Lantion Kallistus Ja Lantionnosto
Lantion kallistus ja lantionnosto on kehonpainolla tehtävä lattialiike, jossa yhdistyvät hallittu lantion takakallistus ja lantionnosto. Se on hyödyllinen liike, kun haluat opettaa lantiota ja keskivartaloa toimimaan yhdessä sen sijaan, että alaselkä ottaisi hallinnan. Liike on yksinkertainen, mutta suoritustekniikka on tärkeä, sillä koko ideana on tuntea lantion kallistus ensin ja lantion nousu vasta sen jälkeen.
Tämä liike harjoittaa yleensä eniten pakaroita ja takareisiä, ja alavatsalihakset auttavat pitämään kylkiluut alhaalla ja lantion hallittuna. Koska kädet pysyvät lattiassa ja kuormana on vain kehonpaino, se toimii hyvin myös kevyenä aktivointiliikkeenä ennen raskaampia alavartaloharjoituksia. Jos istut paljon tai sinun on vaikea tuntea pakaroiden työskentelyä lantionnostoissa, tämä on hyödyllinen tapa harjoitella puhtaampaa liikerataa.
Aloita selinmakuulta polvet koukussa, jalkapohjat lattiassa ja noin lantion leveydellä. Tässä versiossa kädet pidetään suorina pään yläpuolella lattiassa, mikä auttaa pitämään rintakehän vakaana ja estää ylävartaloa auttamasta liikaa. Hengitä tästä asennosta ulos, kallista häntäluuta ja paina alaselkä lattiaan ennen kuin nostat lantiota ylöspäin.
Lantionnoston yläasennossa lantion tulisi nousta pakaroiden voimalla, ei alaselän voimakkaan kaaren avulla. Vartalon ja reisien tulisi muodostaa suora linja hartioista polviin, tai lähes suora, ilman tarpeetonta kurottelua lisäkorkeuden saamiseksi. Lyhyt pysäytys yläasennossa tekee toistosta laadukkaamman ja auttaa tuntemaan, pysyykö lantio kallistettuna vai onko se kääntynyt eteenpäin.
Käytä lantion kallistusta ja lantionnostoa lämmittelynä, aktivointiliikkeenä tai kevyenä lisäliikkeenä, kun haluat parempaa lantion hallintaa, enemmän pakara-aktivointia tai puhtaamman lantionnostotekniikan ennen lantionnostoja, kyykkyjä tai maastavetoja. Se on myös hyvä vaihtoehto aloittelijoille, koska liikettä on helppo skaalata lyhentämällä liikerataa tai hidastamalla tempoa. Jos tunnet liikkeen enemmän alaselässä kuin pakaroissa, pienennä lantionnoston korkeutta ja korosta lantion kallistusta ennen kuin lisäät toistoja.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Makaa selälläsi polvet koukussa, jalkapohjat lattiassa ja noin lantion leveydellä.
- Vie kädet suorina pään yläpuolelle lattiaan tai pidä ne korvien vieressä, jotta kylkiluut pysyvät alhaalla ja hartiat rentoina.
- Hengitä ulos ja kallista häntäluuta painaaksesi alaselän kevyesti lattiaan ennen kuin nostat lantiota.
- Työnnä kantapäillä ja jalkaterän keskiosalla nostaaksesi lantiota, pitäen polvet suoraan eteenpäin suunnattuina.
- Nosta vain niin korkealle, että hartiat, lantio ja polvet muodostavat suoran linjan ilman alaselän notkistamista.
- Purista pakaroita yläasennossa ja säilytä lantion kallistus sen sijaan, että antaisit kylkiluiden nousta.
- Laske lantiota hitaasti, kunnes ristiluu ja alaselkä palaavat hallitusti lattiaan.
- Tee lantion kallistus uudelleen jokaisella toistolla, hengitä ulos nostaessa ja lopeta sarja, jos lantionnosto muuttuu alaselän kaareksi.
Vinkit & Niksiä
- Ajattele häntäluun kääntämistä kohti polvia ennen kuin ajattelet lantion nostamista.
- Pidä alimmat kylkiluut tiukasti lattiassa; jos ne nousevat, pienennä lantionnoston korkeutta.
- Paina koko jalkapohjalla, mutta anna kantapäiden tehdä suurin työ, jotta pakarat pysyvät aktiivisina.
- Jos takareidet kramppaavat, siirrä jalkoja hieman kauemmas lantiosta ja pienennä lantionnoston korkeutta.
- Pidä yläasento sekunnin ajan sen sijaan, että tekisit nopeita toistoja.
- Pidä polvet linjassa toisen ja kolmannen varpaan kanssa, jotta ne eivät käänny sisäänpäin.
- Älä tavoittele lisäkorkeutta, jos liike alkaa tulla alaselästä lantion sijaan.
- Pidä kädet rauhallisina lattiassa; niiden tehtävä on auttaa pitämään rintakehä hallittuna, ei työntää liikettä.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia lantion kallistus ja lantionnosto harjoittavat eniten?
Se kohdistuu pääasiassa pakaroihin ja takareisiin, ja alavatsalihakset auttavat pitämään lantion kallistettuna ja kylkiluut alhaalla.
Voivatko aloittelijat tehdä tämän liikkeen?
Kyllä. Se sopii aloittelijoille, koska se tehdään kehonpainolla, mutta avainasemassa on lantion kallistuksen säilyttäminen ja nostaminen vain niin korkealle kuin pystyt ilman alaselän notkistamista.
Missä minun pitäisi tuntea lantion kallistus ja lantionnosto?
Sinun pitäisi tuntea pakaroiden tekevän suurimman työn, takareisien ja alavatsalihasten auttaessa. Jos tunnet liikkeen pääasiassa alaselässä, lantionnosto on liian korkea tai lantion kallistus on kadonnut.
Miksi kädet ovat pään yläpuolella tässä liikkeessä?
Käsien asento pään yläpuolella auttaa pitämään kylkiluut alhaalla ja vaikeuttaa huijaamista ylävartalon kaarella. Jos hartiasi eivät pidä tästä asennosta, aseta kädet vartalon sivuille.
Kuinka korkealle lantion pitäisi nousta?
Vain niin korkealle, että hartioista polviin muodostuu suora linja. Jos joudut nostamaan kylkiluita tai notkistamaan alaselkää päästäksesi korkeammalle, lantionnosto on liian suuri.
Miksi takareiteni kramppaavat tämän liikkeen aikana?
Se tarkoittaa yleensä, että jalkasi ovat liian lähellä, lantionnosto on liian korkea tai pakarat eivät aktivoidu riittävän ajoissa. Siirrä jalkoja hieman kauemmas ja tee lantion kallistuksesta tietoisempi.
Onko lantion kallistus ja lantionnosto hyvä lämmittely ennen lantionnostoja tai kyykkyjä?
Kyllä, se toimii hyvin lämmittelynä tai aktivointiliikkeenä, koska se opettaa lantion hallintaa ja aktivoi pakarat ilman suurta väsymystä.
Mikä on suurin virhe lantion kallistuksessa ja lantionnostossa?
Liikkeen muuttuminen alaselän kaareksi on suurin virhe. Lantion kallistuksen tulisi tapahtua ensin, ja lantion tulisi nousta kylkiluiden pysyessä alhaalla.
