Ranteen Radiaalideviaattoreiden Ja Ojentajien Venytys
Ranteen radiaalideviaattoreiden ja ojentajien venytys on polvillaan tehtävä lattiavenytys kyynärvarsille ja ranteille. Asennossa käytetään kehon painoa ja jumppamattoa, jotta ranne ja käsi saadaan kuormitettuun asentoon. Näin voit avata peukalonpuoleista kyynärvartta ja ranteen takaosaa ilman, että venytystä tarvitsee pakottaa. Kyseessä on yksinkertainen liike, mutta asennon laatu on tärkeämpää kuin venytyksen syvyys.
Kuvasta näkyy, että harjoitus tehdään lattialla kontallaan kädet suorina, kämmenet lattiassa ja vartalo nojautuneena hartioiden yli. Tässä asennossa voit hallita, kuinka paljon painetta kumpaankin kämmenen kohdistuu, kun liikutat lantiota taaksepäin ja eteenpäin. Pienikin muutos käsien kulmassa tai siinä, kuinka pitkälle nojaat taaksepäin, voi saada venytyksen tuntumaan huomattavasti enemmän kyynärvarren radiaalisivulla tai ranteen ojentajissa.
Tämä venytys on hyödyllinen, kun kyynärvarret tuntuvat kireiltä punnerrusten, käsilläseisonnan, lankkujen, ryömimisharjoitusten, mailapelien tai pitkien kirjoitus- ja tarttumisjaksojen jälkeen. Se voi olla myös hyödyllinen lämmittely ennen treeniä, jos ranteet tarvitsevat aikaa sopeutua kehon painon kuormitukseen. Tavoitteena ei ole tavoitella suurinta mahdollista liikerataa. Tavoitteena on luoda selkeä venytys kyynärvarteen pitäen samalla hartiat, kyynärpäät ja niska riittävän rentoina, jotta asento pysyy vakaana.
Hyvä suoritus alkaa vakaasta asennosta. Paina kädet tasaisesti mattoon, pidä kyynärpäät suorina ja siirrä lantiota taaksepäin juuri sen verran, että tunnet jännitystä ranteen ja kyynärvarren alueella. Jos kulma on liian aggressiivinen, venytys siirtyy yleensä kämmenen tyveen, ranneniveleen tai hartioihin kohdelihasten sijaan. Puhdas suoritus syntyy hallitusta taaksepäin nojaamisesta, lyhyestä pysäytyksestä ja tasaisesta palautuksesta.
Käytä tätä liikettä liikkuvuus- tai palautusharjoituksena, älä kovatehoisena voimaharjoituksena. Hengitä normaalisti, rentouta kyljet ja anna kyynärvarren jännityksen helpottaa uloshengityksellä. Jos toinen puoli on kireämpi, voit viipyä siinä hieman pidempään tai säätää käsien kulmaa hieman, mutta venytyksen tulee pysyä kivuttomana ja hallittuna. Johdonmukainen asento auttaa tässä harjoituksessa enemmän kuin syvemmän liikeradan pakottaminen.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Polvistu matolle ja aseta molemmat kämmenet lattiaan hartioiden alle tai hieman niiden eteen.
- Levitä sormet ja paina kämmeniä tasaisesti, jotta ranteet tuntuvat tuetuilta ennen kuin liikut.
- Pidä kyynärpäät suorina, mutta älä lukitse niitä, ja anna hartioiden pysyä kaukana korvista.
- Siirrä lantiota hitaasti taaksepäin, kunnes tunnet venytyksen peukalonpuoleisessa kyynärvarressa ja ranteessa.
- Säädä käsien kulmaa muutamalla asteella, jos haluat venytyksen tuntuvan täsmällisemmältä tai vähemmän intensiiviseltä.
- Pysähdy liikeradan ääripäässä yhden tasaisen hengityksen ajaksi ilman, että hartiat nousevat korviin.
- Keinu lantiolla eteenpäin juuri sen verran, että venytys hellittää, ja aseta kädet uudelleen.
- Toista liike samalla tavalla molemmin puolin, jos toinen ranne tuntuu kireämmältä.
Vinkit & Niksiä
- Jos venytys tuntuu pääasiassa kämmenen tyvessä, siirrä käsiä hieman kauemmas eteenpäin ja vähennä lantion liikettä.
- Taitettu pyyhe tai paksumpi matto voi tehdä ranteen kulmasta siedettävämmän, jos lattia tuntuu liian kovalta.
- Pidä paine jakautuneena koko kämmenelle sen sijaan, että laskisit kaiken painon peukalon tyveen.
- Kyynärpäiden tulee pysyä suorina; niiden koukistaminen muuttaa harjoituksen hartia-asennoksi ranteen venytyksen sijaan.
- Pienempi taaksepäin nojaus ja pidempi pysäytys toimivat yleensä paremmin kuin yritys istua kokonaan kantapäiden päälle.
- Hengitä ulos, kun siirryt venytykseen, jotta kyynärvarsi rentoutuu ilman, että niveltä nyitään.
- Jos toinen puoli on kireämpi, älä kierrä vartaloa huijataksesi liikerataa. Säädä sen sijaan käsien kulmaa.
- Lopeta välittömästi, jos tunnet terävää ranteessa tuntuvaa kipua, pistelyä tai puutumista puhtaan lihasvenytyksen sijaan.
Usein kysytyt kysymykset
Mihin Ranteen radiaalideviaattoreiden ja ojentajien venytys ensisijaisesti kohdistuu?
Se kohdistuu ensisijaisesti peukalonpuoleisiin kyynärvarren kudoksiin ja kyynärvarren ranteen ojentajien puolelle.
Voivatko aloittelijat tehdä tämän harjoituksen?
Kyllä. Aloittelijat voivat käyttää hyvin pientä taaksepäin nojausta ja pehmustettua mattoa, jotta ranteet voivat sopeutua asteittain.
Miten kädet tulisi asettaa lattialle?
Aseta kämmenet tasaisesti, levitä sormet ja pidä ne hartioiden alla tai hieman niiden edessä, jotta venytys pysyy hallittavana.
Mikä on yleisin virhe asennossa?
Useimmat ihmiset nojaavat liian pitkälle taaksepäin liian nopeasti ja menettävät puhtaan kyynärvarren venytyksen, mikä muuttuu ranteen tai hartioiden epämukavuudeksi.
Pitäisikö kyynärpäiden pysyä suorina venytyksen aikana?
Kyllä, pidä kyynärpäät suorina, jotta kyynärvarsi ja ranne ottavat kuorman vastaan sen sijaan, että liike romahtaisi hartioihin.
Miksi ranteeni tuntuvat tästä enemmän kuin kyynärvarteni?
Yleensä käsien kulma on liian aggressiivinen. Tuo käsiä hieman kauemmas eteenpäin, vähennä taaksepäin nojausta tai käytä paksumpaa mattoa.
Milloin tämä venytys on hyödyllisin?
Se toimii hyvin ennen lankkupainotteista harjoittelua, punnerrustreenin jälkeen tai pitkien tarttumis-, kirjoitus- tai kiipeilysessioiden jälkeen.
Voinko tehdä yhden ranteen kerrallaan?
Kyllä. Yhden puolen tekeminen kerrallaan voi auttaa sinua löytämään tarkan käsien kulman ja pitoajan, joka tuntuu parhaalta kummallekin ranteelle.
