Vipuvarsipunnerrus Rinnalle, Versio 2

Kehon osa: Rinta

Lihas: Rinta

Varusteet: Vipuvarsi

Vipuvarsipunnerrus rinnalle, versio 2 on istuen tehtävä laitepunnerrus, jossa liikerata on valmiiksi määritelty. Selkänoja, istuin ja kahvat hoitavat suurimman osan säädöistä puolestasi, mikä helpottaa keskittymistä rintalihasten voimakkaaseen työskentelyyn ilman tarvetta tasapainottaa vapaita painoja.

Tämä variaatio kehittää ensisijaisesti isoja rintalihaksia, etuolkapäiden ja ojentajien avustaessa punnerruksen loppuunsaattamisessa. Koska laite ohjaa liikerataa, se on hyödyllinen rintalihasten voiman kasvattamiseen, volyymin lisäämiseen raskaampien vapailla painoilla tehtyjen harjoitusten jälkeen tai opettelemaan, kuinka pitää kyljet alhaalla ja hartiat hallittuina punnerruksen aikana.

Säädöillä on enemmän merkitystä kuin ihmiset uskovat. Säädä istuin niin, että kahvat ovat rinnan keskikohdan tasolla, istu selkä tiukasti vasten selkänojaa ja aseta jalat tukevasti maahan, jotta vartalosi ei liu'u eteenpäin painojen kasvaessa. Suorassa linjassa olevat ranteet, vakaa ote ja lapaluiden kevyt yhteenpuristus luovat vahvemman pohjan punnerrukselle ja auttavat pitämään kuorman rinnalla sen sijaan, että se siirtyisi hartioille.

Jokaisen toiston tulisi alkaa hallitusta venytyksestä kyynärpäät koukussa ja kahvat lähellä rintalinjaa. Työnnä kahvoja eteenpäin ja hieman ylöspäin laitteen kaarta pitkin, kunnes kädet ovat lähes suorat, ja tuo ne sitten hallitusti takaisin, kunnes rintalihakset ovat jännityksessä, mutta hartiat pysyvät alhaalla ja takana. Hengitä ulos työntäessäsi, hengitä sisään palauttaessasi ja pidä tempo riittävän tasaisena, jotta laite ei koskaan nykäise tai iskeydy ääriasentoon.

Tämä on hyvä vaihtoehto nostajille, jotka haluavat vakaan rintaliikkeen ilman levytankopunnerruksen vaatimaa opettelua. Se toimii myös hyvin, kun haluat harjoitella lähelle uupumusta ilman suurta tarvetta varmistajalle. Tärkeimmät huomioitavat asiat ovat liiallinen selän notkistaminen, hartioiden työntyminen eteen ala-asennossa, painojen pompauttaminen rajoittimista tai punnerruksen muuttaminen lyhyeksi ojentajaliikkeeksi rintapainotteisen työn sijaan.

Ohjeet

• Säädä istuin niin, että kahvat ovat rinnan keskikohdan tasolla ja selkäsi lepää tasaisesti vasten selkänojaa.
• Aseta molemmat jalat tukevasti lattialle ja pidä lantio ja yläselkä kiinni penkissä.
• Ota kahvoista kiinni niin, että ranteet ovat suorassa linjassa kyynärvarsien kanssa ja kyynärpäät hieman koukussa vartalon takana.
• Jännitä keskivartalo ja vedä lapaluut alas ja taakse ennen kuin aloitat punnerruksen.
• Työnnä kahvoja eteenpäin ja hieman ylöspäin laitteen luonnollista kaarta pitkin.
• Pysäytä liike, kun kätesi ovat lähes suorat, mutta älä lukitse kyynärpäitä voimakkaasti tai anna hartioiden työntyä eteen.
• Laske kahvoja hitaasti, kunnes rintalihakset ovat jännityksessä ja kyynärpäät ovat jälleen rinnan tasolla.
• Pidä liike tasaisena, hengitä ulos työntäessäsi, hengitä sisään palauttaessasi ja keskity ennen seuraavaa toistoa.

Vinkit & Niksiä

• Jos kahvat alkavat liian korkealta, laske istuinta; jos ne alkavat liian matalalta, nosta istuinta, kunnes punnerrus tuntuu rintaliikkeeltä hartiapunnerruksen sijaan.
• Pidä rintakehä ylhäällä vasten selkänojaa, mutta älä työnnä kylkiä niin voimakkaasti ulos, että alaselkä ottaa liikaa kuormaa.
• Anna kyynärpäiden kulkea hieman hartiatason alapuolella alas mennessä ja työnnä sitten tästä venytetystä asennosta ilman pompautusta.
• Pidä ranteet neutraalissa asennossa sen sijaan, että antaisit niiden taipua taaksepäin kahvojen alla.
• Ajattele yläkäsivarsien tuomista yhteen, älä vain kyynärpäiden suoristamista.
• Käytä hallittua laskuvaihetta, jotta laite ei koskaan kolahda painopakan tai vipuvarsien osuessa rajoittimiin.
• Jos hartioissasi tuntuu nipistystä ala-asennossa, lyhennä liikerataa hieman ja pidä lapaluut tiukasti paikoillaan.
• Valitse kuorma, jolla pystyt suorittamaan jokaisen toiston ilman, että istuin nousee, jalat siirtyvät tai vartalo liukuu eteenpäin.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia vipuvarsipunnerrus rinnalle, versio 2, kehittää eniten?

Se kehittää pääasiassa rintalihaksia, etuolkapäiden ja ojentajien avustaessa jokaisen punnerruksen loppuunsaattamisessa.

Miten istuin tulisi säätää tässä laitteessa?

Säädä istuin niin, että kahvat alkavat rinnan keskikohdan tasolta, ei hartioiden läheltä tai vatsan tasolta.

Pitäisikö selän pysyä kiinni selkänojassa koko ajan?

Kyllä. Pidä yläselkä ja lantio kiinni selkänojassa, jotta laite, ei vartalon heilahtelu, ohjaa toistoa.

Kuinka pitkälle kahvat tulisi työntää eteenpäin?

Työnnä, kunnes kätesi ovat lähes suorat ja rintalihakset ovat täysin supistuneet, mutta vältä kyynärpäiden voimakasta lukitsemista.

Mikä on suurin virhe tässä harjoituksessa?

Yleisin virhe on antaa hartioiden työntyä eteen ala-asennossa tai pompauttaa kahvat irti venytetystä asennosta.

Voivatko aloittelijat käyttää vipuvarsipunnerrusta rinnalle, versio 2?

Kyllä. Laite on aloittelijaystävällinen, koska se tarjoaa ohjatun liikeradan ja vakaan selkätuen.

Pitäisikö tämän tuntua enemmän rinnassa vai käsissä?

Rintalihasten tulisi tehdä suurin osa työstä, ojentajien ja etuolkapäiden avustaessa loppuvaiheessa.

Miten voin saada punnerruksen tuntumaan paremmalta hartioissani?

Pidä lapaluut paikoillaan, laske istuinta tarvittaessa ja pysäytä laskuvaihe ennen kuin kyynärpäät siirtyvät kauas vartalon taakse.