Vipuvarsipenaalihauiskääntö

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Hauislihakset

Varusteet: Vipuvarsi

Vipuvarsipenaalihauiskääntö on eristävä hauiskääntö, joka tehdään hauiskääntölaitteessa. Olkavarret pysyvät tuettuina vinolla alustalla, kun käännät kahvoja kiinteää rataa pitkin. Tämä vähentää huijaamisen mahdollisuutta ja saa hauikset tekemään suurimman osan työstä.

Tämä tuki muuttaa harjoitusvaikutusta hyödyllisellä tavalla. Kun olkavarret on lukittu vartalon eteen, hauikset pysyvät jännityksessä suurimman osan toistoa, ja hartioilla on paljon vähemmän mahdollisuuksia heijata painoa. Olkavarsilihas (brachialis), värttilä-olkavarsilihas (brachioradialis) ja kyynärvarren koukistajat avustavat edelleen, mutta pääkohde on hauiksen kaksipäinen lihas (biceps brachii).

Asento on tässä tärkeämpi kuin seisten tehtävässä hauiskäännössä. Istu niin, että rintakehä tai ylävartalo on lähellä alustaa, aseta ojentajat tukevasti alustalle ja tartu kahvoihin neutraalilla ranteiden asennolla. Jos kyynärpääsi irtoavat alustalta tai hartiasi kääntyvät eteenpäin, laitteella on helpompi huijata ja vaikeampi harjoitella puhtaasti. Hyvä toisto alkaa vakaasta ala-asennosta, jossa kädet ovat riittävän suorina tuntemaan venytyksen menettämättä nivelten hallintaa.

Nosta tai käännä kahvoja ylöspäin koukistamalla kyynärpäitä ja pysäytä liike, kun kahvat saavuttavat noin hartioiden korkeuden tai juuri ennen kuin hartiat alkavat nousta. Laske kahvoja hitaasti, kunnes kädet ovat lähes suorat, pitäen jännityksen hauiksissa sen sijaan, että antaisit painojen pudota alas. Hallittu palautus on se vaihe, josta suuri osa kasvua edistävästä ärsykkeestä tulee, joten eksentrisen vaiheen tulisi näyttää harkitulta, ei rennolta.

Tämä liike on vahva valinta käsipainotteisiin treeneihin, kehonrakennustyyliseen ylävartalotreeniin tai hallituksi apuliikkeeksi raskaampien moninivelliikkeiden jälkeen. Se on myös käytännöllinen vaihtoehto aloittelijoille, koska laitteen liikerata on ohjattu, mutta kiinteä rata voi silti rankaista huolimattomasta asennosta, liiallisesta kuormasta tai ranteiden pettämisestä. Käytä tasaisia toistoja, hallittavaa kuormaa ja täyttä kivutonta liikerataa tehdäksesi harjoituksesta tuottavan sen sijaan, että vain heiluisit.

Ohjeet

• Säädä hauiskääntölaitteen istuin niin, että olkavartesi ja kyynärpääsi lepäävät tukevasti vinolla alustalla ja rintakehäsi on riittävän lähellä, jotta pysyt tuettuna ilman kurottelua.
• Tartu laitteen kahvoihin molemmin käsin ja pidä ranteet suorina, kämmenet kohti kahvoja ilman, että ranteet taipuvat taaksepäin kohti kyynärvarsia.
• Aloita kyynärpäät ojennettuina, mutta ei täysin lukittuina, pitäen ojentajat kiinni alustassa ja hartiat rentoina.
• Jännitä keskivartalo, vedä kylkiluita alaspäin ja pidä niska pitkänä ennen ensimmäistä toistoa.
• Käännä kahvoja ylöspäin koukistamalla vain kyynärpäistä ja ohjaamalla rystysiä kohti hartioiden etuosaa.
• Pidä olkavarret kiinni alustassa kahvojen noustessa, jotta hartiat eivät nouse korviin tai käänny eteenpäin.
• Purista lyhyesti yläasennossa, kun kyynärvarret ovat lähes pystysuorassa ja hauikset ovat täysin supistuneet.
• Laske kahvoja hitaasti, kunnes tunnet hauisten venyvän uudelleen, pysähtyen ennen kuin painopakka tai vipuvarsi kolahtaa ala-asentoon.
• Toista suunniteltu määrä toistoja samalla tempolla ja palauta kahvat hallitusti aloitusasentoon.

Vinkit & Niksiä

• Pidä kyynärpäät hieman hartioiden edessä alustalla; liian pitkälle eteenpäin liukuminen tekee ala-asennosta epävakaan.
• Älä anna ranteiden taittua taaksepäin käännön aikana. Neutraali ranne pitää voiman hauiksissa kyynärvarsien ja jänteiden sijaan.
• Jos hartiat alkavat nousta kohti korvia, kuorma on liian raskas tai yrität lyhentää toistoa vauhdilla.
• Käytä hitaampaa laskuvaihetta kuin nostovaihetta. Hauiskääntölaitteen asento tekee eksentrisestä työstä tehokasta, joten hyödynnä se.
• Pysäytä liike juuri ennen kuin kahvat osuvat ylärajoittimeen, jos hartiasi alkavat jo kääntyä eteenpäin.
• Pidä rintakehä ankkuroituna alustaan sen sijaan, että nojaisit poispäin siitä toiston viimeistelemiseksi.
• Kohtuullinen kuorma toimii yleensä parhaiten; liiallinen paino muuttaa toiston alaosan nivelten rasitukseksi hauistreenin sijaan.
• Jos ala-asennon venytys tuntuu terävältä kyynärpäässä, lyhennä liikerataa hieman ja pidä jännitys sen sijaan, että pakottaisit syvemmän venytyksen.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia vipuvarsipenaalihauiskääntö eniten kehittää?

Pääkohde on hauiksen kaksipäinen lihas (biceps brachii), ja olkavarsilihas (brachialis), värttilä-olkavarsilihas (brachioradialis) sekä kyynärvarren koukistajat avustavat.

Miksi käyttää hauiskääntölaitetta seisten tehtävien hauiskääntöjen sijaan?

Alusta lukitsee olkavarret paikoilleen, mikä vähentää vartalon heijaamista ja pitää hauikset puhtaammassa jännityksessä.

Missä kyynärpäiden tulisi olla laitteen alustalla?

Olkavarsien tulisi pysyä täysin tuettuina vinolla alustalla, jotta kyynärpäät eivät liu'u pois etureunalta käännön aikana.

Kuinka ylös kahvat tulisi kääntää?

Käännä, kunnes kyynärvarret ovat lähes pystysuorassa tai kahvat saavuttavat hartioiden korkeuden, ja pysäytä ennen kuin hartiat ottavat vallan.

Voinko lukita kyynärpäät ala-asennossa?

Et. Viimeistele laskuvaihe hallitusti, mutta pidä pieni koukistus kyynärpäissä, jotta nivel pysyy kuormitettuna ja vakaana.

Onko tämä liike hyvä aloittelijoille?

Kyllä, kunhan kuorma on riittävän kevyt pitämään olkavarret alustalla ja ranteet suorina jokaisen toiston aikana.

Mikä on yleisin virhe tällä laitteella?

Ihmiset käyttävät yleensä liikaa painoa ja antavat hartioiden kääntyä eteenpäin tai ylävartalon nousta irti alustasta toiston viimeistelemiseksi.

Miten minun tulisi hengittää toiston aikana?

Hengitä ulos, kun käännät kahvoja ylös, ja hengitä sisään, kun lasket niitä hallitusti.