Selinmakuulla Tehtävä Selkärangan Kierto
Selinmakuulla tehtävä selkärangan kierto on lattialla tehtävä kehonpainolla suoritettava liikkuvuusharjoite, joka kiertää selkärankaa ja venyttää samalla tehokkaasti mutta hallitusti ulompaa lonkkaa, pakaroita, vinoja vatsalihaksia ja alaselkää. Liike tehdään selinmakuulla kädet levitettyinä sivuille ja toinen polvi ohjattuna vartalon yli, joten koko toisto perustuu rauhalliseen asentoon voimankäytön sijaan. Se on hyödyllinen, kun haluat palauttaa kiertoliikettä, helpottaa kireyttä nostamisen jälkeen tai päättää treenin kevyellä keskivartalon ja lonkkien palauttavalla liikkeellä.
Asento on tärkeä, koska kierron tulisi lähteä vartalosta ja lantiosta, ei polvea väkisin vetämällä. Kun vastakkainen hartia pysyy tiukasti lattiassa, rintakehä voi avautua ja selkäranka kiertyä ilman, että venytys muuttuu alaselkää rasittavaksi nykäisyksi. Kuvassa keho on asetettu klassiseen selinmakuulla tehtävään kiertoasentoon: toinen jalka on suorana, toinen polvi koukistettuna vartalon yli ja kädet levitettyinä tasapainon ja tuen vuoksi.
Tässä liikkeessä ei ole kyse nopeudesta tai syvyydestä. Hyvä toisto tai pito tuntuu tasaiselta spiraalilta vyötäröltä ylöspäin, lantion rentoutuessa niin pitkälle kuin hartiat ja alaselkä sallivat. Jos ylempi polvi ei ylety lattiaan, se on täysin kunnossa; oikea liikerata on se, jossa molemmat hartiat pysyvät painavina ja hengitys rauhallisena. Pään kääntäminen poispäin koukistetusta polvesta voi syventää venytystä, mutta se ei saa koskaan aiheuttaa niskaan jännitystä.
Käytä liikettä loppuverryttelynä, palauttavana harjoitteena tai liikkuvuuslisänä treenipäivien jälkeen, jolloin lonkat, selkäranka tai keskivartalo tuntuvat kireiltä. Se toimii hyvin myös pitkän istumisen jälkeen, koska se edistää hellävaraista kiertoa lanne- ja rintarangan alueella samalla kun se venyttää pakaroita ja ulompaa lonkkaa. Aloittelijat voivat käyttää liikettä mukavasti, mutta heidän tulisi lyhentää liikerataa ja pitää liike tasaisena. Tavoitteena on hallittu, toistettava kierto, joka jättää selän tuntumaan vapaammalta, ei polven pakottaminen lattiaan.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Makaa selälläsi lattialla molemmat kädet sivuille levitettyinä T-asennossa ja jalat suorina.
- Koukista toinen polvi ja vedä sitä kohti rintaa pitäen toisen jalan suorana ja rentona.
- Hengitä ulos ja ohjaa koukistettu polvi vartalon yli kohti vastakkaista puolta pakottamatta sitä alas.
- Pidä vastakkainen lapaluu painavana lattiassa, jotta kierto pysyy keskivartalossa, ei niskassa.
- Anna koukistetun jalan levätä siellä, mihin se mukavasti laskeutuu; älä tavoittele lattiaa, jos lonkkasi tai alaselkäsi vastustaa.
- Käännä päätäsi poispäin koukistetusta polvesta vain, jos niska tuntuu mukavalta ja pysyy rentona.
- Pidä loppuasentoa yhdestä kolmeen rauhallista hengitystä, tuntien venytyksen ulommassa lonkassa, vinoissa vatsalihaksissa ja alaselässä.
- Hengitä sisään ja palauta polvi hallitusti keskelle, vaihda sitten puolta ja toista.
Vinkit & Niksiä
- Pidä molemmat kädet painettuina lattiaan, jotta rintakehä ei kierry auki polven liikkuessa yli.
- Jos ylempi polvesi on kaukana lattiasta, pysähdy siihen; venytyksen tulisi tulla kierrosta, ei pakotetusta vipuvarresta.
- Pieni tyyny tai taiteltu pyyhe koukistetun polven alla voi tehdä asennosta mukavamman, jos lonkka tuntuu kireältä.
- Rentouta leuka ja hengitä hitaasti ulos polven ylittäessä vartalon, jotta kylkiluut voivat pehmentyä kiertoon.
- Jos alaselässä tuntuu nipistystä, lyhennä kiertoa ja pidä koukistettu polvi ylempänä sen sijaan, että pyrkisit suurempaan liikerataan.
- Älä nyi koukistettua jalkaa vastakkaisella kädellä; anna painovoiman ja hengityksen luoda venytys.
- Pidä suora jalka pitkänä mutta ei jäykkänä, jotta lantio voi asettua luonnollisesti lattialle.
- Liiku puolelta toiselle harkitusti sen sijaan, että pomppisit asentojen välillä.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä selinmakuulla tehtävä selkärangan kierto pääasiassa venyttää?
Se venyttää ensisijaisesti ulompaa lonkkaa, pakaroita, vinoja vatsalihaksia ja alaselkää samalla kun se kiertää hellävaraisesti selkärankaa.
Onko tämä enemmän venytys- vai voimaharjoitus?
Se on pääasiassa liikkuvuus- ja palautumisasento, mutta se vaatii silti keskivartalolta kiertoliikkeen ja asennon hallintaa.
Pitäisikö molempien hartioiden pysyä lattiassa kierron aikana?
Ihannetapauksessa kyllä, erityisesti koukistettua polvea vastapäätä oleva hartia. Jos toinen hartia nousee, pienennä liikerataa.
Kuinka pitkälle koukistetun polven tulisi mennä vartalon yli?
Vain niin pitkälle kuin pystyt pitämään hartiat rentoina ja venytyksen mukavana. Polven pakottaminen alemmas muuttaa sen yleensä alaselän rasitukseksi.
Voinko pitää alemman jalan suorana?
Kyllä. Suora alajalka on klassinen asento, mutta voit pehmentää polvea, jos alaselkäsi tai takareitesi tuntuvat kireiltä.
Mitä minun pitäisi tehdä, jos alaselässä tuntuu nipistystä?
Lyhennä kiertoa, pidä koukistettu polvi ylempänä ja lopeta polven painaminen lattiaan.
Voinko kääntää päätäni vastakkaiseen suuntaan?
Kyllä, jos niska tuntuu hyvältä. Jos se aiheuttaa rasitusta, pidä katseesi ylöspäin.
Milloin tämä asento on hyödyllisimmillään?
Se toimii hyvin nostamisen jälkeen, liikkuvuusharjoituksen lopussa tai milloin tahansa, kun selkäranka ja lonkat tuntuvat istumisesta kireiltä.
