Leveän Otteen Punnerrus

Kehon osa: Rinta

Lihas: Rinta

Varusteet: Kehonpaino

Leveän otteen punnerrus on kehonpainolla tehtävä työntöliike, joka siirtää enemmän kuormitusta rintalihaksille asettamalla kädet leveämmälle kuin tavallisessa punnerruksessa. Tässä variaatiossa leveämpi tukipiste muuttaa käsien liikerataa ja lisää rintalihasten venytystä toiston alaosassa, kun taas hartiat, ojentajat ja keskivartalo työskentelevät kovaa pitääkseen kehon suorana ja työnnön tasaisena.

Kuvassa näkyy pitkä lankkuasento, jossa kädet on asetettu selvästi hartioiden leveyttä ulommas, vartalo on yhdessä linjassa ja rintakehä laskeutuu käsien väliin. Tämä asento on tärkeä: jos lantio notkahtaa tai kylkiluut työntyvät ulos, toisto muuttuu alaselkää kuormittavaksi liikkeeksi rintapainotteisen punnerruksen sijaan. Tukeva leveän otteen punnerrus alkaa hartioiden vetämisellä taakse, pakaroiden ja vatsalihasten jännittämisellä sekä käsien asettamisella riittävän kauas toisistaan, jotta rintalihakset aktivoituvat ilman, että hartiat joutuvat kivuliaaseen asentoon.

Käytä laskuvaihetta jännityksen luomiseen, älä nopeuteen. Laskeudu hallitusti, kunnes rintakehä on lähellä lattiaa tai kunnes hartioiden asento alkaa kärsiä, ja työnnä sitten lattia pois palataksesi lukittuun lankkuasentoon. Kyynärpäät liikkuvat luonnostaan kauempana vartalosta kuin kapeassa punnerruksessa, mutta niiden tulisi silti liikkua hallitussa kaaressa sen sijaan, että ne sinkoutuisivat sivuille. Hengityksen tulee pysyä rytmissä: jännitä keskivartalo ennen jokaista toistoa, hengitä sisään laskeutuessasi ja hengitä ulos työntäessäsi takaisin ylös.

Tämä liike on hyödyllinen rintapainotteisessa voimaharjoittelussa, ylävartalon apuliikkeenä ja kehonpainoharjoittelussa, kun haluat yksinkertaisen työntöliikkeen ilman välineitä. Sitä on myös helppo skaalata muuttamalla käsien leveyttä, korottamalla käsiä tai lyhentämällä liikerataa, jos hartiat tai ranteet tarvitsevat ystävällisemmän version. Tavoitteena ei ole vain suorittaa toistoja, vaan pitää jokainen toisto puhtaana, symmetrisenä ja kivuttomana, jotta rintalihakset tekevät sen työn, jota varten liike on tarkoitettu.

Jos hartioissa tuntuu epämukavuutta, kavenna käsien asentoa hieman, vähennä laskeutumissyvyyttä tai vaihda vinopenkkiversioon ennen kuin pakotat suurempaa liikerataa. Hyvin suoritetun leveän otteen punnerruksen tulisi tuntua rintalihaksissa ja ojentajissa, samalla kun keskivartalo estää vartaloa kiertymästä tai romahtamasta työnnön aikana.

Ohjeet

• Aseta molemmat kädet lattialle hartioita leveämmälle, sormet levällään ja ranteet suoraan hartioiden alla edestä katsottuna.
• Ojenna jalat taakse suoraan lankkuasentoon niin, että pää, yläselkä, lantio ja kantapäät muodostavat yhden linjan.
• Aseta jalat noin lantion leveydelle tasapainon vuoksi ja jännitä pakarat ja vatsalihakset ennen liikkeen aloittamista.
• Pidä hartiat hieman alhaalla ja kaukana korvista samalla kun katsot lattiaan muutama sentti käsien etupuolelle.
• Laske rintakehää kohti lattiaa hallitusti, antaen kyynärpäiden kääntyä ulospäin mukavassa kulmassa ilman, että vartalon jännitys katoaa.
• Pysäytä liike hetkeksi alhaalla, jos pystyt pitämään hartiat ja lantion linjassa.
• Työnnä lattia pois suoristaaksesi kädet ja palataksesi ylös antamatta lantion nousta tai notkahtaa.
• Palauta keskivartalon jännitys yläasennossa, hengitä ja toista suunniteltu määrä toistoja.

Vinkit & Niksiä

• Hieman hartioita leveämpi käsien asento tuntuu erilaiselta kuin erittäin leveä asento; käytä leveyttä, joka mahdollistaa vahvan hartioiden asennon.
• Jos kyynärpäät kääntyvät niin paljon ulos, että hartioissa tuntuu nipistystä, tuo käsiä hieman sisäänpäin ja pidä kyynärvarret luonnollisemmassa linjassa.
• Pidä rintakehä liikkeessä käsien välissä sen sijaan, että laskisit pään ensin; se pitää rintalihakset kuormitettuina sen sijaan, että toisto muuttuisi pään sukellukseksi.
• Älä anna kylkiluiden työntyä ulos alhaalla, sillä se tarkoittaa yleensä, että alaselkä ottaa hallinnan.
• Lyhyt pysäytys lähellä lattiaa saa rintalihakset työskentelemään kovemmin ja vähentää pomppimista alhaalta.
• Jos täyden liikeradan toistojen laatu kärsii, pysäytä liike muutama sentti lattian yläpuolelle ja pidä linja hartioista kantapäihin suorana.
• Käsien korottaminen penkille tai laatikolle on puhtain tapa helpottaa liikettä, kun kehonpaino lattialla on liian vaativa.
• Pidä ranteet hallinnassa aktiivisilla sormilla ja tukevalla kämmenellä, jotta leveämpi asento ei romahda hartioiden päälle.
• Hengitä ulos työnnön aikana ja viimeistele jokainen toisto kyynärpäät täysin ojennettuina, mutta ei taaksepäin lukittuina.
• Lopeta sarja heti, kun lantio notkahtaa tai hartiat kääntyvät eteenpäin, koska rintalihasten stimulaatio vähenee heti, kun lankkuasento pettää.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä leveä käsien asento muuttaa tässä punnerruksessa?

Se siirtää enemmän työtä rintalihaksille ja vähentää tavallisessa punnerruksessa käytettyä kyynärpäät sisäänpäin suuntautuvaa työntökuviota.

Mitkä lihakset tekevät suurimman työn?

Rintalihakset ovat pääasiallinen työskentelevä lihasryhmä, ja etuolkapäät, ojentajat sekä keskivartalo auttavat vakauttamaan ja työntämään.

Kuinka leveällä käsien tulisi olla?

Aloita hieman hartioita leveämmältä ja säädä asentoa, kunnes tunnet rintalihasten kuormituksen lisääntyvän ilman hartioiden nipistystä tai hallinnan menetystä.

Pitäisikö kyynärpäiden kääntyä sivuille?

Pieni kääntyminen on normaalia leveän otteen punnerruksessa, mutta kyynärpäiden tulisi silti liikkua hallitusti sen sijaan, että ne sinkoutuisivat suoraan sivuille.

Voivatko aloittelijat käyttää tätä versiota?

Kyllä, mutta monet aloittelijat hyötyvät enemmän vinopenkkiversiosta, jotta he voivat pitää lankkuasennon ja hartioiden asennon puhtaana.

Mikä on yleisin virhe suoritustekniikassa?

Lantion notkauttaminen tai kylkiluiden työntäminen ulos, jolloin alaselkä vie jännityksen pois rintalihaksilta ja vatsalihaksilta.

Miten voin helpottaa liikettä, jos lattiaversio on liian vaikea?

Nosta kätesi penkille, laatikolle tai Smith-tangolle vähentääksesi kuormitusta säilyttäen silti saman leveän työntöradan.

Miltä toiston alaosassa pitäisi tuntua?

Venytykseltä rintalihaksissa hartioiden pysyessä hallittuina, ei terävältä nipistykseltä olkapään etuosassa.