Taljavedon Leveä Ote Niskan Taakse

Kehon osa: Selkä

Lihas: Selkä

Varusteet: Kaapelilaite

Taljavedon leveä ote niskan taakse on istuen tehtävä selkäliike taljassa, joka korostaa leveää selkälihasta ja vaatii yläselkää sekä takaolkapäitä vakauttamaan tankoa. Leveä myötäote ja tangon vieminen pään taakse tekevät asennosta tärkeämmän kuin perinteisessä taljavedossa, sillä vartalon, niskan ja hartioiden asennon on pysyttävä hallittuna ensimmäisestä toistosta viimeiseen. Kun laite on säädetty oikein, liikkeestä tulee hallittu veto, joka kehittää voimaa pitkän ja harkitun liikeradan kautta sen sijaan, että kahvaa kiskottaisiin kiireellä.

Tämä variaatio on hyödyllinen, kun haluat treenata selkää kiinteällä taljan liikeradalla ja leveällä kyynärpääkulmalla. Leveät selkälihakset tekevät suurimman työn, mutta romboidit, epäkäslihasten keskiosat, hauikset ja kyynärvarret auttavat hallitsemaan palautusvaihetta ja pitämään tangon vakaana pään takana. Se voi olla hyvä apuliike nostajille, joilla on jo riittävä olkapäiden liikkuvuus ja jotka osaavat pitää rintakehän kurissa tangon laskeutuessa.

Asento alkaa reidet lukittuina pehmusteiden alle, jalat tasaisesti maassa ja rinta pystyssä lähes pystysuorassa vartalon asennossa. Ota leveä myötäote tangosta ja anna hartioiden laskeutua ennen kuin vedät. Pieni noja taaksepäin on sallittua, mutta toiston tulisi silti näyttää pystysuoralta taljavedolta, ei soudulta tai vartalon heilautukselta. Pään pitäminen neutraalina on tässä tärkeää, koska tanko kulkee pään takana eikä kasvojen edessä.

Matkalla alas ohjaa kyynärpäitä kohti lattiaa ja hieman sivuille samalla kun tanko liikkuu pään taakse hartioiden yläosan tai epäkäslihasten yläosan kohdalle. Lopussa tulisi tuntua siltä, että leveät selkälihakset supistuvat, ei siltä, että niskaa työnnetään väkisin eteenpäin. Palautuksen tulisi olla hidas ja hallittu, kunnes kädet ovat suorina ja selkä on taas venynyt, hartioiden pysyessä alhaalla sen sijaan, että ne nousisivat kohti korvia.

Käytä taljavetoa leveällä otteella niskan taakse apuliikkeenä selkäpainotteisissa treeneissä, ylävartalon voimaharjoittelussa tai hallitussa hypertrofiatreenissä. Se toimii parhaiten, kun paino on riittävän kevyt pitämään vartalon vakaana ja olkapäät mukavassa asennossa koko toiston ajan. Jos leveä liikerata niskan taakse aiheuttaa nipistelyä, lyhennä liikerataa tai vaihda eteen tehtävään taljavetoon sen sijaan, että pakottaisit toiston, jota nivelasento ei tue.

Ohjeet

• Istu taljalaitteen penkille ja lukitse reitesi pehmusteiden alle niin, että lantiosi pysyy paikallaan.
• Ota leveä ote tangosta myötäotteella, joka on hieman hartioita leveämpi.
• Aseta molemmat jalat tasaisesti maahan, nosta rintaa ja pidä vartalo lähes pystysuorassa vain pienellä takanojalla.
• Laske hartiat alas kauas korvista ennen kuin aloitat ensimmäisen toiston.
• Hengitä sisään ja vedä kyynärpäitä alas ja hieman sivuille samalla kun tanko kulkee pään takana kohti hartioiden yläosaa.
• Lopeta veto, kun tanko on juuri pään takana ja niskasi pysyy neutraalina, ei työnnettynä eteenpäin.
• Purista leveitä selkälihaksia ja yläselkää hetken ajan ala-asennossa ilman hartioiden kohauttamista.
• Laske tanko hallitusti takaisin ylös, kunnes kätesi ovat suorina ja talja venyttää selkää.
• Aseta hartiat ja hengitys uudelleen ennen seuraavaa toistoa tai aseta tanko turvallisesti telineeseen, jos sarja on valmis.

Vinkit & Niksiä

• Pidä reidet tiukasti pehmusteiden alla; jos lantio nousee, taljan liikerata muuttuu nopeasti huolimattomaksi.
• Käytä niin leveää otetta, että ranteesi pysyvät tangon päällä sen sijaan, että ne taipuisivat voimakkaasti taaksepäin.
• Vedä tanko pään taakse, ei niskaan. Lopun tulisi olla ylhäällä epäkäslihasten yläosassa, ei painettuna kaularankaan.
• Pieni takanoja on sallittu, mutta jos heilutat vartaloasi, kuorma on liian raskas tälle variaatiolle.
• Ohjaa kyynärpäitä kohti lattiaa ja sivuille, mikä auttaa leveitä selkälihaksia toimimaan paremmin kuin pelkkä käsien ajatteleminen.
• Älä kohauta hartioita ala-asennossa. Hartioiden tulee pysyä alhaalla samalla kun leveät selkälihakset viimeistelevät vedon.
• Anna tangon nousta, kunnes kädet ovat suorina, mutta älä romahda painopakan varaan ja menetä yläselän jännitystä.
• Hitaampi palautus tekee liikkeestä yleensä puhtaamman tuntuisen ja estää taljaa nykäisemästä hartioitasi ylöspäin.
• Jos liikerata niskan taakse tuntuu nipistelevältä, lyhennä liikerataa välittömästi sen sijaan, että pakottaisit tangon alemmas.
• Tämä liike toimii yleensä paremmin kohtuullisilla tai kevyillä painoilla kuin maksimisuorituksilla.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia taljaveto leveällä otteella niskan taakse treenaa?

Se kohdistuu pääasiassa leveisiin selkälihaksiin, ja yläselkä, takaolkapäät, hauikset sekä kyynärvarret auttavat hallitsemaan tankoa.

Eroaako taljaveto niskan taakse eteen tehtävästä taljavedosta?

Kyllä. Niskan taakse tehtävä liike vaatii enemmän olkapäiden liikkuvuutta ja pystympää vartalon asentoa, kun taas eteen tehtävä taljaveto tuntuu yleensä helpommalta hallita.

Pitäisikö tangon koskettaa niskaani?

Ei. Tuo se pään taakse epäkäslihasten yläosaan tai hartioiden päälle ja pysäytä ennen kuin niska työntyy eteenpäin.

Kuinka leveä otteeni tulisi olla tangosta?

Käytä hieman hartioita leveämpää otetta, jotta kyynärpääsi voivat liikkua alas ja sivuille ilman, että ranteet joutuvat taipumaan taaksepäin.

Voivatko aloittelijat tehdä taljavetoa niskan taakse?

Vain jos he pystyvät pitämään rintakehän alhaalla ja olkapäät mukavassa asennossa pään yläpuolella. Monien aloittelijoiden on parempi aloittaa eteen tehtävällä taljavedolla.

Miksi tunnen tämän enemmän käsissäni kuin selässäni?

Se tarkoittaa yleensä, että kuorma on liian raskas tai vedät käsilläsi sen sijaan, että ohjaisit liikettä kyynärpäillä.

Mitä minun pitäisi tehdä, jos olkapäissäni tuntuu nipistelyä?

Lyhennä liikerataa ja kevennä kuormaa tai vaihda eteen tehtävään taljavetoon, jos niskan taakse tehtävä asento tuntuu edelleen epämukavalta.

Onko sallittua nojata hieman taaksepäin toiston aikana?

Pieni noja on sallittua, mutta jos heilutat vartaloasi tai muutat liikkeen souduksi, paino on liian raskas.