Uimari

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Muu

Varusteet: Kehonpaino

Uimari on vatsallaan tehtävä lattialiike, jossa makaat kasvot alaspäin ja nostat vuorotellen vastakkaista kättä ja jalkaa pitäen vartalon pitkänä ja hallittuna. Sitä käytetään yleensä takaketjun kestävyyden, selkärangan hallinnan sekä hartioiden ja lantion koordinaation harjoittamiseen ilman ulkoista vastusta. Liike näyttää yksinkertaiselta, mutta toiston laatu riippuu siitä, kuinka hyvin pidät kylkiluut alhaalla, niskan rentona ja lantion vakaana raajojen liikkuessa.

Liike perustuu pieneen ja tarkkaan nostoon, ei suureen alaselän kaareen. Kuvassa vartalo pysyy lähellä lattiaa, kun kädet kurottavat eteenpäin ja jalat taaksepäin. Tämä on hyvä ohje jännityksen säilyttämiseksi pakaroissa, yläselässä ja syvässä keskivartalossa sen sijaan, että työ siirtyisi vauhdin varaan. Tämä tekee Uimarista hyödyllisen lämmittelyyn, ryhtiharjoitteluun, kuntouttavaan oheisharjoitteluun ja kevyen kuormituksen harjoitteluun.

Alkuasento on tärkeä, koska lattia-asento antaa hyvin vähän tilaa huijata. Makaa matolla jalat suorina, kädet pään yläpuolella ja otsa tai leuka kevyesti kohti lattiaa. Ennen kuin aloitat, jännitä vatsalihakset, purista kevyesti pakaroita ja paina lantio mattoon, jotta alaselkä pysyy tuettuna. Jos menetät tämän asennon, liike muuttuu selän ojennukseksi koordinoidun uimariliikkeen sijaan.

Jokaisen toiston tulee tuntua tasaiselta ja vuorottelevalta, melkein kuin hallitulta räpiköinniltä ilmassa. Nosta toista kättä ja vastakkaista jalkaa juuri sen verran, että ne irtoavat lattiasta, ja vaihda sitten puolta ilman, että vartalo heilahtaa. Pidä kurotus pitkänä sormenpäiden ja varpaiden kautta ja anna liikkeen kulkea hartioiden ja lantion läpi niskan sijaan. Hyvä toisto tuntuu hallitulta, ei räjähtävältä.

Koska kyseessä on kehonpainoharjoitus, tavoitteena on toistettava laatu, ei korkeus tai nopeus. Käytä lyhyitä intervalleja tai napakoita toistoja, lopeta kun alaselkä alkaa ottaa liikaa roolia ja pienennä liikerataa, jos rintakehä tai reidet eivät pysy hallinnassa. Uimari toimii parhaiten, kun haluat puhtaampaa kehon asentoa, parempaa ristikkäistä koordinaatiota ja vahvempaa kestävyyspohjaa lattialla tehtävään keskivartalo- ja takaketjuharjoitteluun.

Ohjeet

• Makaa vatsallasi matolla jalat suorina takanasi ja kädet kurottaen pään yläpuolelle.
• Pidä otsa lähellä lattiaa ja paina kevyesti lantiota mattoon, jotta alaselkä ei yliojennu.
• Jännitä vatsalihakset, purista pakaroita ja pidennä kurotusta sormenpäistä ja varpaista ennen nostoa.
• Nosta toista kättä ja vastakkaista jalkaa vain muutama sentti lattiasta pitäen toisen puolen pitkänä.
• Vaihda toiseen käteen ja jalkaan tasaisessa vuorottelevassa rytmissä ilman, että vartalo keinuu.
• Pidä nosto pienenä ja hallittuna, jotta liike pysyy hartioissa, lantiossa ja yläselässä niskan sijaan.
• Hengitä ulos vaihtaessasi puolta ja pidä hengitys tasaisena koko sarjan ajan.
• Laskeudu hallitusti, palauta pitkä kehon asento ja jatka suunnitellun ajan tai toistomäärän verran.

Vinkit & Niksiä

• Pidä liike matalana lattian lähellä; jos rintakehä tai reidet nousevat korkealle, toisto on liian suuri.
• Ajattele pitkää kurotusta noston sijaan, sillä pituus pitää vartalon vakaampana kuin voima.
• Käännä peukaloita hieman ylöspäin tai pidä kämmenet neutraalissa asennossa, jos se tuntuu paremmalta hartioissa.
• Jos alaselässä alkaa tuntua nipistelyä, lyhennä liikerataa ja purista pakaroita kovemmin ennen jokaista vaihtoa.
• Pidä leuka hieman sisäänvedettynä, jotta niska ei kurota eteenpäin kohti lattiaa.
• Käytä tasaista rytmiä kiirehtimisen sijaan; harjoituksessa on kyse hallinnasta koko sarjan ajan.
• Pidä lantio painettuna mattoon, jotta lantion ojennus tulee pakaroista, ei vauhdista.
• Lopeta sarja, kun vartalo alkaa kääntyillä puolelta toiselle tai vuorotteleva rytmi hajoaa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä Uimari-liike kehittää?

Se kehittää ensisijaisesti takaketjun kestävyyttä, keskivartalon hallintaa sekä hartioiden ja lantion koordinaatiota vatsallaan tehtävässä asennossa.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän liikkeen?

Kyllä, aloittelijat voivat tehdä sen, kunhan he pitävät noston pienenä ja välttävät alaselän yliojentamista.

Pitäisikö rintakehän ja jalkojen nousta korkealle lattiasta?

Ei. Pieni nosto on yleensä parempi, koska se pitää jännityksen pakaroissa, yläselässä ja keskivartalossa sen sijaan, että toisto muuttuisi selän taivutukseksi.

Mikä on yleinen virhe Uimarissa?

Suurin virhe on käsien ja jalkojen heiluttaminen niin nopeasti, että vartalo keinuu ja alaselkä ottaa liikkeen hallinnan.

Treenataanko Uimarilla pakaroita ja alaselkää?

Kyllä, pakarat auttavat pitämään jalat ilmassa ja selän ojentajalihakset auttavat pitämään vatsallaan olevan asennon, mutta keskivartalon tulisi pitää kaikki hallittuna.

Onko Uimari sama kuin Superman?

Ne ovat samankaltaisia, mutta Uimarissa käytetään yleensä vuorottelevaa käsi-jalka-liikettä pitkän staattisen pidon sijaan.

Miksi niska väsyy tämän liikkeen aikana?

Yleensä päätä nostetaan liikaa tai leuka kurottaa eteenpäin; pidä otsa lähellä lattiaa ja niska pitkänä.

Miten voin tehdä Uimarista vaikeamman ilman painoja?

Lisää jännityksen kestoa, hidasta vuorottelevaa vaihtoa tai pidä jokainen kurotus hetken tauolla pitäen samalla lantion vakaana.