Koko Kehon Venytys Makuulla

Kehon osa: Selkä

Lihas: Muu

Varusteet: Harjoitusmatto

Koko kehon venytys makuulla on lattialla tehtävä kokovartalovenytys, jossa makaat selälläsi ja kurotat samanaikaisesti käsillä ja jaloilla pitkälle. Se on yksinkertainen asento, mutta asettelu on tärkeää, sillä tavoitteena ei ole venyttää äärirajoille asti. Tavoitteena on luoda pitkä linja vartalon, hartioiden, selän ja lantion läpi samalla kun hengität tasaisesti ja pysyt riittävän rentona, jotta venytys pääsee avautumaan.

Kuva näyttää selinmakuulla tehtävän kurotuksen, jossa kädet ovat ojennettuina pään yläpuolelle ja jalat pitkälle ojennettuina. Tämä tekee liikkeestä hyödyllisen vaihtoehdon etupuolen avaamiseen treenin, istumisen tai minkä tahansa sellaisen session jälkeen, joka jättää yläselän ja lantion kireäksi. Voit tuntea venytyksen hartioissa, leveissä selkälihaksissa, kyljissä, vatsalihaksissa, lonkankoukistajissa ja reisien etuosissa riippuen siitä, kuinka pitkälle kurotat. Se voi toimia myös hyvänä palauttavana liikkeenä, kun haluat matalatehoista liikettä, joka edistää parempaa asentoa ilman väsymyksen lisäämistä.

Asettelu tekee koko kehon venytyksestä makuulla tehokkaan. Makaa tasaisesti jumppamatolla, ojenna jalat pitkiksi ja kurota käsiä pään yli, kunnes löydät asennon, jossa hartiat pysyvät rentoina sen sijaan, että ne jumiutuisivat. Pidä niska pitkänä, leuka pehmeänä ja kyljet hallinnassa, jotta venytys tulee pituudesta eikä alaselän liiallisesta notkistamisesta. Jos käsien asento pään yläpuolella tuntuu liian voimakkaalta, tuo niitä hieman eteenpäin, kunnes hartiat asettuvat.

Kurota venytyksen aikana sormenpäistä kantapäihin pitäen vartalon keskiosan rauhallisena. Hengitä kylkiin ja anna jokaisen uloshengityksen pehmentää tarpeetonta jännitystä rintakehässä, vatsassa ja lantiossa. Vältä pomppimista, kiertämistä tai venytyksen pakottamista laajemmaksi toisto toistolta. Hyvän toiston tulisi tuntua tasaiselta, rauhalliselta ja helpolta toistaa sen sijaan, että se olisi dramaattinen.

Koko kehon venytys makuulla toimii hyvin lämmittelynä, jäähdyttelynä tai raskaampien sarjojen välissä, kun haluat palauttaa pituutta ilman ylösnousua tai selkärangan kuormittamista. Aloittelijat voivat käyttää sitä mukavasti, koska liike tehdään vain kehonpainolla, mutta liikerataa on silti hallittava, jotta alaselkä ja hartiat eivät ota liikaa roolia. Pidä venytys kivuttomana, käytä lyhyempiä pitoja, jos hartiat ovat kireät, ja poistu asennosta hitaasti koukistamalla polvia tai kääntymällä kyljelle ennen ylösnousua.

Ohjeet

• Makaa selälläsi jumppamatolla jalat suorina ja kädet ojennettuina pään yläpuolelle lattiaa pitkin.
• Aseta kädet hartioiden leveydelle ja anna kämmenten levätä lattiaa vasten tai käännä ne ylöspäin, jos se tuntuu hartioillesi paremmalta.
• Pidä takaraivo, yläselkä ja lantio alustaa vasten samalla kun venytät sormenpäistä ja kantapäistä.
• Hengitä ulos ja vedä kylkiä kevyesti alaspäin, jotta alaselkä ei notkistu kurottaessasi pitkälle.
• Pidä kurotusta yllä rauhallisen hengityksen tai parin ajan ilman, että nostat hartioita korviin.
• Pidä jalat suorina mutta rentoina, jalkaterät pitkinä ja polvet pehmeinä, jos niiden lukitseminen tuntuu epämukavalta.
• Hengitä kylkiin ja anna venytyksen avautua vähitellen sen sijaan, että työntäisit voimakkaammin.
• Vapauta kurotus hitaasti, koukista tarvittaessa polvia ja käänny kyljelle ennen ylösnousua.

Vinkit & Niksiä

• Jos hartioissa tuntuu nipistystä pään yläpuolella, tuo käsiä hieman eteenpäin sen sijaan, että pakottaisit ne lattiaan.
• Älä anna kylkien nousta; venytyksen tulisi pidentää kehoa, ei muuttua alaselän notkistamiseksi.
• Kevyt uloshengitys antaa yleensä enemmän pituutta kuin käsien ja jalkojen pakottaminen voimalla.
• Käännä kämmenet ylöspäin, kun hartiat tuntuvat kireiltä, tai pidä ne alaspäin, jos se tuntuu vakaammalta.
• Jos takareisissä tuntuu kova veto, pehmennä polvia hieman, jotta venytys pysyy vartalossa ja lantiossa.
• Pidä niska rentona ja vältä leuan painamista voimakkaasti rintaa kohti.
• Käytä tätä palauttavana liikkeenä punnerrusten tai pään yläpuolella tehtävien liikkeiden jälkeen, kun hartioiden etuosa tuntuu kireältä.
• Lyhyet pidot riittävät, jos käytät liikettä sarjojen välissä; pidemmät pidot toimivat paremmin jäähdyttelyssä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä koko kehon venytys makuulla oikeastaan venyttää?

Se venyttää pääasiassa hartioita, leveitä selkälihaksia, selkää, kylkiä sekä lantion ja reisien etulinjaa, riippuen siitä, kuinka pitkälle kurotat.

Onko koko kehon venytys makuulla hyvä treenin jälkeen?

Kyllä. Se on hyödyllinen punnerrusten, vetojen, kyykkyjen tai pitkän istumisen jälkeen, koska se auttaa pidentämään ylävartaloa ja lantiota lisäämättä väsymystä.

Pitäisikö alaselän pysyä litteänä koko kehon venytyksen aikana?

Pidä se hallittuna sen sijaan, että painaisit sitä väkisin lattiaan. Jos kyljet nousevat tai selkä notkistuu, lyhennä kurotusta, kunnes vartalo pysyy rauhallisena.

Miksi hartiat tuntuvat kireiltä, kun kädet ovat pään yläpuolella?

Se tarkoittaa yleensä, että liikerata pään yläpuolella on nykyiselle liikkuvuudellesi liian suuri. Tuo käsiä hieman eteenpäin tai pidä kämmenet ylöspäin käännettyinä, jotta hartiat voivat rentoutua.

Voinko koukistaa polvia koko kehon venytyksessä makuulla?

Kyllä. Pieni polvien koukistus voi vähentää takareisien jännitystä ja helpottaa alaselän ja kylkien pitämistä mukavassa asennossa.

Kuinka kauan venytystä tulisi pitää?

Pidä sitä muutaman rauhallisen hengityksen ajan, kun käytät sitä sarjojen välissä, tai pidempään, jos käytät sitä jäähdyttelynä ja asento tuntuu helpolta ylläpitää.

Mitä teen, jos niska tuntuu rasittuneelta?

Pidä takaraivo rentona matolla ja vältä leuan työntämistä eteenpäin. Tarvittaessa laske käsiä hieman alemmas, jotta niska pysyy pitkänä.

Onko tämä liikkuvuusharjoitus vai treenitoisto?

Se on enemmän hallittu liikkuvuusvenytys kuin voimaharjoituksen toisto. Tarkoituksena on luoda pitkiä, rauhallisia asentoja sen sijaan, että tavoiteltaisiin kuormaa tai nopeutta.