Avustettu Pakaran Keskimmäisen Ja Pienen Lihaksen Sekä Vinojen Vatsalihasten Venytys

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Muu

Varusteet: Avustettu

Avustettu pakaran keskimmäisen ja pienen lihaksen sekä vinojen vatsalihasten venytys on parin avustama lattialla tehtävä venytys, jossa yhdistyvät lonkan kierto, hellävarainen vartalon poikittainen paine ja keskivartalon hallinta. Tavoitteena on avata työskentelevän puolen ulompaa lonkkaa ja kylkeä. Kuvassa urheilija makaa matolla toinen jalka suorana ja toinen jalka vedettynä vartalon yli, kun pari ohjaa polvea ja olkapäätä syvempään, mutta hallittuun venytykseen. Tämä asento on tärkeä, koska pari voi erottaa kaksi tässä asennossa yleistä rajoitetta: lonkan pyrkimyksen nousta irti lattiasta ja vartalon liiallisen kiertymisen.

Tämä liike on hyödyllinen, kun ulompi lonkka tuntuu jäykältä, pakaran keskimmäinen ja pieni lihas ovat kireät tai kun vinojen vatsalihasten ja ympäröivien kudosten on tarpeen saada hidasta, tuettua vapautusta. Se ei ole perinteisessä mielessä voimaharjoitus, mutta se hyötyy silti harkitusta asennosta ja kehon hallinnasta. Tavoitteena on luoda selkeä venytys lantion sivulle ja kylkeen ilman, että alaselkä puristuu tai polvea väännetään liian pitkälle.

Jotta liike sujuisi hyvin, urheilijan tulee pysyä rentona kasvojen, niskan ja ei-työskentelevän jalan osalta, kun pari kohdistaa tasaista painetta olkapäähän ja koukistettuun reiteen. Lantion tulisi pysyä mahdollisimman painavana mattoa vasten, ja venytyksen tulisi syventyä asteittain jokaisella uloshengityksellä. Jos olkapää nousee, polvi ylittää keskilinjan liian pitkälle tai alaselkä kiertyy voimakkaasti, asento on mennyt hyödyllisen alueen yli ja sitä tulisi keventää.

Käytä tätä venytystä alavartalon harjoittelun jälkeen, palauttavana harjoituksena tai osana liikkuvuusosiota, kun lonkat tuntuvat epäsymmetrisiltä istumisen, juoksun, kyykkäämisen tai kiertoliikkeitä sisältävien lajien jäljiltä. Se toimii parhaiten rauhallisella hengityksellä ja lyhyillä, toistettavilla pidoilla aggressiivisen pakottamisen sijaan. Hyvän toiston tulisi tuntua hallitulta avautumiselta ulommassa lonkassa ja kyljessä, ei terävältä vedolta polvessa, nivusissa tai lannerangassa.

Ohjeet

• Makaa selälläsi matolla molemmat jalat suorina, koukista sitten työskentelevä polvi ja ohjaa se vartalosi yli vastakkaiselle puolelle.
• Pidä vastakkainen jalka suorana ja rentona, jotta lantio voi asettua lattiaa vasten sen sijaan, että se pyörisi venytyksen mukana.
• Pyydä pariasi polvistumaan viereesi ja asettamaan toinen käsi lähellä olevalle olkapäälle tai ylärinnalle ja toinen koukistetulle reidelle tai polvelle.
• Hengitä ulos, kun parisi lisää hellävaraisesti poikittaista painetta, kunnes tunnet voimakkaan mutta siedettävän venytyksen ulommassa lonkassa ja kyljessä.
• Anna työskentelevän puolen olkapään pysyä painavana mattoa vasten samalla kun polvi liikkuu vartalon yli vain niin pitkälle kuin lantio pysyy hallittuna.
• Pidä niska pitkänä ja kylkiluut pehmeinä; älä nykäise polvea tai pakota alaselkää kiertymään.
• Pidä loppuasentoa tavoitellun venytysajan verran hengittäen hitaasti kylkiluiden sivuun ja lonkan takaosaan.
• Kevennä painetta tullaksesi pois venytyksestä, palauta lantio lähtöasentoon ja toista tarvittaessa toiselle puolelle.

Vinkit & Niksiä

• Ajattele parin ohjaavan kahta pistettä samanaikaisesti: olkapää pysyy alhaalla samalla kun polvi liikkuu yli, mikä pitää venytyksen lonkassa ja vinoissa vatsalihaksissa lannerangan sijaan.
• Jos lantio alkaa nousta, pienennä poikittaista kulmaa ennen kuin lisäät painetta.
• Pidempi pito on yleensä parempi kuin voimakas työntö; käytä tasaista painetta ja anna kudoksille aikaa avautua.
• Pidä ei-työskentelevä jalka painavana ja paikallaan, jotta et luo ylimääräistä kiertoa lantioon.
• Venytyksen tulisi tuntua laajalta ulommassa pakarassa ja kyljessä, ei terävältä polvessa, nivusissa tai alaselässä.
• Käytä täyttä uloshengitystä antaaksesi rintakehän pehmentyä ennen kuin pari lisää hieman liikerataa.
• Jos toinen puoli on huomattavasti kireämpi, aloita kyseinen puoli pienemmällä liikeradalla ja lyhyemmällä pidolla, ja palaa siihen uudelleen helpomman puolen jälkeen.
• Älä pomputa polvea vartalon yli; se siirtää rasituksen yleensä niveleen pehmytkudoksen sijaan.
• Pidä parin paine hitaana ja ennakoitavana, jotta urheilija voi rentoutua sen sijaan, että jännittäisi sitä vastaan.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä avustettu pakaran keskimmäisen ja pienen lihaksen sekä vinojen vatsalihasten venytys kohdistaa?

Se kohdistuu pääasiassa ulompaan lonkkaan ja kylkeen, erityisesti pakaran pieneen ja keskimmäiseen lihakseen sekä venytettävän puolen vinoihin vatsalihaksiin.

Miksi tämä venytys tehdään avustettuna eikä yksin?

Pari voi hallita samanaikaisesti sekä olkapäätä että yli vietävää polvea, mikä helpottaa lantion pitämistä maassa ja venytyksen kohdistamista oikeaan paikkaan.

Missä venytyksen pitäisi tuntua?

Sen pitäisi tuntua lonkan sivulla, ylemmässä pakarassa sekä kylkiluiden kohdalla tai vyötäröllä. Pientä tuntemusta sisäreidessä voi esiintyä, mutta pääasiallisen vedon tulisi pysyä sivusuunnassa.

Mikä on yleisin virhe yli vietävän polven asennossa?

Polven antaminen liikkua pidemmälle kuin lantio pystyy hallitsemaan muuttaa venytyksen yleensä alaselän kierroksi lonkan venytyksen sijaan.

Pitäisikö olkapään pysyä tasaisesti matolla?

Kyllä. Jos olkapää nousee, vartalo kiertyy liikaa ja venytys siirtyy yleensä pois tarkoitetulta kyljen linjalta.

Voinko tehdä tämän venytyksen, jos lonkkani tuntuu kireältä juoksun tai kyykkäämisen jälkeen?

Kyllä, sitä käytetään yleisesti alavartalon harjoittelun tai juoksun jälkeen, kun ulompi lonkka ja kylki tuntuvat lukkiutuneilta.

Kuinka kauan minun tulisi pitää kumpaakin puolta?

Pidä niin kauan, että paine tasaantuu ja hengitys hidastuu, yleensä hallittuna lyhyenä pitona nopean pumppaamisen sijaan.

Voiko tämä häiritä polveani?

Voi, jos pari vetää säärestä tai pakottaa polvea vartalon yli. Pidä paine reidellä ja lopeta, jos polvinivel tuntuu rasittuvan.