Vipuvarsipunnerrus Vinopenkissä, Versio 2

Kehon osa: Rinta

Lihas: Rinta

Varusteet: Vipuvarsi

Vipuvarsipunnerrus vinopenkissä, versio 2 on laitteella tehtävä punnerrusliike, joka painottuu rintalihasten yläosaan, mutta aktivoi myös etuolkapäitä ja ojentajia jokaisen toiston loppuvaiheessa. Laitteen ohjattu liikerata helpottaa kuorman liikuttamista tasaisessa kaaressa, mikä on hyödyllistä, kun haluat harjoittaa rintalihasten voimaa ilman tarvetta vakauttaa vapaata tankoa. Se on suoraviivainen vaihtoehto kontrolloituun hypertrofiatreeniin, kohtuullisen voiman sarjoihin tai turvallisempaan punnerrusliikkeeseen, kun haluat laitteen ohjaavan liikerataa puolestasi.

Vinopenkin kulma muuttaa sitä, missä kohtaa punnerrus tuntuu raskaimmalta. Tasapenkkiin verrattuna ylävartalo on tuettu taaksepäin ja kahvat liikkuvat ylöspäin ja hieman sisäänpäin, joten rintalihas tekee edelleen päätyön, mutta etuolkapäät osallistuvat liikkeeseen enemmän. Tämä on normaalia Vipuvarsipunnerrus vinopenkissä, versio 2 -liikkeessä, ja tavoitteena on pitää olkapäät hallittuina, jotta rintalihakset pysyvät aktiivisina sen sijaan, että etuolkapäät ottaisivat vallan sarjassa.

Säätöjen merkitys on suuri, sillä liike rakentuu istuimen korkeuden, selkänojan ja kahvojen asennon ympärille. Istu syvälle penkkiin, aseta molemmat jalat tukevasti alustalle tai lattialle ja säädä istuin niin, että kahvat alkavat rintakehän yläosan kohdalta, eivät kaulan tasolta tai liian alhaalta kylkiluiden kohdalta. Tartu kahvoihin tukevasti ranteet neutraalissa asennossa, pidä kyynärvarret kahvojen alla ja vedä lapaluut kevyesti taakse ja alas ennen ensimmäistä toistoa.

Jokaisen toiston tulisi seurata laitteen kaarta ilman, että olkapäitä pakotetaan liian laajaan liikerataan. Punnerra kahvoja ylös ja hieman eteenpäin, kunnes kädet ovat lähes suorina, pidä rintakehä kohotettuna ja vältä olkapäiden nostamista korviin yläasennossa. Anna kyynärpäiden laskeutua hallitusti alas, kunnes kahvat palaavat syvään mutta mukavaan venytykseen, hengitä ja toista samalla tempolla sen sijaan, että pomputtaisit liikettä ala-asennossa.

Tämä liike sopii hyvin ylävartalotreeniin lämmittelyn jälkeen tai pääliikkeenä vapailla painoilla tehdyn punnerruksen jälkeen, kun haluat vakaata jännitystä ja puhtaan rintapainotteisen viimeistelyn. Se on hyödyllinen myös aloittelijoille, koska laite auttaa määrittelemään liikeradan, mutta se ei tarkoita, että toiston tulisi olla huolimaton tai kiirehditty. Pidä kuorma sopivana, lopeta sarja, jos olkapäät alkavat kääntyä eteenpäin, ja valitse liikerata, joka tuntuu vahvalta rinnassa ilman, että olkapään etuosaan tulee nipistystä.

Ohjeet

• Säädä istuin niin, että kahvat alkavat rintakehän yläosan kohdalta, istu sitten vinopenkkiä vasten jalat tukevasti maassa ja alaselkä tuettuna.
• Tartu kahvoihin neutraalilla otteella ja aseta kyynärvarret kahvojen alle niin, että kyynärpäät ovat hieman olkapäiden alapuolella.
• Vedä lapaluut taakse ja alas, kohota rintakehää ja pidä pää kevyesti tuettuna penkkiä vasten.
• Jännitä keskivartalo ennen jokaista toistoa, jotta kylkiluut pysyvät lantion päällä.
• Punnerra kahvoja ylös ja hieman eteenpäin laitteen liikerataa pitkin, kunnes kädet ovat lähes suorina ilman, että lukitset kyynärpäitä.
• Purista rintalihaksia yläasennossa pitäen samalla olkapäät kaukana korvista.
• Laske kahvoja hitaasti, kunnes tunnet hallitun venytyksen rinnassa ja kyynärpäät ovat takaisin olkapäiden linjan alapuolella.
• Hengitä ulos punnertaessa, sisään palauttaessa ja lukitse laite turvallisesti viimeisen toiston jälkeen.

Vinkit & Niksiä

• Säädä istuimen korkeus ensin; jos kahvat alkavat liian korkealta, punnerrus muuttuu olkapääpainotteiseksi liikkeeksi.
• Pidä kyynärpäät hieman olkapäiden tason alapuolella, jotta rintalihakset voivat ohjata punnerrusta ilman, että etuolkapäät ottavat vallan.
• Käytä otetta, jossa ranteet pysyvät kahvojen päällä sen sijaan, että ne taipuisivat taaksepäin kuorman alla.
• Älä paiskaa ala-asentoa; lyhyt hallittu venytys riittää tässä laitteessa.
• Ajattele olkavarsien tuomista yhteen, älä vain kahvojen työntämistä poispäin itsestäsi.
• Jos olkapään etuosassa tuntuu nipistystä, lyhennä liikerataa ja laske istuinta tarvittaessa pykälän verran.
• Vältä kylkiluiden voimakasta työntymistä ulos penkistä, jotta liike ei muutu alaselän kaareksi.
• Valitse kuorma, jolla vipuvarsi liikkuu tasaisesti molempiin suuntiin ilman pomputtamista ala-asennossa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia Vipuvarsipunnerrus vinopenkissä, versio 2 eniten kehittää?

Se harjoittaa pääasiassa rintalihasten yläosaa ja koko rintakehää, saaden apua etuolkapäiltä ja ojentajilta jokaisessa punnerruksessa.

Sopiiko Vipuvarsipunnerrus vinopenkissä, versio 2 aloittelijoille?

Kyllä. Laitteen liikerata helpottaa punnerrustekniikan oppimista, kunhan istuin on säädetty oikein ja kuorma pysyy riittävän kevyenä hallittavaksi.

Kuinka korkealle istuin tulisi säätää vipuvarsilaitteessa?

Säädä se niin, että kahvat alkavat rintakehän yläosan kohdalta, ei kaulan tasolta eikä niin alhaalta, että olkapäät kääntyvät eteenpäin.

Miksi tunnen Vipuvarsipunnerrus vinopenkissä, versio 2 -liikkeen pääasiassa olkapäissäni?

Istuin on todennäköisesti liian korkealla, kyynärpääsi saattavat levitä liikaa tai olkapääsi kääntyvät eteenpäin ala-asennossa.

Pitäisikö kyynärpäiden pysyä lähellä vartaloa vai levitä tässä punnerruksessa?

Pidä ne hieman irti vartalosta, mutta ei niin leveällä, että olkapäät joutuvat rasittuneeseen asentoon. Kohtuullinen kyynärpääkulma pitää rintalihakset yleensä parhaiten töissä.

Voinko käyttää neutraalia otetta kahvoista?

Kyllä, jos laite sallii sen ja se tuntuu paremmalta ranteillesi tai olkapäillesi. Neutraali ranteiden asento on yleensä helpompi pitää suorassa kahvojen päällä.

Kuinka syvälle kahvat tulisi laskea?

Laske niin pitkälle, että tunnet hallitun venytyksen rinnassa ja kyynärpäät ovat olkapäiden linjan alapuolella, mutta pysäytä ennen kuin olkapäät kääntyvät eteenpäin tai olkapään etuosassa tuntuu nipistystä.

Mitä teen, jos laitteen säädöt tuntuvat hankalilta?

Säädä istuinta ennen kuin muutat kuormaa. Pieni muutos istuimen korkeudessa korjaa usein punnerruslinjan ja tekee liikkeestä huomattavasti puhtaamman tuntuisen.