Sissy Squat

Kehon osa: Reidet

Lihas: Etureidet

Varusteet: Kehonpaino

Sissy Squat on kehonpainolla tehtävä etureisipainotteinen liike, joka suoritetaan takanasi tai sivullasi olevan kiinteän tuen, kuten sissy squat -penkin yläpehmusteen, avulla. Tässä näytetyssä asennossa jalat pidetään lähellä toisiaan, kantapäät kevyinä ja vartalo suorana samalla kun polvet liikkuvat pitkälle eteen. Polvien eteenpäin suuntautuva liike on koko liikkeen tarkoitus: se siirtää rasituksen reisille ja erityisesti etureisille sen sijaan, että toistosta tulisi lantiopainotteinen kyykky.

Tämä liike on hyödyllinen, kun haluat kohdistaa suoraa jännitystä etureisille, etsit tehokasta kehonpainolla tehtävää viimeistelyliikettä tai tarvitset polvipainotteista apuliikettä, joka ei vaadi levytankoa. Koska vartalo nojaa taaksepäin laskeutuessasi, tuki ja jalkojen asento ovat tärkeämpiä kuin tavallisessa kyykyssä. Jos haara-asento on liian leveä tai polvet pysyvät takana, liike menettää sille ominaisen kuormitusmallin ja muuttuu vähemmän etureisipainotteiseksi.

Kuva näyttää hallitun taaksepäin nojaamisen toisen käden ollessa tuella tasapainon vuoksi. Se on turvallisin tapa opetella liikerata. Pidä lantio ojennettuna, jännitä keskivartalo ja anna polvien koukistua ja liikkua eteenpäin samalla kun vartalo pysyy pitkänä. Alavartalon tulisi tehdä työ, kun taas tuki pitää toiston hallittuna ja vähentää riskiä kaatua taaksepäin.

Laskeudu vain niin alas kuin pystyt pitämään polvien liikeradan puhtaana ja kantapäät maassa. Ala-asennossa nouse ylös hallitusti työntämällä polvia eteenpäin ja ojentamalla niitä sen sijaan, että heittäisit lantiota taaksepäin. Toiston tulisi tuntua tasaiselta kaarelta polvien ympärillä, jolloin etureidet pysyvät jännityksessä koko ajan.

Käytä Sissy Squatia etureisien eristävänä liikkeenä, lämmittelynä polvipainotteiselle treenille tai korkean toistomäärän apuliikkeenä jalkatreenin lopussa. Aloita varovasti, sillä vipuvarsi on intensiivinen jopa pelkällä kehonpainolla. Turvallisimmat toistot ovat niitä, jotka pysyvät tiukkoina, tasapainoisina ja kivuttomina laskeutumisen ensimmäisestä sentistä palautuksen viimeiseen senttiin.

Ohjeet

• Seiso lähellä sissy squat -penkkiä tai kiinteää tukea ja aseta toinen käsi yläpehmusteelle tasapainon vuoksi.
• Tuo jalat lähelle toisiaan niin, että kantapääsi ovat lantion alla ja painosi pysyy päkiöiden päällä.
• Pidä vartalo suorana, rintakehä kohotettuna ja lantio ojennettuna ennen kuin aloitat laskeutumisen.
• Jännitä keskivartalo ja anna molempien polvien koukistua eteenpäin samalla kun vartalosi nojaa taaksepäin yhdessä hallitussa linjassa.
• Laskeudu vain niin alas, että pystyt pitämään polvet suuntautuneina eteenpäin ja vartalon suorana.
• Pysähdy hetkeksi ala-asennossa, jos pystyt pysymään tasapainossa ja pitämään jännityksen etureisissä.
• Työnnä polvia eteenpäin ja ojenna ne noustaksesi takaisin ylös, välttäen lantion koukistumista tai heilahtamista eteenpäin.
• Hengitä ulos noston raskaimman vaiheen aikana ja korjaa jalkojen asento ennen seuraavaa toistoa.

Vinkit & Niksiä

• Pidä tukea ottava käsi kevyenä; jos vedät kovaa pehmusteesta, jalat eivät tee tarpeeksi työtä.
• Anna polvien liikkua eteenpäin tarkoituksella. Tämän liikkeen on tarkoitus olla polvipainotteinen, ei lantiopainotteinen.
• Pysy päkiöillä tai pidä kantapäät hyvin kevyinä vartalon nojatessa taaksepäin, mutta älä anna jalkojen liukua.
• Lyhyt liikerata täydellisellä hallinnalla on parempi kuin syvän toiston pakottaminen, joka saa sinut vääntämään tai menettämään tasapainon.
• Pidä kylkiluut alhaalla ja keskivartalo tiukkana, jotta alaselkä ei notkistu polvien koukistuessa.
• Jos polvet kääntyvät sisäänpäin, pienennä liikerataa ja hidasta laskeutumista, kunnes liikerata pysyy puhtaana.
• Käytä hidasta laskuvaihetta pitääksesi jännityksen etureisissä sen sijaan, että ponnistaisit ala-asennosta.
• Lopeta sarja, jos tuesta tulee tukikeppi ja toisto muuttuu käsillä vetämiseksi.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia Sissy Squat treenaa eniten?

Se kohdistuu ensisijaisesti etureisiin, ja keskivartalo sekä pohkeet auttavat pitämään kehon tasapainossa ja hallittuna.

Miksi polveni liikkuvat niin pitkälle eteen tässä liikkeessä?

Polvien eteenpäin suuntautuva liike on koko liikkeen tarkoitus. Se lisää etureisien kuormitusta ja tekee liikkeestä huomattavasti polvipainotteisemman kuin tavallinen kyykky.

Tarvitsenko tukipehmustetta vai voinko tehdä liikkeen ilman tukea?

Tukipehmuste tai kaide tekee liikkeestä turvallisemman ja helpomman oppia. Ilman tukea tehtävä versio on huomattavasti vaikeampi, koska taaksepäin nojaava asento on epävakaampi.

Pitäisikö kantapäiden pysyä lattiassa?

Kantapäät nousevat yleensä kevyiksi, kun nojaat taaksepäin ja koukistat polvia. Pidä jalat maassa ja tasapainossa, mutta älä pakota kantapäitä lattiaan, jos se muuttaa liikkeen rataa.

Mikä on yleisin virhe sissy squat -penkissä?

Useimmat ihmiset joko koukistavat lantiota tai kiskovat tukea käsillään. Molemmat vähentävät etureisien jännitystä ja tekevät toistosta vähemmän tehokkaan.

Sopiiko tämä liike aloittelijoille?

Kyllä, jos he käyttävät tukea, pitävät liikeradan maltillisena ja työskentelevät vain kivuttomalla alueella.

Kuinka syvälle minun tulisi mennä jokaisessa toistossa?

Mene niin syvälle kuin pystyt pitämään polvien liikeradan puhtaana ja hallinnan yllä. Syvyys on hyödyllistä vain silloin, kun pystyt säilyttämään saman kehon asennon.

Voinko käyttää tätä viimeistelyliikkeenä jalkatreenin jälkeen?

Kyllä, se toimii hyvin korkean toistomäärän etureisiviimeistelynä, koska pelkkä kehonpaino voi luoda voimakkaan paikallisen poltteen.