Kolmen Penkin Dippi

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Ojentajat

Varusteet: Kehonpaino

Kolmen penkin dippi on kehonpainolla tehtävä punnerrusliike, jossa kädet ovat yhdellä penkillä, lantio toisen penkin reunan lähellä ja kantapäät kolmannella penkillä. Tämän ansiosta voit laskea ja nostaa kehoasi hallitussa, ojentajapainotteisessa dippiliikkeessä. Se on hyödyllinen ylävartalon voimaliike koti- tai kuntosaliharjoitteluun, sillä penkit lukitsevat käsi- ja jalkaterien paikat ja helpottavat puhtaiden toistojen tekemistä ilman tasapainon menettämistä.

Pääpaino on ojentajalihaksissa (triceps brachii), ja etuolkapäät sekä rintalihakset avustavat punnerruksessa. Kyynärvarret, lapojen vakauttajat ja suora vatsalihas auttavat pitämään vartalon vakaana liikkeen aikana. Tämä yhdistelmä tekee kolmen penkin dipistä pienen mutta vaativan punnerrusliikkeen: ojentajat ojentavat kyynärpäät, hartiat pysyvät vakaina ja keskivartalo estää kehoa heilumasta penkkien välissä.

Asento on tärkeämpi kuin miltä se näyttää. Istu keskimmäisen penkin reunalla, aseta kämmenet takana olevan penkin reunalle lantion viereen ja nosta kantapäät etummaiselle penkille ennen kuin nostat lantion irti istuimelta. Pidä rintakehä avoimena, hartiat alhaalla kaukana korvista ja ranteet suoraan hartioiden alla, jotta kuormitus pysyy punnerruksessa eikä siirry olkapäiden etuosaan. Jos penkit ovat liian kaukana toisistaan, liike muuttuu kömpelöksi ja raskaaksi olkapäille; jos ne ovat liian lähellä, liikerata ahtautuu ja toistot menettävät jännityksen.

Laskeutumisen tulisi tapahtua kyynärpäitä koukistamalla, ei liu'uttamalla lantiota pois penkeiltä. Laskeudu, kunnes olkavartesi ovat lähes yhdensuuntaiset lattian kanssa tai kunnes olkapäät kertovat, että on aika pysähtyä, ja punnerra sitten takaisin ylös kyynärpäiden täyteen ojennukseen ilman, että lukitset kyynärpäitä voimakkaasti tai pomppaat alhaalta. Pidä laskeutuminen tasaisena, estä rintakehää työntymästä ulos ja hengitä sisään laskeutuessasi, jotta vartalo pysyy tuettuna samalla kun kädet tekevät työn.

Kolmen penkin dippi sopii hyvin lisäliikkeeksi, kun haluat suoraa volyymia ojentajille, kotona tehtävän kehonpainopunnerruksen tai hallitun viimeistelyliikkeen raskaampien työntöliikkeiden jälkeen. Liikettä voi helpottaa lyhentämällä liikerataa, koukistamalla polvia tai valitsemalla vakaamman penkin korkeuden. Liikettä tulisi välttää tai keventää, jos olkapään etuosassa tuntuu nipistystä ala-asennossa. Oikein tehtynä kolmen penkin dipin tulisi tuntua vakaalta ojentajapunnerrukselta, jossa hartiat pysyvät vakaina, eikä löysältä heilumiselta penkkien välissä.

Ohjeet

• Istu keskimmäisen penkin reunalle, aseta kämmenet takana olevan penkin reunalle lantion viereen ja aseta kantapäät etummaiselle penkille.
• Siirrä lantio irti keskimmäisestä penkistä niin, että kehosi tukeutuu käsiin ja kantapäihin, ei takanasi olevaan istuimeen.
• Käännä sormet eteenpäin tai hieman sivuille, pidä ranteet hartioiden alla ja nosta rintakehää ilman hartioiden kohauttamista.
• Jännitä keskivartalo, purista pakaroita kevyesti ja pidä jalat riittävän suorina, jotta kehosi pysyy yhdessä linjassa.
• Koukista kyynärpäitä laskeaksesi lantion penkkien väliin, antaen kyynärpäiden liikkua pääasiassa taaksepäin sen sijaan, että ne leviäisivät sivuille.
• Laskeudu hallitusti, kunnes olkavartesi ovat lähes yhdensuuntaiset lattian kanssa tai kunnes olkapäät saavuttavat mukavan syvyyden.
• Punnerrus kämmenten kautta suoristaaksesi kyynärpäät ja nosta lantio takaisin alkuasentoon ilman, että pomppaat ala-asennosta.
• Pidä pää neutraalina ja hengitä ulos punnertaessasi ylös, ja aseta sitten hartiat uudelleen ennen seuraavaa toistoa.
• Toista suunniteltu määrä toistoja ja astu varovasti takaisin keskimmäiselle penkille, kun olet valmis.

Vinkit & Niksiä

• Pidä kädet riittävän lähellä lantiota, jotta kyynärvarret pysyvät lähes pystysuorassa ala-asennossa.
• Jos liike tuntuu liian raskaalta, koukista polvia hieman tai tuo etummainen penkki lähemmäs, jotta vähemmän kehonpainoa jää penkkien väliin.
• Pysäytä laskeutuminen ennen kuin hartiat kääntyvät eteenpäin; ala-asennon tulisi tuntua vahvalta, ei nipistävältä.
• Ajattele työntäväsi penkkejä erilleen käsilläsi punnertaessasi ylös, jotta ojentajat tekevät työn.
• Älä anna kyynärpäiden kääntyä suoraan sivuille, muuten olkapään etuosa ottaa vallan.
• Käytä lyhyttä taukoa ala-asennossa vain, jos pystyt pitämään rintakehän alhaalla ja hartiat vakaina.
• Pidä kantapäät tukevasti etummaisella penkillä, jotta alavartalo ei heilu ja varasta jännitystä ojentajilta.
• Hitaampi laskuvaihe tekee yleensä ojentajista kovemmin töitä tekeviä ja pitää toistot puhtaampina kuin nopea pudotus.
• Jos ranteesi kipeytyvät, säädä käsien kulmaa hieman tai vähennä kuormitusta ennen kuin tavoittelet suurempaa liikerataa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia kolmen penkin dippi eniten kehittää?

Kolmen penkin dippi kohdistuu pääasiassa ojentajiin, ja etuolkapäät sekä rintalihakset auttavat punnerruksen aikana.

Miksi kolmen penkin dipissä on kolme penkkiä?

Takimmainen penkki tukee käsiäsi, keskimmäinen penkki antaa selkeän lantion asennon ja etummainen penkki tukee kantapäitäsi, jotta dippi pysyy vakaana.

Kuinka alas minun tulisi mennä dipissä?

Laskeudu vain niin alas, että olkavartesi ovat lähes yhdensuuntaiset lattian kanssa tai kunnes olkapäät pysyvät mukavassa asennossa. Lisäsyvyyden pakottamisesta ei ole hyötyä, jos olkapään etuosa alkaa nipistää.

Onko kolmen penkin dippi enemmän ojentaja- vai rintaliike?

Se on ensisijaisesti ojentajaliike. Rintalihakset auttavat, mutta kyynärpään ojennus ja loppulukitus tekevät ojentajista pääasiallisen työtekijän.

Voivatko aloittelijat tehdä kolmen penkin dippiä?

Kyllä, mutta aloittelijoiden tulisi lyhentää liikerataa ja pitää polvet koukussa tarvittaessa. Asento on yksinkertainen, mutta se voi olla vaativa olkapäille, jos laskeudut liian alas.

Miksi olkapääni tuntuvat rasittuneilta kolmen penkin dipissä?

Yleensä hartiat ovat liian edessä tai lantio laskeutuu liian syvälle. Pidä rintakehä avoimena, kyynärpäät taaksepäin suunnattuina ja pysäytä liike ennen kuin olkapään etuosa menettää tilaa.

Mikä on suurin virhe tässä liikkeessä?

Hartioiden kohauttaminen tai kääntyminen eteenpäin laskeutuessa on yleisin ongelma. Se muuttaa yleensä puhtaan ojentajadippin täriseväksi, olkapääpainotteiseksi toistoksi.

Miten voin tehdä kolmen penkin dipistä helpomman?

Koukista polvia, vähennä syvyyttä tai tuo penkkejä lähemmäs toisiaan. Mikä tahansa näistä muutoksista vähentää kehonpainoa, jota joudut hallitsemaan.