta hallittua asentoa syvässä venytyksessä. Liike on hyödyllinen, kun haluat suuremman liikeradan kuin tavallisessa lattiapunnerruksessa ilman ulkoista lisäpainoa.

Asento on tärkeä, koska penkit määrittävät sekä syvyyden että hartioiden asennon. Aseta penkit yhdensuuntaisesti, tukevasti ja liukumattomasti. Aseta kädet penkkien yläreunoille niin, että ranteet ovat hartioiden alla ja sormet osoittavat eteenpäin. Kävele jalat taakse suoraan lankkuasentoon niin, että vartalo muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin. Jännitä pakarat ja keskivartalo ennen ensimmäistä laskua. Jos hartiat työntyvät eteen tai penkit heiluvat, ala-asennosta tulee hutera ja toisto menettää tehonsa.

Laskeudu jokaisella toistolla hallitusti, kunnes rintakehä laskeutuu penkkien väliin hieman käsien tason alapuolelle. Pidä kyynärpäät mukavassa kulmassa vartaloon nähden sen sijaan, että antaisit niiden levitä liikaa sivuille. Anna rintakehän liikkua tukien välissä sen sijaan, että antaisit lantion roikkua. Työnnä penkkejä poispäin ala-asennosta ja palaa kyynärpäiden täyteen ojennukseen pitäen samalla niskan pitkänä ja estäen kylkiä nousemasta ylös. Lyhyt pysäytys syvimmässä kohdassa voi tehdä toistosta tiukemman, mutta vain jos pystyt pitämään hartioiden asennon ilman kipua.

Käytä Drop-punnerrusta, kun haluat raskaamman kehonpainolla tehtävän punnerrusvariaation voiman, lihaskasvun tai pääliikkeiden jälkeisen apuliikkeen muodossa. Se on erityisen hyödyllinen nostajille, jotka hallitsevat jo tavalliset punnerrukset ja haluavat syvemmän venytyksen rintalihaksiin sekä enemmän ojentajien osallistumista. Pidä liikerata kivuttomana, valitse penkin korkeus, jota pystyt hallitsemaan, ja lopeta sarja, kun rintakehän asento alkaa pettää tai alaselkä ottaa liikaa roolia. Tavoitteena on tasainen, toistettava punnerrus hallitun syvyyden läpi, ei kiirehditty pomppu ala-asennosta.

Ohjeet

• Aseta kaksi tukevaa penkkiä yhdensuuntaisesti hieman hartioita leveämmälle ja aseta yksi käsi kummankin penkin reunalle niin, että ranteet ovat hartioiden alla ja sormet osoittavat eteenpäin.
• Kävele jalat taakse suoraan lankkuasentoon niin, että vartalo on suorassa linjassa päästä kantapäihin, jännitä sitten pakarat ja vedä kylkiä sisäänpäin.
• Aseta lapaluut hallittuun asentoon ja pidä niska neutraalina ennen ensimmäistä toistoa.
• Hengitä sisään ja laske rintakehä penkkien väliin antaen kyynärpäiden koukistua ja liikkua noin 30–45 asteen kulmassa vartaloon nähden.
• Laskeudu, kunnes rintakehä saavuttaa tason hieman käsien alapuolella tai niin alas kuin hartiat pystyvät hallitsemaan ilman asennon pettämistä.
• Pysäytä liike hetkeksi ala-asennossa, jos pystyt säilyttämään jännityksen rintakehässä, yläselässä ja keskivartalossa.
• Hengitä ulos ja työnnä penkkejä poispäin, kunnes kädet ovat suorina ja hartiat pysyvät käsien päällä.
• Palauta lankkuasento ennen seuraavaa toistoa ja pidä jokainen toisto tasaisena ja toistettavana.

Vinkit & Niksiä

• Valitse penkin korkeus huolellisesti: mitä korkeammalla kädet ovat, sitä syvempi on liikerata ja sitä vaikeampaa hartioiden asennon hallinta on ala-asennossa.
• Pidä kädet tukevasti penkkien reunoilla, jotta ranteet eivät luista, kun työnnät itsesi ylös syvimmästä kohdasta.
• Jos rintakehä ei pääse laskeutumaan penkkien väliin ilman hartioiden nipistelyä, lyhennä liikerataa sen sijaan, että pakottaisit syvyyttä.
• Pidä lantio ja kyljet samassa linjassa; roikkuva keskivartalo muuttaa toiston alaselkäliikkeeksi punnerruksen sijaan.
• Älä anna kyynärpäiden levitä suoraan sivuille, sillä se lisää yleensä hartioiden rasitusta ala-asennossa.
• Lyhyt pysäytys syvimmän venytyksen kohdalla poistaa pompun ja saa rintalihakset ja ojentajat tekemään varsinaisen työn.
• Hengitä ulos punnerrusvaiheessa ja sisään laskeutuessa, jotta vartalo pysyy jännitettynä ilman, että pidätät hengitystäsi.
• Lopeta sarja heti, kun hartiat kääntyvät eteenpäin tai pää alkaa työntyä selkärangan edelle.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä Drop-punnerrus kehittää eniten?

Se kehittää pääasiassa rintalihaksia, ja ojentajat, etuolkapäät sekä keskivartalo auttavat voimakkaasti hallitsemaan syvempää punnerrusliikerataa.

Miksi kädet pidetään kahden penkin päällä?

Penkit luovat syvyyseron, jolloin rintakehä pääsee laskeutumaan käsien tason alapuolelle, mikä lisää venytystä ja punnerrusvaatimusta.

Kuinka leveälle penkit tulisi asettaa?

Pidä ne suunnilleen hartioiden leveydellä tai hieman leveämmällä, jotta rintakehä mahtuu kulkemaan niiden välistä ilman, että hartiat joutuvat epämukavaan kulmaan.

Onko tämä vaikeampi kuin tavallinen punnerrus?

Yleensä kyllä, koska syvempi liikerata lisää venytystä ala-asennossa ja antaa rintalihaksille ja ojentajille enemmän työtä toistoa kohden.

Voiko aloittelija tehdä Drop-punnerrusta?

Vain jos tavallinen punnerrus sujuu jo vakaasti; muussa tapauksessa aloita matalammalla asetelmalla tai tavallisella lattiapunnerruksella.

Mitä teen, jos hartioissa tuntuu nipistelyä ala-asennossa?

Pienennä liikerataa, nosta käsien tukia tai lopeta laskeutuminen ennen kuin epämukava alue alkaa.

Pitäisikö kyynärpäiden levitä sivuille?

Ei. Anna niiden liikkua taaksepäin maltillisessa kulmassa, jotta punnerrus pysyy vahvana ja hartiat mukavammassa asennossa.

Miten voin helpottaa liikettä?

Käytä pienempää liikerataa, nosta tukia korkeammalle tai siirry tavalliseen lattiapunnerrukseen, kunnes ala-asento on hallittu.