EZ-tankotanko Spider-hauiskääntö

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Hauislihakset

Varusteet: EZ-tanko

EZ-tankotanko Spider-hauiskääntö on rintatuettu hauiskääntöliike, joka suoritetaan vatsallaan vinopenkissä EZ-tangolla. Penkin kulma ja vatsallaan oleva asento poistavat suurimman osan olkapäiden heilahtelusta, joka usein muuttaa hauiskäännöt koko kehon liikkeeksi, joten hauisten on tehtävä työ tiukemman liikeradan kautta.

Asento pitää olkavarret roikkumassa kohti lattiaa samalla kun rintakehä pysyy painettuna penkkiä vasten. Tämä asento saa käännön alkamaan venytetystä kyynärpään kulmasta ja pitää tangon liikeradan lyhyenä ja suorana kohti olkapäiden etuosaa. EZ-ote tuntuu yleensä ranteille ystävällisemmältä kuin suora tanko, varsinkin kun pidät tangosta kiinni kapeammalla, hartioiden levyisellä otteella.

Tämä liike harjoittaa ensisijaisesti hauiksia, ja olkalihas (brachialis) sekä värttinäluun ja olkaluun lihas (brachioradialis) lisäävät kyynärpään koukistusvoimaa ja kyynärvarren tukea. Koska ylävartalo on tuettu, se on hyödyllinen, kun haluat puhtaan, käsivarsiin keskittyvän sarjan ilman huijaamista lantion liikkeellä, selän ojennuksella tai voimakkaalla nojaamisella. Se sopii hyvin apuliikkeeksi raskaamman vetotreenin jälkeen tai suoraksi käsivarsien kehittäjäksi hypertrofiatreenissä.

Laatu on tässä tärkeämpää kuin kuorma. Jokaisen toiston tulisi alkaa kyynärpäiden roikkuessa juuri olkapäiden alapuolella, minkä jälkeen tankoa tulisi kääntää tasaisessa kaaressa, kunnes kyynärvarret ovat lähes pystysuorassa ja hauikset ovat täysin supistuneet. Laskuvaiheessa pidä kyynärpäät osoittamassa pääasiassa kohti lattiaa ja anna tangon laskeutua hallitusti, kunnes kädet ovat taas suorina.

Suurimmat virheet ovat rintakehän irrottaminen penkistä, kyynärpäiden liukuminen eteenpäin, liikeradan lyhentäminen alhaalla ja ranteiden voimakas kääntäminen ylhäällä. Pidä niska rentona, olkavarret paikallaan ja valitse paino, jonka avulla pystyt säilyttämään saman penkkikontaktin ja liikeradan ensimmäisestä toistosta viimeiseen.

Ohjeet

• Säädä vinopenkki kohtalaiseen kulmaan ja asetu vatsallesi niin, että ylärintasi on tuettuna pehmusteen yläreunan lähellä.
• Aseta jalat tukevasti lattiaan takanasi ja anna käsien roikkua suoraan alaspäin pitäen EZ-tankoa hartioiden levyisellä otteella.
• Pidä rintakehä liimattuna penkkiin, niska pitkänä ja hartiat alhaalla sen sijaan, että kohauttaisit niitä kohti korvia.
• Aloita siten, että kyynärpäät osoittavat alas ja hieman tangon taakse, jotta olkavarret pysyvät paikallaan alhaalla.
• Hengitä ulos ja käännä tankoa tasaisessa kaaressa kohti olkapäiden etuosaa ilman, että heilautat ylävartaloasi.
• Purista hauiksia lyhyesti ylhäällä, kun kyynärvarret ovat lähellä pystysuoraa ja ranteet pysyvät linjassa kyynärvarsien kanssa.
• Laske tankoa hitaasti, kunnes kyynärpäät ovat ojentuneet ja kädet roikkuvat taas suorina.
• Aseta hartiat takaisin penkkiä vasten ennen seuraavaa toistoa ja pidä sama liikerata jokaisessa toistossa.

Vinkit & Niksiä

• Käytä kevyempää kuormaa kuin seisten tehtävässä hauiskäännössä, koska tiukka rintatuettu asento poistaa suurimman osan kehon avusta.
• Pidä olkavarret roikkumassa pääasiassa pystysuorassa; jos kyynärpäät liukuvat eteenpäin, etuolkapäät alkavat auttaa liikaa.
• Anna EZ-tangon levätä niissä kulmissa, jotka tuntuvat parhaalta ranteillesi, sen sijaan että pakottaisit suoran tangon otteen.
• Pidä sekunnin murto-osan tauko ylhäällä varmistaaksesi, että kääntö päättyy kyynärpään koukistukseen, ei olkapään nostoon.
• Laske tankoa hitaasti, jotta venytetty ala-asento pysyy jännityksen alla sen sijaan, että antaisit sen pudota nopeasti.
• Pidä rintakehä kontaktissa penkkiin koko sarjan ajan; kontaktin menettäminen tarkoittaa yleensä, että kuorma on liian raskas.
• Ajattele vetäväsi tankoa kohti otsa-leuka-linjaa sen sijaan, että vetäisit sitä kohti vatsaa.
• Lopeta yksi tai kaksi toistoa ennen kuin tekniikka muuttuu, jos hartiat alkavat pyöriä eteenpäin tai ranteet pettävät taaksepäin.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihasta EZ-tanko Spider-hauiskääntö eniten kuormittaa?

Hauikset ovat pääkohde, ja olkalihas (brachialis) sekä värttinäluun ja olkaluun lihas (brachioradialis) avustavat kääntöä.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän liikkeen?

Kyllä. Se on aloittelijaystävällinen, jos pidät rintakehän penkissä ja käytät riittävän kevyttä kuormaa välttääksesi heilumisen.

Miksi käyttää EZ-tankoa suoran tangon sijaan?

Kulmikkaat otteet vähentävät yleensä ranteiden rasitusta ja antavat monille nostajille mahdollisuuden kääntää mukavammalla käden asennolla.

Missä kyynärpäiden tulisi olla toiston aikana?

Niiden tulisi pysyä osoittamassa pääasiassa alas kohti lattiaa, eivätkä ne saa liukua kauas eteenpäin kääntäessäsi.

Kuinka korkealle tankoa tulisi kääntää?

Käännä, kunnes kyynärvarret ovat lähellä pystysuoraa ja hauikset ovat täysin supistuneet, yleensä lähellä olkapäiden etuosaa.

Pitäisikö rintakehän irrota penkistä ylhäällä?

Ei. Pidä rintakehä painettuna pehmustetta vasten, jotta liike pysyy tiukkana eikä muutu heilumiseksi.

Mikä liikerata toimii parhaiten?

Käytä täyttä kivutonta liikerataa suorista käsistä alhaalla kovaan puristukseen ylhäällä.

Mistä tiedän, että paino on liian raskas?

Jos kyynärpääsi liukuvat eteenpäin, rintakehäsi nousee penkistä tai menetät hitaan laskuvaiheen, kuorma on liian suuri.