Pohjenosto Jalkaprässissä

Kehon osa: Pohkeet

Lihas: Pohkeet

Varusteet: Kelkka

Pohjenosto jalkaprässissä on laitteessa tehtävä pohjeliike, joka harjoittaa nilkan ojennusta kiinteää kelkkaa vasten. Jalkaterät pysyvät jalkaprässin levyssä, kun taas polvet pysyvät lähes samassa kulmassa ja kantapäät liikkuvat pitkää, hallittua rataa pitkin. Tämä tekee liikkeestä hyödyllisen pohkeiden voiman, koon ja kestävyyden kasvattamiseen ilman tarvetta tasapainotella vapailla painoilla.

Oikea asento on tärkeä, koska laite ei tee liikettä puolestasi. Aseta päkiät levyn alaosaan niin, että kantapäät pääsevät laskeutumaan vapaasti, ja pidä lantio sekä alaselkä tiukasti kiinni selkänojassa. Jos jalat ovat liian korkealla tai matalalla, liikerata muuttuu ja kuormitus voi siirtyä pois pohkeilta. Vakaa keskivartalo antaa nilkkojen tehdä työn sen sijaan, että lantio tai polvet ottaisivat vallan.

Jokaisessa toistossa jalkojen tulisi pysyä vakaina nilkkojen liikkuessa. Työnnä kelkkaa ylöspäin päkiöillä ja laske sitten kantapäät hitaasti alas tunteaksesi voimakkaan venytyksen pohkeissa. Viimeistele liike ylhäällä hallitulla varpaiden ojennuksella sen sijaan, että pomputtaisit kelkkaa vasten rajoittimia. Tämän liikkeen paras versio tuntuu tasaiselta koko nilkan liikeradan ajan ilman lantion heilahtelua, polvien lukitsemista tai jalkaterien liukumista levyllä.

Tämä on erinomainen apuliike alavartalotreeneihin, pohkeiden erikoistumisjaksoille ja urheilijoille, jotka tarvitsevat parempaa nilkan voimaa hyppäämiseen, sprintteihin tai suunnanmuutoksiin. Sitä voidaan käyttää myös korkeiden toistojen hypertrofiatreeninä, koska laitteen rata pitää jännityksen pohkeissa ja helpottaa puhtaiden toistojen tekemistä. Huonona puolena on se, että lyhyet ja huolimattomat toistot tapahtuvat yleensä silloin, kun kuorma on liian raskas, joten tavoitteena tulisi olla ensin hallinta ja vasta sitten vastus.

Käytä liikerataa, jonka hallitset jokaisessa toistossa, erityisesti alhaalla, missä pohkeet venyvät ja akillesjänne on eniten kuormitettuna. Jos kantapääsi eivät laskeudu ilman, että jalkaterät siirtyvät, pienennä kuormaa tai lyhennä liikerataa, kunnes suoritus on vakaa. Liikkeen tulisi haastaa pohkeita koko sarjan ajan samalla kun istuin, selkänoja ja jalkojen asento pysyvät muuttumattomina.

Ohjeet

• Istu jalkaprässiin lantio ja alaselkä tiukasti selkänojaa vasten ja aseta vain päkiät levyn alaosaan niin, että kantapäät voivat laskeutua vapaasti.
• Pidä polvet hieman koukussa ja jalat lantion leveydellä, varpaat osoittaen suoraan eteenpäin tai vain hieman ulospäin.
• Vapauta kelkka riittävästi, jotta voit aloittaa kantapäät alhaalla ja pohkeet venytettyinä, mutta pidä jalkaterät tukevasti kiinni levyssä.
• Jännitä keskivartalo ja työnnä päkiöillä nostaaksesi kelkkaa ojentamalla nilkkoja, älä muuttamalla polvikulmaa.
• Viimeistele yläasento pohkeet täysin supistettuina ja kantapäät niin korkealla kuin hallitusti pystyt ilman pomputtamista.
• Laske kelkkaa hitaasti antamalla kantapäiden vajota takaisin alas, kunnes tunnet selvän venytyksen pohkeissa.
• Pidä polvet rauhallisina ja lantio kiinni istuimessa nilkkojen liikkuessa toiston aikana.
• Hengitä ulos työntäessäsi ylös ja sisään hallitun laskuvaiheen aikana.
• Toista suunniteltu määrä toistoja ja lukitse kelkka takaisin paikoilleen jalkojen ollessa yhä tukevasti levyllä.

Vinkit & Niksiä

• Pidä päkiät levyssä ja anna kantapäiden roikkua vapaasti; jos jalkaholvi pettää tai jalat liukuvat, asento on liian epävakaa.
• Käytä polvikulmaa, joka pysyy lähes muuttumattomana. Jos polvet pumppaavat edestakaisin, sarja on muuttunut jalkaprässiksi pohjenoston sijaan.
• Laskeudu riittävän hitaasti tunteaksesi pohkeiden venyvän, mutta pysäytä ennen kuin kantapäät osuvat laitteen rajoittimiin.
• Työnnä isovarpaan ja toisen varpaan kautta pitääksesi paineen päkiän keskellä sen sijaan, että rullaisit jalkaterän ulkoreunalle.
• Pysäytä hetkeksi ylhäällä puristaaksesi pohkeita, jotta liike päättyy lihastyöhön eikä vauhtiin.
• Valitse kevyempi kuorma kuin jalkaprässisarjassa; pohjetreeni vaatii yleensä tarkempaa jalkaterän hallintaa ja pidemmän liikeradan.
• Pidä lantio liimattuna selkänojaan. Jos lantio nousee, kuorma on todennäköisesti liian raskas tai istuimen asento liian ahdas.
• Jos haluat korostaa leveää pohjelihasta (soleus), pidä polvet kevyesti koukussa ja vältä niiden lukitsemista ylhäällä.
• Jos haluat korostaa kaksoiskantalihaksen (gastrocnemius) venytystä, anna kantapäiden laskeutua hieman syvemmälle alhaalla, kunhan akillesjänne tuntuu mukavalta.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihasta pohjenosto jalkaprässissä ensisijaisesti treenaa?

Se kohdistuu ensisijaisesti pohjelihaksiin, erityisesti kaksoiskantalihakseen ja leveään pohjelihakseen nilkan ojennuksen kautta.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän liikkeen?

Kyllä. Aloittelijoiden kannattaa aloittaa kevyellä kuormalla ja pienellä, hallitulla liikeradalla, kunnes he pystyvät pitämään jalat vakaasti paikallaan ja polvet rauhallisina.

Mihin jalkaterät tulisi asettaa jalkaprässin levyssä?

Aseta päkiät levyn alaosaan niin, että kantapäät voivat laskeutua ja nousta vapaasti ilman, että varpaat liukuvat.

Pitäisikö polvien liikkua toiston aikana?

Vain vähän. Polvien tulisi pysyä pääosin paikallaan nilkkojen tehdessä työn, muuten liike muuttuu jalkaprässiksi.

Kuinka syvälle kantapäät tulisi laskea?

Laske niin pitkälle, että tunnet voimakkaan venytyksen pohkeissa, mutta pysäytä ennen kuin jalkaterät siirtyvät tai akillesjänne tuntuu kireältä.

Onko tämä parempi leveälle pohjelihakselle vai kaksoiskantalihakselle?

Molemmat työskentelevät. Kevyesti koukussa oleva polvi korostaa hieman enemmän leveää pohjelihasta, kun taas suorempi polvi lisää yleensä kaksoiskantalihaksen osuutta.

Mikä on yleisin virhe tässä laitteessa?

Liian suuren painon käyttäminen ja pomputtaminen lyhyillä toistoilla sen sijaan, että hallittaisiin kantapään lasku ja varpaiden työntö.

Miten minun tulisi hengittää sarjan aikana?

Hengitä ulos työntäessäsi kelkkaa ylös ja sisään laskeessasi kantapäitä hallitusti.