Tangotempaus (Split Jerk)

Kehon osa: Painonnosto

Lihas: Muu

Varusteet: Tanko

Tangotempaus on räjähtävä painonnostoliike, jossa tanko työnnetään etukannosta suorille käsille pään yläpuolelle samalla, kun jalkaterät vaihtavat paikkaa saksiaskeleeseen. Liike perustuu ajoitukseen, jalkojen voimantuottoon ja nopeaan jalkatyöskentelyyn, joten se näyttää kaukaa katsottuna yksinkertaiselta, mutta vaatii erittäin tarkan suoritustekniikan. Tangon tulisi lähteä hartioiden etuosasta, rinnan pysyä pystyssä ja kyykyn (dip) suuntautua suoraan alas ennen kuin tanko työnnetään ylöspäin.

Liike kehittää muutakin kuin pelkkää työntövoimaa. Hyvä tangotempaus kehittää jalkojen räjähtävää voimaa, hartioiden ja ojentajien voimaa loppuojennuksessa, keskivartalon tukea, yläselän hallintaa sekä koordinaatiota, jota tarvitaan tangon alle liikkumiseen nopeasti. Se on erityisen hyödyllinen nostajille, jotka haluavat parantaa painonnostotaitojaan, pään yläpuolista voimantuottoa tai kykyä vakauttaa raskaampia kuormia pään yläpuolella ilman, että toistosta tulee hidas pystypunnerrus.

Alkuasento on ratkaiseva, sillä tangotempaus voitetaan tai hävitään ennen kuin tanko irtoaa hartioilta. Jos etukanto on löysä, kyykky kallistuu eteenpäin tai jalat eivät ole valmiita saksiaskeleeseen, tanko kulkee pois keskiviivalta ja vastaanottoasennosta tulee epävakaa. Pidä kyynärpäät hieman tangon edessä, jännitä keskivartalo ja tee lyhyt pystysuora kyykky, jotta voima tulee jaloista eikä eteenpäin nojaamisesta.

Kun tanko on työnnetty, tavoitteena on liikkua sen alle nopeasti ja ottaa se vastaan tukevassa asennossa. Siirrä toinen jalka eteen ja toinen taakse, työnnä tanko täysin suorille käsille ja pidä vartalo pystysuorassa linjassa, jotta tanko pysyy kehon keskikohdan yläpuolella. Takimmaisen polven tulisi koukistua riittävästi voiman vaimentamiseksi, etumaisen säären tulisi pysyä hallittuna ja jalkojen tulisi laskeutua riittävän kauas toisistaan, jotta voit vakauttaa asennon ilman huojumista.

Tangotempaus on parhaimmillaan silloin, kun laatu on tärkeämpää kuin väsymys. Se sopii hyvin painonnostoharjoituksiin, voimapainotteiseen harjoitteluun tai tekniseen harjoitteluun submaksimaalisilla kuormilla. Koska liike on räjähtävä ja tapahtuu pään yläpuolella, se palkitsee tuoreet hartiat, puhtaan jalkatyöskentelyn ja riittävän tilan jalkojen palauttamiseen ennen tangon laskemista. Aloita kevyesti, hio asennot kuntoon ja lisää kuormaa vasta, kun kyykky, työntö, vastaanotto ja palautus näyttävät teräviltä.

Ohjeet

• Aseta tanko hartioiden etuosaan niin, että kädet ovat hieman hartioita leveämmällä ja kyynärpäät hieman edessä.
• Seiso ryhdikkäästi jalat noin lantion leveydellä, kylkiluut alhaalla ja paino tasaisesti jalkaterien keskiosan päällä.
• Tee lyhyt, suora kyykky koukistamalla polvia ja lantiota muutaman senttimetrin verran pitäen vartalon pystysuorassa ja kantapäät maassa.
• Työnnä voimakkaasti lattiasta ojentaaksesi polvet ja lantion ja lähettääksesi tangon suoraan ylös etukannosta.
• Kun tanko muuttuu painottomaksi, siirrä jalat nopeasti pitkään askelkyykkyasentoon ja työnnä tanko samanaikaisesti pään yläpuolelle.
• Lukitse kyynärpäät täysin ja pinoa tanko kehon keskikohdan yläpuolelle niin, että etummainen sääri on lähes pystysuorassa ja takimmainen polvi koukussa.
• Vakauta tanko pään yläpuolella, kunnes se tuntuu vakaalta, hartiat aktiivisina ja keskivartalo tiukkana.
• Palaudu tuomalla etummainen jalka osittain taaksepäin ja astu sitten takimmainen jalka eteen, kunnes seisot jälleen tangon alla.
• Laske tanko hallitusti takaisin hartioille ennen seuraavaa toistoa.

Vinkit & Niksiä

• Pidä kyykky täysin pystysuorana; jos rintakehä kallistuu eteenpäin, tanko karkaa pois keskiviivalta.
• Anna tangon levätä hartioilla ennen työntöä, älä käsissäsi, jotta jalat voivat tehdä työn.
• Ota riittävän pitkä askel, jotta voit laskeutua ja pitää vastaanottoasennon ilman, että vartalo joutuu jahtaamaan tankoa.
• Työnnä tanko pään yläpuolelle heti, kun jalat vaihtavat paikkaa; myöhäinen punnerrus muuttaa liikkeen huolimattomaksi pystypunnerrukseksi.
• Pidä takimmaisen jalan kantapää irti lattiasta vastaanottoasennossa, jotta voit vaimentaa voiman ilman, että takajalka lukittuu.
• Viimeistele työntö ennen kuin ajattelet jalkojen vaihtoa; heikko jalkojen työntö johtaa yleensä matalaan vastaanottoon.
• Käytä mankkua ja vakaata etukantoa, jos ranteet tai yläselkä pettävät tangon alla.
• Palauta jalat kahdessa selkeässä vaiheessa, ei yhdellä suhertamisella, jotta tanko pysyy vakaana pään yläpuolella.
• Pudota painot, jos tanko laskeutuu korvien etupuolelle tai jos joudut punnertamaan sen suoraksi.
• Harjoittele tyhjällä tangolla tai kevyellä painolla, kunnes jalkatyöskentely näyttää identtiseltä jokaisessa toistossa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia tangotempaus (split jerk) kehittää?

Se kehittää ensisijaisesti hartioita ja ojentajia loppuojennuksessa, ja etureidet, pakarat, pohkeet, yläselkä sekä keskivartalo avustavat voimakkaasti kyykyssä, työnnössä ja vastaanotossa.

Miten tangotempaus eroaa työntöpunnerruksesta (push jerk)?

Tangotempauksessa tanko otetaan vastaan toinen jalka edessä ja toinen takana, kun taas työntöpunnerruksessa molemmat jalat laskeutuvat samalle tasolle. Saksiaskelversio tarjoaa yleensä vakaamman vastaanoton, kun jalkatyö on opittu.

Missä tangon tulisi olla ennen kuin työnnän sen pään yläpuolelle?

Tangon tulisi levätä hartioiden etuosassa etukannossa, kyynärpäät hieman edessä ja rinta pystyssä. Jos tanko kelluu käsissäsi, kyykky ja työntö tuntuvat heikoilta.

Kuinka syvä kyykyn (dip) tulisi olla tangotempauksessa?

Kyykky on lyhyt ja pystysuora, enemmänkin nopea neljänneskyykky kuin täysi kyykky. Mene vain niin syvälle, että saat ladattua jalat ennen suoraa ylöstyöntöä.

Voivatko aloittelijat tehdä tangotempausta?

Kyllä, mutta harjoittelu tulisi aloittaa tyhjällä tangolla tai hyvin kevyellä kuormalla, jotta opit etukannon, kyykyn ja saksiaskeleen ennen nopeuden tai painojen lisäämistä.

Miksi otan tangon vastaan etupainoisesti?

Tämä tarkoittaa yleensä sitä, että kyykky kallistui eteenpäin, työntö lähetti tangon pois keskiviivalta tai saksiaskel oli liian lyhyt. Pidä vartalo pystysuorassa ja viimeistele jalkojen työntö ennen jalkojen vaihtoa.

Miten palaudun saksiaskel-asennosta turvallisesti?

Tuo etummainen jalka ensin osittain taaksepäin ja astu sitten takimmainen jalka eteen, kunnes molemmat jalat ovat tangon alla. Vältä jalkojen yhteen kolauttamista tangon vielä liikkuessa.

Pitäisikö minun käyttää vyötä tai rannesiteitä tangotempauksessa?

Ne voivat auttaa, jos kuormat ovat haastavia, mutta niiden ei tulisi korvata vakaata etukantoa, tiukkaa keskivartalon tukea tai puhdasta pään yläpuolista asentoa.