Vinon Vatsalihasrutistus Versio 2

Kehon osa: Vyötärö

Lihas: Vinot vatsalihakset

Varusteet: Kehonpaino

Vinon vatsalihasrutistus versio 2 on tuettu sivurutistusvariaatio, joka asettaa vinot vatsalihakset päävastuuseen samalla kun penkki poistaa tasapainovaatimukset yhtälöstä. Kun jalat ovat kohotettuina ja ylävartalo vapaana liikkumaan, jokaisen toiston tulisi tuntua tiukalta supistukselta kyljen alueella sen sijaan, että se olisi suuri istumaannousu tai lantion voimalla tehtävä jalan nosto.

Liike on hyödyllinen, kun haluat kohdistaa työtä ulompiin vinoihin vatsalihaksiin suoran vatsalihaksen, syvien vatsalihasten sekä kylkiluiden ja lantion ympärillä olevien tukilihasten avustuksella. Koska alavartalo on ankkuroitu penkkiin, asento antaa sinun keskittyä vartalon toisen puolen lyhentämiseen ja palautusliikkeen hallintaan ilman, että joudut kamppailemaan jalkojen asennon tai selkärangan linjauksen kanssa.

Asento on tässä tärkeämpi kuin ihmiset yleensä uskovat. Makaa riittävän lähellä penkkiä, jotta pohkeesi tai kantapääsi voivat levätä mukavasti sen päällä polvet koukussa. Pidä kylkiluut alhaalla ja niska pitkänä ennen kuin aloitat ensimmäisen toiston. Työskentelevän käden tulisi tukea päätä kevyesti, ei vetää sitä eteenpäin, ja vastakkaisen käden tulisi pysyä rentona lattialla tasapainon vuoksi.

Kun rutistat, ajattele rintakehän tuomista kohti lantiota työskentelevällä puolella ja nosta vain niin korkealle kuin pystyt pitäen liikkeen tasaisena. Tavoitteena on puhdas sivutaivutus pienellä vartalon kierrolla, ei raju vääntö tai jalkojen antama työntö. Lyhyt tauko yläasennossa auttaa tuntemaan, kuinka kylki tekee työn, ennen kuin lasket vartalon hallitusti alas.

Vinon vatsalihasrutistus versio 2 sopii hyvin vatsalihastreeniin, apuliikkeeksi pääliikkeiden jälkeen tai lämmittelyyn, kun haluat herätellä keskivartaloa ilman suurta kuormitusta selkärangalle. Se on aloittelijaystävällinen, koska liike tehdään kehonpainolla ja tuettuna, mutta se palkitsee silti huolellisesta suorituksesta. Pidä liikerata hallittuna, hengitä jokaisella toistolla ja lopeta sarja, jos niska, lantio tai vauhti alkavat ottaa vallan.

Jos haluat edistää liikettä, hidasta laskuvaihetta ennen kuin lisäät ulkoista vastusta. Pidempi tauko yläasennossa tai hieman korkeampi toistotavoite parantaa yleensä sarjan laatua enemmän kuin liikeradan väkisin pidentäminen, varsinkin jos tavoitteena on puhtaampi keskivartalon hallinta räjähtävän nopeuden sijaan.

Ohjeet

• Makaa selälläsi tasaisen penkin vieressä ja aseta pohkeesi tai kantapääsi penkille polvet noin 90 asteen kulmassa.
• Aseta työskentelevän puolen käsi kevyesti pään taakse ja ojenna toinen käsi lattiaa pitkin tasapainon säilyttämiseksi.
• Pidä alaselkä lähellä lattiaa, kylkiluut linjassa ja leuka hieman sisäänvedettynä ennen jokaisen toiston alkua.
• Anna työskentelevän puolen olkapään levätä lähellä lattiaa, jotta aloitat pitkästä ja hallitusta sivu-asennosta.
• Hengitä ulos ja rutista rintakehääsi kohti työskentelevän puolen lantiota nostaen lapaluun irti lattiasta.
• Pidä kyynärpää leveänä ja anna kyljen lyhentyä sen sijaan, että vetäisit voimakkaasti niskasta.
• Pysähdy hetkeksi yläasennossa, kun vino vatsalihas on täysin supistunut ja vartalo on vakaa.
• Laskeudu hitaasti, kunnes lapaluu palaa lähelle lattiaa, ja palaa lähtöasentoon ennen seuraavaa toistoa.
• Viimeistele sarja laskemalla pää ja käsi lattiaan ennen kuin otat jalat pois penkiltä.

Vinkit & Niksiä

• Pidä pään takana oleva käsi kevyenä; jos tunnet painetta niskassa, vedät todennäköisesti liian kovaa.
• Penkki on tarkoitettu jalkojen tukemiseen, ei liikkeen avustamiseen, joten pidä jalat rauhallisina ja rentoina.
• Ajattele kyljen lyhentämistä, älä rintakehän rutistamista kohti reisiä.
• Pieni liikerata riittää, jos lapaluu nousee irti lattiasta ja vino vatsalihas pysyy jännityksessä.
• Hengitä ulos kylkiluiden sulkeutuessa ja sisään laskeutuessasi pitääksesi liikkeen tasaisena.
• Jos lantio alkaa keikkua, pienennä liikerataa ja hidasta laskuvaihetta.
• Pidä kyynärpää auki sen sijaan, että kääntäisit sen kasvoja kohti; se auttaa keskivartaloa tekemään työn.
• Käytä harkittua taukoa yläasennossa poistaaksesi vauhdin ja varmistaaksesi jokaisen toiston tehokkuuden.
• Lopeta sarja, kun liike muuttuu heilahteluksi tai alavartalo alkaa työntää penkkiä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia vinon vatsalihasrutistus versio 2 treenaa eniten?

Se kohdistuu pääasiassa ulompiin vinoihin vatsalihaksiin, suoran vatsalihaksen ja syvien vatsalihasten auttaessa hallitsemaan rutistusta ja palautusta.

Pysyvätkö jalkani penkillä koko ajan?

Kyllä. Pidä pohkeet tai kantapäät tuettuina penkille, jotta jalat pysyvät rauhallisina ja keskivartalo voi hoitaa työn.

Pitäisikö minun vääntää vai vain rutistaa sivulle?

Ajattele sitä sivurutistuksena, jossa on pieni vartalon kierto, ei suurena vääntönä. Rintakehän tulisi liikkua kohti työskentelevän puolen lantiota.

Kuinka korkealle minun pitäisi nousta vinossa vatsalihasrutistuksessa versio 2?

Nosta vain niin kauan, että lapaluu irtoaa lattiasta ja kylki lyhenee täysin. Lyhyt, hallittu toisto on parempi kuin korkea ja huolimaton.

Miksi toinen käsi on lattialla?

Alapuolella oleva käsi antaa tasapainoa ja auttaa estämään vartaloa kääntymästä liikaa, kun yläpuoli tekee rutistusta.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän liikkeen?

Kyllä. Penkin tarjoama tuki tekee tästä hyvän vaihtoehdon aloittelijoille, kunhan niska pysyy rentona ja liike pienenä ja hallittuna.

Mitä jos tunnen tämän enemmän niskassa kuin kyljessä?

Kevennä pään takana olevaa kättä ja pidä leuka hieman sisäänvedettynä. Tarvittaessa lyhennä liikerataa, kunnes vino vatsalihas tekee työn uudelleen.

Miten voin tehdä vinosta vatsalihasrutistuksesta versio 2 raskaamman?

Käytä hitaampaa laskuvaihetta, pidä yläasennon supistus pidempään tai lisää toistoja ennen kuin lisäät ulkoista vastusta tai nopeutta.