Takakyykky Tangolla Sivusta Kuvattuna

Kehon osa: Reidet

Lihas: Pakarat

Varusteet: Tanko

Takakyykky tangolla sivusta kuvattuna on täyden liikeradan takakyykky, jossa tanko lepää yläselän päällä. Nostaja laskeutuu hallitusti alas ja nousee takaisin ylös. Se on alavartalon perusvoimaliike, joka kehittää pakaroita, reisiä ja keskivartaloa yhdessä. Toiston laatu riippuu jalkapohjan painopisteen, vartalon kulman ja keskivartalon tuen yhteispelistä.

Täysi kyykky vaatii lantiolta, polvilta ja nilkoilta enemmän kuin osittainen kyykky, minkä vuoksi alkuasento on erittäin tärkeä. Vakaa asento mahdollistaa tangon liikeradan pysymisen keskellä jalkaterää, samalla kun polvet liikkuvat varpaiden suuntaisesti ja kantapäät pysyvät lattiassa. Kun nämä tekijät ovat kunnossa, kyykystä tulee toistettava voimaliike tasapainoilun sijaan.

Koska tanko lepää selässä, yläselän ja keskivartalon on pysyttävä tiukkoina telineistä irrotuksesta loppuojennukseen asti. Jos rintakehä painuu kasaan tai lantio kiertyy voimakkaasti alaselän alle ala-asennossa, kuorma siirtyy pois jaloilta ja keho alkaa kompensoida virheasennolla. Hyvät toistot näyttävät tasaisilta matkalla alas, hallituilta ala-asennossa ja päättäväisiltä ylösnousussa ilman pomppua tai eteenpäin nojaamista.

Tämä liike on hyödyllinen alavartalon voiman, lihasmassan ja koordinaation kehittämiseen yleisissä voimaohjelmissa, urheiluharjoittelussa ja lihaskasvutreenissä. Sitä voidaan kuormittaa raskaasti, kun tekniikka on vakiintunut, mutta se toimii hyvin myös kevyemmillä painoilla, kun tavoitteena on syvyys, keskivartalon tuki tai kyykkytekniikan hiominen. Parhaissa suorituksissa laskeutuminen on harkittua, ala-asento hallittu ja ylösnousu tapahtuu koko jalkapohjan kautta.

Turvallisuuden vuoksi lopeta sarja, jos tanko siirtyy selässä, kantapäät nousevat toistuvasti ilmaan tai alaselkä alkaa tehdä työtä jalkojen sijaan. Käytä varmistusrautoja tai varmistajaa, kun kuorma on haastava, ja valitse syvyys, jonka hallitset jokaisessa toistossa. Täyden liikeradan kyykkyharjoittelu on tehokkainta, kun jokainen toisto näyttää lähes samalta ensimmäisestä viimeiseen.

Ohjeet

• Aseta tanko yläselällesi, ota tangosta kiinni hieman hartioita leveämmällä otteella ja astu tangon alle jalat noin lantion leveydellä.
• Nosta tanko telineistä suoristamalla jalat ja ota yksi–kolme lyhyttä askelta taaksepäin, kunnes sinulla on tilaa kyykätä.
• Aseta jalat noin hartioiden leveydelle tai hieman leveämmin, käännä varpaita hieman ulospäin ja paina molemmat jalkapohjat tiukasti lattiaan.
• Hengitä sisään vatsaan ja kylkiin, jännitä keskivartalo ja pidä kylkiluut lantion päällä ennen jokaista toistoa.
• Istu alas ja taaksepäin lantion varaan, antaen polvien seurata varpaiden suuntaa samalla kun tanko pysyy jalkaterien keskikohdan yläpuolella.
• Laskeudu niin alas, että lantio menee polvien alapuolelle, jos liikkuvuutesi sallii, pitäen samalla kantapäät lattiassa ja selän tiukkana.
• Työnnä itsesi ylös ala-asennosta työntämällä lattiaa poispäin itsestäsi. Pidä rintakehä ja lantio nousemassa samassa tahdissa sen sijaan, että nojaisit eteenpäin.
• Hengitä ulos ylösnousun raskaimman vaiheen jälkeen, nouse seisomaan ja suorista vartalo täysin ennen seuraavaa toistoa.
• Kävele tanko hallitusti takaisin telineisiin ja aseta se tukevasti koukkuihin ennen kuin päästät irti.

Vinkit & Niksiä

• Pidä tanko yläselässä, ei niskassa, jotta kuorma lepää takahartioiden ja epäkäslihasten muodostamalla tasanteella.
• Käytä samaa painopistettä jokaisessa toistossa: kantapään, isovarpaan tyven ja pikkuvarpaan tyven tulisi pysyä kiinni lattiassa.
• Jos polvet kääntyvät sisäänpäin, ajattele työntäväsi lattiaa erilleen ja seuraavasi toisen ja kolmannen varpaan linjaa.
• Älä anna laskeutumisen muuttua pudotukseksi; hallittu laskuvaihe tekee ala-asennon hallinnasta paljon helpompaa.
• Jos rintakehä painuu aikaisin eteenpäin, levennä hieman asentoa tai vähennä syvyyttä, kunnes pystyt pitämään vartalon tuettuna.
• Pieni korotus kantapään alla tai painonnostokengät voivat auttaa, jos nilkkojen liikkuvuus rajoittaa syvyyttä tai pakottaa kantapäät nousemaan.
• Pidä katse neutraalina ja niska pitkänä; ylöspäin katsominen yliojentaa usein alaselkää ja muuttaa tangon liikerataa.
• Käytä raskaissa sarjoissa varmistusrautoja tai varmistajaa, jotta epäonnistunut toisto voidaan jättää telineisiin ilman, että jäät tangon alle.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia takakyykky tangolla sivusta kuvattuna eniten kehittää?

Se kehittää ensisijaisesti pakaroita ja reisiä, samalla kun takareidet, keskivartalo ja alaselkä auttavat tangon vakauttamisessa.

Onko tämä takakyykky vai etukyykky?

Tämä on takakyykky, jossa tanko lepää yläselän päällä eikä etuhartioiden päällä.

Kuinka syvälle kyykyssä tulisi mennä?

Mene niin syvälle kuin pystyt pitäen kantapäät lattiassa, polvet varpaiden suunnassa ja välttäen alaselän pyöristymistä ala-asennossa.

Miksi kantapääni nousevat ala-asennossa?

Kantapäiden nouseminen tarkoittaa yleensä liian kapeaa asentoa, nilkkojen rajoittunutta liikkuvuutta tai sitä, että laskeudut syvyyteen, jota et vielä hallitse.

Saavatko polvet mennä varpaiden yli?

Kyllä, ne voivat liikkua eteenpäin niin kauan kuin jalkapohjat pysyvät lattiassa ja polvet liikkuvat varpaiden suuntaisesti.

Mikä on yleinen tekniikkavirhe ala-asennossa?

Yleinen virhe on antaa lantion kiertyä alaselän alle ja rintakehän painua kasaan, mikä siirtää jännityksen pois jaloilta alaselälle.

Voivatko aloittelijat tehdä tätä liikettä?

Kyllä, mutta heidän tulisi aloittaa pelkällä tangolla tai hyvin kevyellä kuormalla ja opetella keskivartalon tuki, lantion väliin istuminen ja ylösnousu ilman asennon pettämistä.

Mikä jalkojen leveys toimii yleensä parhaiten?

Useimmille sopii hartioiden levyinen tai hieman leveämpi asento, jossa varpaat ovat hieman ulospäin, mikä mahdollistaa lantion istumisen jalkojen väliin.