Juoksijan Venytys

Kehon osa: Reidet

Lihas: Muu

Varusteet: Harjoitusmatto

Juoksijan venytys on seisova liikkuvuusharjoite, joka avaa etumaisen jalan takaosan samalla kun se vahvistaa tasapainoa ja lantion hallintaa. Kuvassa urheilija aloittaa pystyasennosta, taivuttaa sitten eteenpäin suoran etujalan yli varpaat ylöspäin vedettyinä ja kädet säärtä tai jalkaterää kohti kurottaen. Tämä asento tekee siitä hyödyllisen venytyksen takareisille, pohkeille ja kudoksille, jotka auttavat lantiota pysymään vakaana, kun toinen jalka on kuormitettuna.

Tämä ei ole voimaharjoitus, mutta se palkitsee silti tarkkuudesta. Etummainen kantapää pysyy maassa, etummainen polvi pysyy suorana tai vain kevyesti koukussa, ja lantio kääntyy taaksepäin sen sijaan, että rintakehä romahtaisi suoraan alas. Kun taivutus on puhdas, venytys kohdistuu takaketjuun ilman, että alaselkää tarvitsee pyöristää tai hartioita käyttää kehon pakottamiseen syvempään asentoon kuin se hallitsee.

Harjoitus toimii hyvin lämmittelyissä, jäähdyttelyissä tai liikkuvuusosioissa juoksijoille, voimailijoille ja kaikille, jotka istuvat paljon. Sitä voidaan käyttää staattisena pitoina tai hitaana puolelta toiselle vaihtuvana liikkeenä. Seisova versio paljastaa myös tasapainon rajat, joten kehon on pidettävä vartalo, lantio ja tukijalka koordinoituina venytyksen aikana.

Hyvä suoritustapa on tärkeämpää kuin lattiaan yltäminen. Jos tarpeen, pidä tukikäsi reidellä, säärellä tai seinää vasten, jotta lantio pysyy suorassa ja venytys tuntuu takareidessä sen sijaan, että se muuttuisi nopeaksi ja huolimattomaksi kumarrukseksi. Pieni polven koukistus on hyväksyttävää, jos se auttaa pitämään selkärangan suorana ja etujalan tukevasti maassa.

Käytä kivutonta liikerataa ja hengitä hitaasti pidon aikana. Sinun tulisi tuntea voimakas veto reiden takaosassa ja joskus pohkeessa tai pakarassa, mutta ei terävää pistosta lantiossa tai nykäisyä alaselässä. Nouse jokaisen toiston jälkeen hallitusti, korjaa asentoasi ja vaihda puolta tasaisesti, jotta molemmat jalat saavat samanlaista harjoitusta.

Ohjeet

• Seiso ryhdikkäästi matolla toinen jalka askeleen tai kaksi toisen edessä, laske sitten etummainen kantapää maahan ja nosta etummaiset varpaat kohti kattoa.
• Pidä takajalka hieman takanasi tasapainon vuoksi ja anna molempien polvien pysyä pehmeinä ennen kuin aloitat taivutuksen.
• Jännitä keskivartaloa kevyesti, pidennä selkärankaa ja suuntaa lantio kohti etujalkaa.
• Taivuta lantiosta ja vie rintakehää eteenpäin suoran etujalan yli sen sijaan, että pyöristäisit alaselkää.
• Kurota molemmilla käsillä kohti etusäärtä, nilkkaa tai jalkaterää niin pitkälle kuin pystyt menettämättä selkärangan pituutta.
• Pidä loppuasento hallittuna venytyksenä, hengittäen hitaasti ja pitäen etummainen kantapää maassa.
• Nouse hallitusti takaisin ylös, korjaa asentoasi ja vaihda jalkaa, jotta molemmat puolet saavat saman liikeradan ja tempon.
• Jos tasapaino on rajoittunut, pidä toinen käsi reidellä, säärellä tai seinää vasten venytyksen aikana.

Vinkit & Niksiä

• Ajattele ensin "lantio taakse"; venytyksen tulisi tulla taivutuksesta, ei rintakehän painamisesta kohti polvea.
• Pidä etummaiset varpaat ylhäällä, jotta takareisi ja pohje pysyvät jännityksessä sen sijaan, että nilkka löystyisi.
• Jos alaselkäsi pyöristyy aikaisin, lopeta laskeutuminen siihen pisteeseen, jossa selkäranka pysyy vielä suorana.
• Pieni koukistus etupolvessa on sallittua, jos se auttaa pitämään lantion suorassa ja venytyksen tasaisena.
• Älä pakota käsiä lattiaan; vain niin pitkälle kurottaminen kuin hallitset antaa paremman linjan takareidelle.
• Pidä tukijalka vakaana ja vältä vartalon kiertämistä kohti takajalkaa.
• Uloshengitys pidon aikana auttaa takareisiä rentoutumaan sen sijaan, että jännittäisit niitä lisää.
• Käytä seinää, telinettä tai penkkiä tukena, jos tasapainon haaste häiritsee venytystä.

Usein kysytyt kysymykset

Mihin Juoksijan venytys ensisijaisesti kohdistuu?

Se kohdistuu ensisijaisesti etumaisen jalan takareisiin, ja lisäksi venytys tuntuu pohkeessa ja joskus pakarassa.

Miten etujalan tulisi olla asennettuna?

Pidä etummainen kantapää maassa ja vedä varpaita itseäsi kohti, jotta jalan takaosa pysyy pidennettynä taivutuksen aikana.

Pitäisikö etupolven pysyä suorana koko ajan?

Lähes suora polvi on ihanteellinen, mutta pieni koukistus on hyväksyttävää, jos se auttaa pitämään selkärangan suorana ja venytyksen kivuttomana.

Miksi venytys tuntuu joskus myös pohkeessa?

Koska etummainen nilkka on koukistettuna varpaat ylhäällä, pohje voi osallistua venytykseen takareiden ohella.

Voinko tehdä tämän lämmittelynä ennen juoksua?

Kyllä. Käytä lämmittelyssä hallittua, lyhyempää pitoa ja säästä pidemmät venytykset jäähdyttelyyn tai liikkuvuusharjoitteluun.

Mikä on yleinen virhe tämän venytyksen suoritustavassa?

Suurin virhe on alaselän pyöristäminen ja lattiaan kurottaminen sen sijaan, että taivuttaisi lantiosta etujalan yli.

Tarvitsenko välineitä Juoksijan venytykseen?

Et. Kehon paino riittää, vaikka seinä tai penkki voi auttaa tasapainon säilyttämisessä asennon aikana.

Mistä tiedän, venytänkö liian kovaa?

Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista tai pistosta lantiossa tai alaselässä. Tuntemuksen tulisi pysyä voimakkaana mutta hallittavana vetona.