Posterior Tibialis -venytys
Posterior Tibialis -venytys on istuen tehtävä, köyden avulla avustettu venytys säären sisäosalle, nilkalle ja jalkaholville. Kuvassa toinen jalka on ojennettuna lattialla ja toinen jalka on koukistettuna tueksi. Köysi on kiedottu jalkaterän etuosan ympärille, jotta voit ohjata nilkan syvempään venytykseen ilman nykimistä tai polven kiertämistä.
Tämä venytys on hyödyllinen, kun posterior tibialis -lihas tuntuu kireältä juoksun, hyppimisen, pohjetreenin tai pitkään jaloilla olon jälkeen. Kyseinen lihas tukee jalkaholvia ja säätelee jalan asentoa maata vasten, joten puhdas venytys tuntuu yleensä voimakkaimmin säären sisäosassa, aivan sisänilkan takana ja joskus jalkaholvissa asti. Tavoitteena ei ole vetää jalkaterää taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista, vaan luoda tasainen jännitys, joka avaa säärtä pitäen samalla kantapään ja polven rauhallisina.
Asento on tärkeä, koska köysi muuttaa vedon suuntaa. Istu ryhdikkäästi, pidä työstettävä jalka riittävän suorana, jotta pohje voi pidentyä, ja käytä molempia käsiä jalan ohjaamiseen sen sijaan, että pakottaisit varpaita taaksepäin nykivällä käsien liikkeellä. Pieni ulkokierto jalkapohjan kautta voi kohdistaa venytyksen posterior tibialis -lihakseen paremmin kuin tavallinen pohjevenytys, mutta liikkeen tulee pysyä hienovaraisena. Jos polvi koukistuu liikaa, venytys siirtyy pois syvästä pohkeesta lievempään nilkka-asentoon.
Käytä hidasta hengitystä ja kärsivällistä pitoa, jotta kudos voi rentoutua. Kova, terävä veto akillesjänteessä tai kramppi jalkaterässä tarkoittaa, että venytys on liian voimakas tai varpaissa on liikaa jännitystä. Kevennä otetta, aseta köysi uudelleen ja etsi asento, jota voit pitää tasaisesti molemmin puolin. Tämä on hyvä liikkuvuusharjoitus ennen alavartalon treeniä tai palauttavana liikkeenä, kun jalkaterät ja nilkat kaipaavat kohdennettua huoltoa.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Istu lattialla tai matolla ja kiedo köysi jalkaterän etuosan ympärille pitäen kiinni köyden päistä molemmin käsin.
- Ojenna työstettävä jalka eteesi kantapää lattiassa ja pidä toinen jalka koukussa tasapainon vuoksi.
- Suorista lantiosi ja istu ryhdikkäästi ennen kuin aloitat köyden vetämisen.
- Vedä jalkaterää varovasti säärtä kohti, kunnes tunnet nilkan ja säären sisäosan alkavan venyä.
- Käännä jalkapohjaa hieman ulospäin, jos haluat enemmän jännitystä posterior tibialis -lihakseen, mutta pidä liike pienenä.
- Pidä polvi pääosin suorana tai vain kevyesti koukussa, jotta venytys pysyy sääressä eikä siirry lantioon.
- Pidä loppuasento tasaisesti hengittäen ilman nykimistä.
- Vapauta köysi hitaasti, aseta jalka uudelleen ja toista ennen kuin vaihdat puolta.
Vinkit & Niksiä
- Pidä kantapää painettuna lattiaan, jotta venytys pysyy pohkeessa ja nilkassa eikä muutu takareiden venytykseksi.
- Käytä köyttä jalan ohjaamiseen; älä nykäise varpaita taaksepäin käsilläsi.
- Pieni ulkokierto jalkapohjan kautta voi lisätä venytystä säären sisäosassa, mutta liiallinen kierto voi ärsyttää nilkkaa.
- Jos varpaasi koukistuvat voimakkaasti, jalkaterä kramppaa ennen kuin posterior tibialis venyy. Rentouta varpaat ja vedä nilkasta käsin.
- Suorempi polvi lisää yleensä venytystä, kun taas hieman koukistettu polvi on helpompi kireille nilkoille.
- Hengitä ulos, kun siirryt loppuasentoon, jotta sääri voi rentoutua.
- Lopeta venytys ennen kuin tunnet terävää vetoa akillesjänteessä tai nipistystä sisänilkan luussa.
- Pidä ylävartalo pystyssä sen sijaan, että kumartuisit reiden päälle, mikä muuttaa venytystä ja vaikeuttaa sen hallintaa.
Usein kysytyt kysymykset
Mihin Posterior Tibialis -venytys kohdistuu?
Se kohdistuu syvään pohkeeseen ja nilkan alueeseen säären sisäosassa, erityisesti posterior tibialis -lihakseen ja sitä ympäröiviin jalkaholvia tukeviin kudoksiin.
Miltä venytyksen tulisi tuntua?
Sinun tulisi tuntea tasainen venytys säären sisäosassa, sisänilkan takana ja joskus jalkaholvissa, ei terävää nipistystä jänteessä.
Tarvitsenko köyttä tähän venytykseen?
Hihna, köysi tai pyyhe toimivat kaikki. Tärkeintä on, että yletyt hallitsemaan jalkaterää ilman, että koko vartalo pyöristyy jalkaa kohti.
Pitäisikö polven olla suora vai koukussa?
Suorempi polvi antaa yleensä voimakkaamman venytyksen posterior tibialis -lihakselle. Pieni koukistus on sallittua, jos nilkkasi on hyvin kireä tai veto tuntuu liian voimakkaalta.
Miten tämä eroaa tavallisesta pohjevenytyksestä?
Tavallinen pohjevenytys on yleensä yleisluontoisempi, kun taas tässä versiossa käytetään köyttä ja jalkaterän kulmaa kohdistamaan venytys suoremmin säären sisäosaan ja jalkaholvia tukeviin kudoksiin.
Miksi jalkateräni kramppaa tämän harjoituksen aikana?
Venytys on todennäköisesti liian voimakas tai varpaasi puristavat köyttä. Kevennä venytystä, rentouta jalkaterän etuosa ja hengitä, kunnes kramppi hellittää.
Voinko tehdä tämän juoksun tai pohjetreenin jälkeen?
Kyllä. Se toimii hyvin iskuja sisältävän treenin, pohjenousujen tai minkä tahansa harjoituksen jälkeen, joka jättää säären kireäksi ja tukkoiseksi.
Mikä on yleisin virhe tässä venytyksessä?
Jalkaterän aggressiivinen vetäminen samalla kun ylävartalo pyöristyy tai polvi kiertyy. Pidä jalan asento vakaana ja anna nilkan tehdä työ.
