Nilkan Pyöritykset

Kehon osa: Pohkeet

Lihas: Pohkeet

Varusteet: Kehonpaino

Nilkan pyöritykset on jalkaterän ja nilkan liikkuvuusharjoite, joka opettaa nilkkanivelen ympärillä olevia pieniä lihaksia liikkumaan tasaisesti rotaatiossa samalla, kun sääri pysyy vakaana. Se on hyödyllinen, kun tarvitset parempaa nilkan hallintaa kävelyyn, juoksuun, kyykkyihin, askelkyykkyihin, hyppyihin tai mihin tahansa toimintaan, jossa jalkaterän on reagoitava puhtaasti tasapainon ja suunnan muutoksiin.

Harjoitus kohdistuu pääasiassa pohkeisiin ja kudoksiin, jotka auttavat vakauttamaan nilkkaa ja jalkaterää. Käytännössä se vaatii gastrocnemiusta, soleusta, peroneus-lihaksia, tibialis-lihaksia ja jalkaterän pienempiä vakauttajia koordinoimaan hallitun pyöreän liikeradan. Tavoitteena ei ole luoda suurta ja dramaattista liikettä. Tavoitteena on pitää sääri vakaana samalla kun nilkka piirtää tasaisen ympyrän ilman kramppaamista, polven pyörittämistä tai liikkeen muuttamista lonkkaliikkeeksi.

Alkuasennolla on väliä, koska nilkan pyörityksissä on helppo huijata. Istu, seiso tai makaa asennossa, jossa voit nostaa työskentelevän jalan juuri sen verran, että se liikkuu vapaasti, ja pidä sitten reisi ja polvi mahdollisimman paikallaan. Jos seisot, käytä seinää tai telinettä kevyenä tukena ja keskity täysin yhteen nilkkaan kerrallaan. Jos istut tai olet lattialla, rentouta lonkka niin, että liike tulee nilkasta sen sijaan, että nostaisit koko jalkaa.

Jokaisen toiston tulisi tuntua riittävän hitaalta, jotta voit piirtää ympyrän tietoisesti. Liikuta jalkaterää plantaarifleksion, inversion, dorsifleksion ja eversion kautta yhdessä tasaisessa kaaressa, ja vaihda sitten suuntaa samalla hallinnalla. Pidä varpaat rentoina, hengitä tasaisesti ja lopeta ennen kuin nilkka alkaa nipistää tai liike muuttuu levottomaksi ja kiireiseksi.

Käytä nilkan pyörityksiä lämmittelyssä, liikkuvuusosiossa, kuntouttavassa harjoittelussa tai jäähdyttelyssä, kun haluat puhtaampaa nilkan liikettä ja parempaa hallintaa säären alueelle. Se on myös hyödyllinen palauttava liike pitkien istumisjaksojen jälkeen tai raskaan alavartalotreenin jälkeen. Parhaat tulokset saadaan pienillä, tarkoilla ja kärsivällisesti tehdyillä ympyröillä sen sijaan, että yrittäisit pakottaa suurempaa liikerataa kuin nivel pystyy mukavasti hallitsemaan.

Ohjeet

• Seiso, istu tai makaa asennossa, jossa toinen jalka voi liikkua vapaasti säären pysyessä paikallaan.
• Jos seisot, pidä tasapainon vuoksi kiinni seinästä, telineestä tai tukevasta tuesta yhdellä kädellä.
• Nosta työskentelevää jalkaa hieman irti lattiasta, jotta nilkka voi pyöriä raapimatta maata.
• Pidä polvi ja reisi rauhallisina samalla kun piirrät hitaan ympyrän varpailla.
• Liiku plantaarifleksion, inversion, dorsifleksion ja eversion kautta yhdessä tasaisessa kaaressa.
• Pysähdy hetkeksi, kun jalkaterä palaa ympyrän ylä- tai alaosaan, ja jatka sitten samaan suuntaan.
• Vaihda ympyrän suuntaa ja toista samalla koolla, nopeudella ja hallinnalla.
• Hengitä tasaisesti ja pidä muu keho rentona nilkan työskennellessä.

Vinkit & Niksiä

• Pidä ympyrä riittävän pienenä, jotta polvi ei heilu tai kierry.
• Osoita varpailla tasaisesti sen sijaan, että napsauttaisit liikkeen läpi.
• Käytä seinätukea, jos tasapainon hakeminen saa nilkan jännittymään tai lonkan huojumaan.
• Jos jalkaterä kramppaa, pienennä ympyrää ja hidasta tempoa ennen kuin lisäät liikerataa.
• Työskentele yhdellä nilkalla kerrallaan, jotta tunnet jokaisen suunnanmuutoksen selvästi.
• Liikuta jalkaterää kaikissa neljässä suunnassa sen sijaan, että piirtäisit vain edestakaisen soikion.
• Vältä kipua; lievä venytys on hyvästä, mutta nipistely nilkan etu- tai sivuilla ei ole.
• Käytä näitä lämmittelynä tai palauttavana liikkeenä, ei nopeana kuntoharjoituksena.

Usein kysytyt kysymykset

Mihin lihakseen nilkan pyöritykset kohdistuvat eniten?

Pohkeet tekevät suurimman osan näkyvästä työstä, mutta myös syvemmät nilkan vakauttajat ja jalkaterän lihakset ovat vahvasti mukana.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän harjoituksen?

Kyllä. Se on yleensä yksi helpoimmista nilkkaharjoituksista aloittaa, koska voit pitää liikeradan pienenä ja säätää tarvitsemaasi tukea.

Pitäisikö nilkan pyöritykset tehdä istuen vai seisten?

Kumpi tahansa käy. Istuen tai makuulla on helpompi eristää nilkka, kun taas seisten tehtynä se tuo pienen tasapainohaasteen.

Mikä on suurin virhe jalkaterän liikeradassa?

Useimmat ihmiset antavat koko jalan liikkua sen sijaan, että piirtäisivät ympyrän nilkasta. Pidä sääri vakaana ja anna jalkaterän tehdä työ.

Kuinka monta pyöritystä minun pitäisi tehdä?

Lyhyt sarja hitaita pyörityksiä kumpaankin suuntaan on yleensä riittävä. Lopeta, kun liike muuttuu huolimattomaksi tai nilkka alkaa väsyä.

Miltä toiston aikana pitäisi tuntua?

Sinun pitäisi tuntea tasaista liikettä nilkkanivelen ympärillä ja lievää työskentelyä sääressä, ei rasitusta polvessa tai lonkassa.

Voinko käyttää nilkan pyörityksiä ennen kyykkyjä tai juoksua?

Kyllä. Ne ovat hyvä lämmittelyvalinta ennen alavartalotreeniä, iskuja sisältävää harjoittelua tai mitä tahansa treeniä, joka vaatii nilkkojen hyvää liikkuvuutta.

Mitä jos liike nipistää nilkan etuosasta?

Pienennä ympyrän kokoa ja hidasta tahtia. Jos nipistely jatkuu, vaihda kevyempään liikkuvuusharjoitteeseen ja vältä ääriasentojen pakottamista.