Full Lotus -jooga-asento

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Pakarat

Varusteet: Kehonpaino

Full Lotus -jooga-asento on istuen tehtävä lonkkia avaava asento, jossa molemmat jalat asetetaan korkealle vastakkaisen reiden päälle. Asento vaatii lantion pysymistä pystysuorassa samalla kun alavartalo asettuu ulkokiertoon. Kyse ei ole voiman tuottamisesta, vaan rauhallisen ja tasapainoisen asennon löytämisestä, jota voidaan pitää ilman, että polvet tai nilkat vääntyvät väkisin. Kun istuma-asento on järjestetty hyvin, asento luo tasaista venytystä lonkkiin, pakaroihin ja sisäreisiin, samalla kun selkäranka pysyy pitkänä ja rentona.

Asento on hyödyllinen joogaharjoituksissa, meditaatiossa, hengitysharjoituksissa ja palauttavassa työssä, koska se opettaa istumaan pystyssä ilman, että alaselkä lysähtää. Suurin haaste ei ole ponnistelu vaan linjaus: lonkkien on avauduttava riittävästi, jotta reidet voivat kiertyä; muuten polvet ja nilkat joutuvat ottamaan vastaan rasituksen, jonka kuuluisi kohdistua lonkkaniveleen. Siksi Full Lotus -asennon tulisi tuntua kärsivälliseltä ja tarkalta, ei koskaan pakotetulta tai väkisin väännetyltä.

Hyvä valmistautuminen alkaa lattialta siten, että istuinluiden alla on riittävästi korkeutta, jotta lantio ei pääse kääntymään alle. Kummankin jalan tulisi levätä vastakkaisella reidellä niin korkealla kuin lonkat sallivat, ja polvien tulisi laskeutua vain niin alas kuin lonkkien avautuminen sallii. Jos toinen puoli tuntuu kireältä tai lantio kallistuu taaksepäin, peräänny ja käytä yksinkertaisempaa ristiistuntaa tai puolilootusta sen sijaan, että tavoittelisit täyttä asentoa. Tavoitteena on rauhallinen, pinottu ylävartalo, rintakehä avoimena ja pää tasapainossa kylkiluiden päällä.

Kun olet asennossa, pidennä päälaesta, rentouta hartiat ja anna käsien levätä siellä, missä ne pitävät vartalon vakaana. Hengitä hitaasti ja pidä uloshengitys tasaisena, jotta lonkat voivat asettua ilman, että polviin kohdistuu painetta. Muodon tulisi tuntua järjestelmälliseltä, ei dramaattiselta; jos asento aiheuttaa terävää nivelkipua, kehosi kertoo, että valmistelua on kevennettävä. Useimmille ihmisille asennon laatu on tärkeämpää kuin se, kuinka syvälle jalat on taitettu.

Full Lotus -jooga-asento toimii parhaiten liikkuvuus- ja hallintaharjoituksena harjoituksen lopussa, joogaharjoituksen aikana tai osana keskittynyttä istuen tehtävää venytyssarjaa. Se palkitsee johdonmukaisuuden, lämpimät kudokset ja huolellisen etenemisen enemmän kuin aggressiivisen venyttelyn. Käytä apuvälineitä, lyhennä pitoa tai valitse vähemmän vaativa istuma-asento aina, kun polvet, nilkat tai lonkat lakkaavat tuntumasta rauhallisilta, sillä turvallisin versio asennosta on se, jossa voit hengittää ilman, että joudut jännittämään kipua vastaan.

Ohjeet

• Istu matolla tai taitetulla peitolla jalat ojennettuina, koukista sitten toinen polvi ja ohjaa jalkaterä vastakkaisen reiden taitteeseen.
• Tuo toinen nilkka yli ja aseta jalkaterä korkealle vastakkaiselle reidelle niin, että molemmat jalkapohjat osoittavat ylöspäin ja polvet laskeutuvat ulospäin.
• Nouse selkärangasta, pinoa kylkiluut lantion päälle ja lepuuta käsiäsi polvilla tai reisillä tasapainon vuoksi.
• Paina molempia istuinluita tasaisesti lattiaan ja pidä jalkaterät aktiivisina sen sijaan, että antaisit nilkkojen veltostua.
• Hengitä sisään pidentääksesi ylävartaloa, hengitä sitten hitaasti ulos rentouttaen lonkkia ilman, että painat polvia alas.
• Pidä asento rintakehä avoimena ja hartiat rentoina, pitäen samalla niskan pitkänä ja leuan suorassa.
• Jos toinen polvi nousee korkealle, toinen lonkka siirtyy taaksepäin tai nilkat tuntuvat puristuvilta, kevennä asentoa ja palaa yksinkertaisempaan istuma-asentoon.
• Poistu asennosta asettamalla kädet lattialle, vapauttamalla yksi jalka kerrallaan ja ojentamalla molemmat jalat eteen ennen kuin vaihdat puolta tai nouset seisomaan.

Vinkit & Niksiä

• Istu taitetun peiton päällä, jos lantiosi kääntyy alle ja alaselkäsi pyöristyy asennossa.
• Pidä polvet passiivisina; kierron tulisi tulla lonkista, ei jalkojen alas painamisesta.
• Jännitä molempia jalkateriä niin, että nilkat pysyvät aktiivisina eivätkä jalkaterien yläosat romahda reisiä vasten.
• Jos ylempi jalka liukuu jatkuvasti pois, käytä puolilootusta sen sijaan, että pakottaisit täyden asennon.
• Älä nojaa taaksepäin suorille käsille; pysy pystyssä, jotta asento vaikuttaa lonkkiin ja selkärankaan.
• Käytä hitaita uloshengityksiä lonkkien kiertäjälihasten rentouttamiseen, mutta älä koskaan puske terävän polvikivun läpi.
• Pidä asentoa lyhyemmän aikaa, kun nilkat tuntuvat puristuvilta, ja pidennä aikaa vasta, kun asento tuntuu vakaalta.
• Vaihda ristiin menevää jalkaa myöhemmillä kierroksilla, jotta toinen lonkka ei saa kaikkea syvää työtä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihasta Full Lotus -jooga-asento kuormittaa eniten?

Se haastaa pääasiassa lonkan syviä ulkokiertäjiä, pakaroita, sisäreisiä ja lihaksia, jotka pitävät ylävartalon pystyssä.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän harjoituksen?

Yleensä ei ensisijaisena valintana. Aloittelijoiden on parempi aloittaa helpolla istuma-asennolla, ristiistunnalla tai puolilootuksella ennen täyden asennon kokeilemista.

Pitäisikö polvieni koskettaa lattiaa Full Lotus -jooga-asennossa?

Ei. Polvien tulisi laskeutua vain niin alas kuin lonkkasi sallivat. Niiden pakottaminen alas siirtää yleensä rasituksen polviin ja nilkkoihin.

Miksi Full Lotus -jooga-asento sattuu polveeni?

Polvikipu tarkoittaa yleensä sitä, etteivät lonkat kierry riittävästi ja niveltä pyydetään vääntymään sen sijaan. Peräänny välittömästi ja käytä yksinkertaisempaa istuma-asentoa.

Tarvitseeko molempien jalkojen olla korkealla reisillä Full Lotus -jooga-asennossa?

Täydessä asennossa kyllä, mutta vain jos molemmat puolet asettuvat mukavasti. Jos toinen puoli tuntuu pakotetulta, käytä sen sijaan pienempää variaatiota.

Voinko käyttää apuvälinettä Full Lotus -jooga-asennossa?

Kyllä. Taitettu peitto tai tyyny istuinluiden alla auttaa usein pitämään lantion pystyssä ja tekee asennon pitämisestä helpompaa.

Kuinka kauan minun tulisi pitää Full Lotus -jooga-asentoa?

Aloita 20–60 sekunnilla ja pidennä aikaa vasta, jos polvet, nilkat ja lonkat pysyvät rauhallisina koko pidon ajan.

Mikä on paras vaihtoehto, jos täysi lootus tuntuu liian aggressiiviselta?

Käytä puolilootusta tai yksinkertaista ristiistuntaa. Ne säilyttävät asennon ja hengityksen hyödyt samalla kun ne vähentävät nivelten rasitusta.