Syvä Punnerrus Punnerruskahvoilla
Syvä punnerrus punnerruskahvoilla on kehonpainolla tehtävä työntöliike, jonka avulla voit laskea rintakehän käsien tason alapuolelle pitäen ranteet neutraalissa asennossa. Kahvat lisäävät liikerataa verrattuna lattialla tehtävään punnerrukseen, joten toiston ala-asento on suurempi voimahaaste ojentajille, rintalihaksille, etuolkapäille ja keskivartalon lihaksille, jotka pitävät vartalon jämäkkänä.
Syvempi liikerata on pääsyy tämän variaation käyttämiseen. Sen sijaan, että antaisit olkapäiden lysähtää tai alaselän notkahtaa, hyvässä toistossa vartalo pysyy yhtenä pitkänä linjana päästä kantapäihin, kun kyynärpäät koukistuvat hallitusti ja rintakehä liikkuu kahvojen välissä. Neutraali kahvaote tuntuu yleensä myös ranteille miellyttävämmältä kuin kämmenet tasaisella lattialla, mikä tekee liikkeestä hyödyllisen nostajille, jotka haluavat työntövolyymia ilman suurta ranteiden ojennusta.
Asento on tässä tärkeämpi kuin tavallisessa punnerruksessa, koska lisääntynyt syvyys voi paljastaa heikon olkapäiden asennon hyvin nopeasti. Aseta kahvat hieman hartioita leveämmälle, lukitse lankkuasento jalat yhdessä tai mukavan etäisyyden päässä toisistaan ja pidä kylkiluut sisäänvedettyinä, jotta lantio ei kallistu eteenpäin. Olkapäiden tulee pysyä vakaina ja hallittuina laskeutuessasi, ei korviin nostettuina. Jos kahvat ovat liian leveällä tai liian lähellä, toisto muuttuu yleensä kömpelöksi olkapääliikkeeksi puhtaan työnnön sijaan.
Jokaisen toiston tulisi alkaa vakaalla keskivartalon tuella, tasaisella laskulla ja harkitulla työnnöllä takaisin käsien täyteen ojennukseen. Laskeudu, kunnes tunnet voimakkaan venytyksen rinnassa ja ojentajissa menettämättä olkapäiden hallintaa, ja työnnä sitten kahvoja poispäin pitäen huolen, etteivät kyynärpäät leviä liikaa. Pieni tauko ala-asennossa voi tehdä suorituksesta tehokkaamman, mutta vain jos pystyt pitämään jännityksen keskivartalossa ja yläselässä. Hengitä ulos työnnön aikana ja palaa alkuasentoon ennen seuraavaa toistoa.
Syvä punnerrus punnerruskahvoilla on hyödyllinen voimaharjoittelun apuliike, hypertrofialiike tai vaativa kehonpainolla tehtävä viimeistelyliike, kun haluat työntöharjoittelua ilman penkkiä tai levytankoa. Se palkitsee puhtaan tekniikan enemmän kuin nopeuden, joten parhaat sarjat ovat niitä, joissa jokainen toisto näyttää lähes identtiseltä. Jos olkapäät kääntyvät eteenpäin, lantio laskee tai ala-asento tuntuu kivuliaalta, lyhennä liikerataa ja palauta hallinta ennen kuin tavoittelet suurempaa syvyyttä.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Aseta punnerruskahvat tasaiselle alustalle hieman hartioita leveämmälle ja tartu kahvoihin neutraalilla ranteiden asennolla.
- Astu taaksepäin suoraan lankkuasentoon olkapäät kahvojen päällä, jalat yhdessä tai hieman erillään, ja vartalo suorassa linjassa päästä kantapäihin.
- Jännitä pakarat ja keskivartalo, jotta kylkiluut eivät pullahda ulos, kun aloitat laskeutumisen.
- Koukista kyynärpäitä ja laske rintakehä kahvojen väliin pitäen pään, lantion ja kantapäät samassa linjassa.
- Anna olkavarsien mennä hieman hartialinjan alapuolelle, jos olkapäät pysyvät mukavina ja vakaina ala-asennossa.
- Työnnä voimakkaasti kahvojen kautta ja nosta vartalo takaisin ylös, kunnes kyynärpäät ovat suorina ilman, että kohautat olkapäitä.
- Pidä kyynärpäät hieman takaviistossa olkapäihin nähden sen sijaan, että antaisit niiden levitä voimakkaasti sivuille.
- Hengitä ulos työntäessäsi ylös ja palauta lankkuasento ylhäällä ennen seuraavan toiston aloittamista.
Vinkit & Niksiä
- Pidä kahvat liukumattomalla alustalla; jos ne liukuvat, ala-asento muuttuu nopeasti epävakaaksi.
- Käytä pienempää syvyyttä, jos olkapään etuosa tuntuu puristuvan, kun rintakehä laskeutuu kahvojen alapuolelle.
- Ajattele olkapäiden vetämistä alas poispäin korvista ennen jokaista toistoa, jotta työntö alkaa vakaasta asennosta.
- Kapeampi kyynärpäiden kulma siirtää yleensä enemmän työtä ojentajille, kun taas leveämpi asento tekee toistosta epävakaamman rintapunnerrusliikkeen.
- Jos alaselkä notkahtaa, lyhennä liikerataa ja vedä kylkiluut sisään ennen kuin lisäät toistoja.
- Hallittu kahden tai kolmen sekunnin lasku tekee ala-asennon venytyksestä hyödyllisemmän ja poistaa liikkeestä vauhdin käytön.
- Lopeta yksi tai kaksi toistoa ennen kuin olkapäät alkavat kääntyä eteenpäin tai rintakehä ei enää saavuta samaa syvyyttä.
- Jos ranteisiin sattuu lattialla, tämä kahvaversio on usein parempi valinta, koska kahvat pitävät kädet neutraalissa asennossa.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihasta syvä punnerrus punnerruskahvoilla kuormittaa eniten?
Ojentajat tekevät suurimman osan työstä, erityisesti työnnön loppuvaiheessa, kun taas rintalihakset ja etuolkapäät auttavat syvemmässä ala-asennossa.
Miksi käyttää kahvoja tavallisen punnerruksen sijaan?
Kahvat mahdollistavat rintakehän laskemisen syvemmälle kuin lattialla ja pitävät ranteet neutraalissa asennossa, mikä voi tehdä liikkeestä mukavamman ja vaativamman.
Kuinka syvälle minun tulisi mennä syvässä punnerruksessa punnerruskahvoilla?
Mene vain niin alas kuin pystyt pitäen olkapäät hallittuina ja kylkiluut sisäänvedettyinä. Monille tämä tarkoittaa, että rintakehä laskeutuu juuri kahvojen tason alapuolelle ilman puristavaa tunnetta olkapään etuosassa.
Voivatko aloittelijat tehdä syvää punnerrusta punnerruskahvoilla?
Kyllä, mutta monien aloittelijoiden tulisi aloittaa lyhyemmällä liikeradalla tai vähemmän haastavalla kahvakorkeudella, kunnes he pystyvät pitämään suoran lankkuasennon koko toiston ajan.
Mikä on yleisin virhe syvässä punnerruksessa punnerruskahvoilla?
Useimmat menettävät asennon ala-asennossa antamalla lantion notkahtaa tai olkapäiden kääntyä eteenpäin, mikä siirtää rasitusta pois ojentajilta nivelille.
Miten kyynärpäiden tulisi liikkua syvässä punnerruksessa punnerruskahvoilla?
Anna niiden osoittaa hieman takaviistoon, ei suoraan sivuille. Tämä pitää työntöradan tasaisempana ja tuntuu yleensä paremmalta olkapäissä.
Treenauttaako syvä punnerrus punnerruskahvoilla myös rintaa?
Kyllä. Rintalihakset auttavat paljon toiston ala-osassa, mutta ojentajat ovat silti useimmille nostajille suurin rajoittava tekijä.
Mitä voin tehdä, jos olkapäiden venytys tuntuu liian voimakkaalta?
Pienennä liikerataa, siirrä kahvoja hieman lähemmäs toisiaan tai vaihda tavalliseen punnerrukseen, kunnes pystyt pitämään olkapäät vakaina koko liikeradan ajan.
