Aura-asento (Plow Yoga Pose)

Kehon osa: Vyötärö

Lihas: Vatsalihakset

Varusteet: Kehonpaino

Aura-asento on ylösalaisin tehtävä kehonpainojooga-asento, jossa jalat taittuvat vartalon yli ja jalkaterät siirtyvät pään taakse samalla, kun hartiat ja yläselkä pysyvät maassa. Sitä käytetään hallinnan kehittämiseen syvässä selkärangan koukistuksessa, vatsalihasten jännityksen haastamiseen ja takaketjun avaamiseen, kun keho on hyvin linjattu. Kuvassa näkyy klassinen aura-asennon muoto, jossa käsivarret lepäävät lattialla, vartalo on tiukasti taitettuna ja paino jakautuu hartioiden eikä niskan kautta.

Asento harjoittaa muutakin kuin liikkuvuutta. Suorien vatsalihasten, vinojen vatsalihasten ja syvien keskivartalon lihasten on estettävä lantiota karkaamasta, kun taas lonkat, takareidet ja selkälihakset hallitsevat jalkojen muodostamaa pitkää vipuvartta. Koska jalat ovat pään yläpuolella, pienillä asennon muutoksilla on suuri merkitys: jos kylkiluut työntyvät ulos, lantio kallistuu tai niska kääntyy, asento lakkaa olemasta hallittu venytys ja muuttuu rasitukseksi. Hyvä aura-asento vaatii kärsivällisyyttä, ei suuremman muodon pakottamista.

Hyödyllinen valmistautuminen alkaa makaamalla selällään, painamalla käsivarret lattiaan ja nostamalla lantiota vain niin pitkälle kuin pystyt pitämään hartiat ankkuroituina ja leuan sisäänvedettynä. Siitä jalat jatkavat pään yli, kunnes löydät vakaan päätepisteen, jossa voit hengittää ilman painetta niskassa. Jalkaterien ei tarvitse koskettaa lattiaa pään takana; oikea liikerata on se, jonka pystyt pitämään tasaisella hengityksellä ja rauhallisilla kasvoilla.

Aura-asento sopii hyvin joogasarjoihin, liikkuvuusharjoitteluun, palauttaviin harjoituksiin ja keskivartalon hallintatreeneihin, erityisesti silloin, kun tavoitteena on yhdistää takareisien pituus ja vartalon tietoisuus. Se ei ole nopeusharjoitus, eikä siihen tule koskaan ponnistaa. Poistu asennosta yhtä varovasti kuin tulitkin tukemalla tarvittaessa lantiota, koukistamalla polvia ja rullaamalla selkärankaa alas yksi nikama kerrallaan. Jos niska tuntuu puristuneelta, hengitys muuttuu pinnalliseksi tai hartiat alkavat liukua, pienennä liikerataa tai jätä asento väliin.

Ohjeet

• Makaa selälläsi käsivarret pitkin sivuja, kämmenet alaspäin ja jalat yhdessä suorina.
• Paina käsiäsi ja olkavarsiasi lattiaan, vedä leukaasi hieman sisään ja jännitä keskivartaloasi ennen kuin liikut.
• Nosta lantio irti lattiasta ja rullaa jalkojasi pään yli, kunnes painosi asettuu hartioille ja yläselälle, ei niskalle.
• Pidä niskan takaosa pitkänä ja vältä pään kääntämistä, kun olet ylösalaisin.
• Kurkota varpaitasi lattiaa kohti pään taakse vain niin pitkälle kuin pystyt säilyttämään tasaisen hengityksen ja hallitun lantion.
• Pidä asento kylkiluut sisäänvedettyinä ja jalat aktiivisina, tai koukista polvia hieman, jos takareidet ovat liian kireät.
• Jatka käsivarsien painamista lattiaan hartioiden vakauttamiseksi samalla kun ylläpidät asentoa.
• Poistu asennosta koukistamalla polvia tarvittaessa, tukemalla lantiota käsilläsi ja rullaamalla alas yksi nikama kerrallaan.
• Palaudu molemmat jalat lattiassa ja rauhallisella hengityksellä ennen kuin toistat tai päätät sarjan.

Vinkit & Niksiä

• Pidä paino hartioilla ja yläselällä; jos niskaan kohdistuu painetta, poistu asennosta.
• Älä pakota jalkateriä lattiaan pään taakse, jos alaselkä alkaa pyöristyä voimakkaasti tai hengitys muuttuu ahtaaksi.
• Hieman sisäänvedetty leuka suojaa kaularankaa ja auttaa pitämään kurkun rentona asennon aikana.
• Paina kämmeniä ja ojentajia lattiaan luodaksesi vakaan alustan sen sijaan, että käyttäisit käsiä kehon kiskomiseen asentoon.
• Jos takareidet ovat kireät, koukista polvia ennen kuin lantio alkaa kallistua tai selkäranka alkaa rasittua.
• Estä kylkiluiden työntyminen ulos hengittämällä pehmeästi ulos ja pitämällä alavatsa aktiivisena.
• Taitettu peitto hartioiden alla voi tehdä asennosta mukavamman, jos yläselkäsi tarvitsee lisää tukea.
• Liiku pois asennosta hitaasti; laskeutuminen on yhtä tärkeää kuin ylösalaisin oleva asento.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia aura-asento harjoittaa eniten?

Se korostaa vatsalihaksia ja syvää keskivartaloa, kun taas vinot vatsalihakset, lonkankoukistajat, takareidet ja yläselkä auttavat vakauttamaan ylösalaisin olevan asennon.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän harjoituksen?

Kyllä, mutta aloittelijoiden tulisi käyttää pienempää liikerataa, koukistaa polvia tarvittaessa ja pysähtyä hyvissä ajoin ennen kuin niska tai hartiat tuntuvat puristuneilta.

Täytyykö jalkaterien koskettaa lattiaa pään takana?

Ei. Asento on oikein, vaikka jalkaterät pysyisivät koholla, kunhan selkäranka pysyy hallittuna ja hengitys tasaisena.

Mikä on suurin virhe aura-asennon suoritustekniikassa?

Niskan kuormittaminen on suurin virhe. Hartioiden ja yläselän tulisi tukea asentoa, ei kaularangan.

Miten voin helpottaa aura-asentoa?

Pidä polvet koukussa, lyhennä pään yli ulottuvaa liikettä ja pysy korkeammalla yläselän päällä, jotta et pakota syvää ylösalaisin olevaa asentoa.

Pitäisikö minun pidättää hengitystäni ollessani ylösalaisin?

Ei. Pidä hengitys tasaisena ja käytä hitaita uloshengityksiä pitääksesi kylkiluut alhaalla ja vatsanpeitteet aktiivisina.

Mitä minun pitäisi tehdä, jos niska tuntuu puristuneelta?

Poistu asennosta välittömästi ja pienennä liikerataa ensi kerralla. Jos puristus jatkuu, jätä asento väliin ja valitse hellävaraisempi takareisi- tai keskivartaloharjoitus.

Milloin aura-asentoa yleensä käytetään treenin aikana?

Se sopii parhaiten joogasarjoihin, liikkuvuusharjoituksiin, palauttaviin osuuksiin tai hallittuun keskivartalotreeniin, jossa hidas ylösalaisin tehtävä venytys on perusteltua.