Lonkan Ulkokiertäjien Venytys

Kehon osa: Reidet

Lihas: Muu

Varusteet: Harjoitusmatto

Lonkan ulkokiertäjien venytys on seisova, laatikon tuella tehtävä nelosen muotoinen venytys lonkan ulkosivulle ja pakaralihaksille. Ristissä oleva jalka kohdistuu syviin ulkokiertäjiin lonkan ympärillä, kun taas laatikon tuki käsille mahdollistaa eteenpäin nojaamisen ilman tasapainoilua. Liikkeessä on kyse puhtaan jännityslinjan luomisesta lonkan takaosaan, ei polven pakottamisesta alemmas tai selän pyöristämisestä.

Asento on tärkeä, sillä nilkan ristiin asettaminen, tukijalan asento ja vartalon kulma vaikuttavat siihen, mihin venytys tuntuu. Kun nilkka on vastakkaisen reiden päällä, tukijalka on hieman koukussa ja rintakehä nojaa laatikkoon, voit pitää lantion suorassa ja antaa lonkan avautua asteittain. Tämä tekee versiosta hyödyllisen niille, jotka haluavat hallitun vaihtoehdon lattialla tehtävälle nelosen muotoiselle venytykselle tai kyyhkysvenytykselle.

Tee venytys työntämällä lantiota taaksepäin, pitämällä selkä suorana ja laskeutumalla vain niin pitkälle, että tunnet selkeän venytyksen ristissä olevan jalan pakarassa tai syvällä lonkassa. Tukilaatikon tulisi antaa hartioiden ja niskan pysyä rentoina samalla kun hengität venytykseen. Jos venytys tuntuu polvessa tai alaselässä, pienennä liikerataa tai nosta tukea.

Käytä tätä liikettä alavartalotreenin, juoksun tai pitkään istumisen jälkeen, tai aina kun lonkat tuntuvat kireiltä ja ulkokiertoliikkeet ovat rajoittuneita. Tämä on liikkuvuusharjoitus, ei voimakas venytys, joten parhaat toistot ovat rauhallisia, hallittuja pitoja tasaisella hengityksellä ja turvallisella paluulla seisoma-asentoon. Aloittelijat voivat käyttää liikettä pitämällä vartalon pystymmässä ja vähentämällä eteenpäin nojaamista.

Ohjeet

• Seiso kasvot kohti tukevaa laatikkoa tai penkkiä ja aseta kädet sen päälle tueksi.
• Nosta toinen nilkka vastakkaisen reiden päälle juuri polven yläpuolelle ja koukista nilkka.
• Pidä tukijalan polvi pehmeänä ja työnnä lantiota taaksepäin sen sijaan, että pyöristäisit selkää.
• Anna rintakehän liikkua kohti laatikkoa, kunnes tunnet venytyksen ristissä olevan jalan pakarassa ja lonkassa.
• Pidä ristissä oleva polvi kevyesti avautuvana ulospäin sen sijaan, että antaisit sen painua kohti keskiviivaa.
• Pidä asento yllä selkä suorana, hartiat rentoina ja molemmat jalat tukevasti maassa.
• Hengitä hitaasti venytykseen ja vältä pomppimista tai liikeradan pakottamista.
• Palaa hallitusti seisoma-asentoon, laske jalka alas ja toista toisella puolella.

Vinkit & Niksiä

• Pidä ristissä oleva nilkka koukistettuna, jotta nilkka on suojattu ja venytys pysyy lonkassa.
• Ajattele lantiota työntyvän taaksepäin nojatessasi, älä anna rintakehän pudota ja alaselän pyöristyä.
• Jos venytys tuntuu polvessa, nosta vartaloa pystympään ja vähennä jalan ristiin asettamista.
• Käytä laatikkoa tasapainon tukena, jotta voit rentouttaa lonkan sen sijaan, että jännittäisit tukijalkaa.
• Pieni koukistus tukijalassa tuntuu yleensä paremmalta kuin jalan lukitseminen suoraksi.
• Pidä lantio suorassa laatikkoon nähden; vartalon kiertäminen muuttaa venytystä ja voi tehdä siitä epätasaisen.
• Uloshengitä hitaasti jokaisen pidon aikana auttaaksesi syviä lonkkalihaksia rentoutumaan.
• Nosta tuen korkeutta, jos et pysty pitämään selkää suorana ala-asennossa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä tämä tuettu nelosen muotoinen asento venyttää eniten?

Se venyttää pääasiassa pakara-aluetta, mukaan lukien syvät lonkan ulkokiertäjät.

Miksi kädet ovat laatikolla tämän venytyksen aikana?

Laatikko antaa tasapainoa ja tukea, jotta voit nojata eteenpäin ilman, että liike muuttuu tasapainoiluksi.

Missä ristissä olevan nilkan tulisi olla?

Aseta se vastakkaisen reiden päälle juuri polven yläpuolelle, ei suoraan polvilumpion päälle.

Pitäisikö minun painaa ristissä olevaa polvea kovemmin alas saadakseni suuremman venytyksen?

Ei. Anna lonkan avautua asteittain ja pidä polvi mukavassa asennossa; polven pakottaminen siirtää yleensä rasituksen nivelen sisään.

Voivatko aloittelijat käyttää tätä venytystä?

Kyllä. Aloittelijat hyötyvät yleensä korkeammasta tuesta, pienemmästä nojauksesta ja lyhyemmistä pidoista.

Miltä minun pitäisi tuntua, jos asento on oikea?

Selkeältä venytykseltä pakaran ulkosivulla tai syvällä lonkassa, ei terävältä kivulta polvessa tai alaselässä.

Miten tämä eroaa kyyhkysasennosta?

Tämä on seisova versio laatikon tuella, joten siihen on helpompi mennä, siitä on helpompi poistua ja se on yleensä vähemmän intensiivinen kuin lattialla tehtävä versio.

Milloin on paras aika tehdä tämä?

Se sopii hyvin alavartalotreenin tai juoksun jälkeen, tai aina kun lonkat tuntuvat jäykiltä istumisen jäljiltä.