Inchworm

Kehon osa: Vyötärö

Lihas: Vatsalihakset

Varusteet: Kehonpaino

Inchworm on kehonpainolla tehtävä lattialla suoritettava liike, joka alkaa seisten, taivuttaa vartalon kohti lattiaa ja siirtää käsiä eteenpäin, kunnes saavutetaan pitkä lankkuasento. Monissa versioissa lankkua seuraa punnerrus, ennen kuin kävelet käsillä takaisin ja nouset seisomaan. Liike näyttää yksinkertaiselta, mutta se vaatii samanaikaisesti paljon hallintaa takareisiltä, hartioilta, keskivartalolta ja yläselältä.

Suurin harjoitusarvo tulee seisovasta taivutuksesta siirtymisestä vahvaan, tuettuun lankkuun. Tämä siirtymä opettaa pitämään vartalon hallittuna samalla kun hartiat kuormittuvat pään yläpuolista asentoa muistuttavassa kulmassa ja lonkat ojentuvat takanasi. Se on hyödyllinen lämmittelyissä, kuntopiireissä, liikkuvuusharjoittelussa ja kehonpainotreenissä, koska se herättää takaketjun ilman välineitä.

Alkuasennolla on väliä, koska ensimmäinen taivutus määrittää, kuinka puhtaalta koko toisto tuntuu. Aloita jalat noin lantion leveydellä, pidä polvet pehmeinä ja kurota käsillä kohti lattiaa pitkällä selkärangalla sen sijaan, että antaisit alaselän pyöristyä. Kävele käsillä eteenpäin pienin askelin, kunnes hartiat ovat ranteiden päällä tukevassa lankussa. Jos variaatio sisältää punnerruksen, laske rintakehä käsien väliin hallitusti ennen kuin punnerrat takaisin ylös.

Paluumatkalla pidä kädet ja jalat liikkeessä harkitusti, jotta lonkat eivät kierry eivätkä hartiat nouse korviin. Kun kädet ovat takaisin vartalon alla, tuo jalat kohti käsiä tai palaa taivutetusta asennosta, ja nouse sitten seisomaan työntämällä jalkojen kautta ja ojentamalla lonkat. Hengityksen tulisi pysyä hallittuna: hengitä ulos kun tuet lattiaa vasten, pidä keskivartalo tiukkana lankun aikana ja hengitä uudelleen, kun palaat seisomaan.

Inchworm on parhaimmillaan, kun haluat kehonpainoliikkeen, joka kehittää samanaikaisesti koordinaatiota, hartioiden vakautta ja keskivartalon hallintaa. Se on hyvä vaihtoehto aloittelijoille, jos kävely pysyy riittävän lyhyenä selän neutraalin asennon säilyttämiseksi, ja sitä voi vaikeuttaa lisäämällä punnerruksen, hidastamalla kävelyä tai pysähtymällä lankkuun. Avainasemassa on pitää jokainen toisto riittävän tasaisena, jotta liikerata pysyy harkittuna kiirehtimisen sijaan.

Ohjeet

• Seiso suorana jalat noin lantion leveydellä ja polvet hieman koukussa.
• Taivuta lantiosta ja kurota molemmilla käsillä lattiaan varpaiden eteen pitäen selkärangan pitkänä.
• Kävele käsillä eteenpäin lyhyin askelin, kunnes hartiat ovat ranteiden päällä vahvassa lankussa.
• Jännitä vatsalihakset ja purista pakarat, jotta vartalo pysyy yhtenä pitkänä linjana päästä kantapäihin.
• Jos versioosi kuuluu punnerrus, laske rintakehä käsien väliin kyynärpäiden osoittaessa taaksepäin.
• Työnnä lattiaa poispäin ja palaa punnerruksen yläasentoon antamatta lantion vajota.
• Kävele käsillä takaisin kohti jalkoja lyhyin askelin pitäen lantion vakaana.
• Kun kätesi ovat lähellä jalkoja, nouse lantiosta ja seiso suorana toiston päättämiseksi.
• Tasaa hengityksesi yläasennossa ja toista suunniteltu määrä toistoja.

Vinkit & Niksiä

• Ota pieniä käsien askelia, jotta lankkuasento saavutetaan hallitusti sen sijaan, että pudottaisit painon äkillisesti hartioille.
• Jos takareidet kiristävät voimakkaasti taivutuksessa, koukista polvia hieman enemmän ja pidä selkä pitkänä sen sijaan, että pakottaisit kurotusta.
• Pidä ranteet hartioiden alla lankussa, jotta punnerrus pysyy linjassa eikä karkaa eteenpäin.
• Punnerruksen aikana pidä kyynärpäät kulmassa taaksepäin ja liikuta rintakehää käsien välissä, älä kohti lattiaa ensin.
• Purista pakaroita lankussa estääksesi alaselkää vajoamasta, kun kävelet käsillä eteen tai taakse.
• Liiku riittävän hitaasti, jotta lantio ei heilu puolelta toiselle, kun liikut lattialla.
• Käytä paluuvaihetta koko toiston hallintaan; kiirehtiminen takaisin seisomaan tarkoittaa yleensä keskivartalon jännityksen menetystä.
• Pidä niska neutraalina ja katso hieman käsien eteen sen sijaan, että vetäisit leuan tiukasti rintaa vasten.
• Jos lattia tuntuu liukkaalta, lyhennä kävelyä ennen kuin yrität tehdä liikkeestä nopeamman tai pidemmän.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia inchworm harjoittaa?

Se haastaa pääasiassa keskivartaloa, hartioita, takareisiä ja yläselkää, ja rintalihakset sekä ojentajat työskentelevät, jos lisäät punnerruksen.

Onko punnerrus pakollinen osa liikettä?

Ei. Monet käyttävät inchwormia vain kävelynä lankkuun, kun taas toiset lisäävät punnerruksen tehdäkseen liikkeestä vaativamman.

Miten estän selkää pyöristymästä matkalla alas?

Pehmennä polvia, taivuta lantiosta ja lopeta kurotus ennen kuin alaselkä alkaa pyöristyä.

Mihin käsien tulisi osua lankussa?

Niiden tulisi päätyä hartioiden alle ranteet linjassa, jotta voit pitää vahvan asennon ennen punnerrusta tai paluukävelyä.

Voivatko aloittelijat tehdä inchworm-liikettä?

Kyllä. Aloittelijoiden kannattaa yleensä tehdä lyhyempi kävely, pitää polvet enemmän koukussa ja jättää punnerrus pois, kunnes lankku tuntuu vakaalta.

Miksi tämä liike tuntuu lämmittelyltä?

Liike vie kehon seisten kuormitettuun lankkuun, mikä herättää hartiat, keskivartalon ja takaketjun ennen raskaampaa harjoittelua.

Mikä on yleisin virhe?

Kävelyn kiirehtiminen ja lantion heiluminen tai alaselän vajoaminen sen sijaan, että pidettäisiin pitkä ja hallittu kehon linja.

Miten voin tehdä inchworm-liikkeestä vaikeamman?

Lisää punnerrus, hidasta kävelyä eteen ja taakse tai pysähdy hetkeksi lankkuun ennen kuin palaat seisomaan.