Makuuasennossa Tehtävä Lonkan Ulkokiertäjien Ja Ojentajien Venytys Ristiin Asetetulla Jalalla

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Muu

Varusteet: Muu

Makuuasennossa tehtävä lonkan ulkokiertäjien ja ojentajien venytys ristiin asetetulla jalalla on lattialla tehtävä lonkan liikkuvuusharjoite, joka avaa lonkan ulkosivua ja venyttää samalla hellävaraisesti pakaraa sekä syviä ulkokiertäjiä. Liike tehdään yleensä jumppamatolla selinmakuulla siten, että toinen nilkka asetetaan vastakkaisen reiden päälle ja jalkoja tuodaan lähemmäs vartaloa niin paljon, että venytys tuntuu ilman, että polveen tai alaselkään kohdistuu liikaa painetta.

Tämä venytys on hyödyllinen, kun lonkat tuntuvat kireiltä istumisen, kyykkäämisen, juoksun, maastavedon tai minkä tahansa sellaisen harjoituksen jälkeen, joka jättää pakarat ja lonkan kiertäjät jännittyneiksi. Ristiin asetettu jalka muuttaa lonkan kulmaa, jolloin voit kohdistaa venytyksen piriformikseen, keskimmäiseen pakaralihakseen ja muihin ulkokiertäjiin suoremmin kuin suorin jaloin tehtävässä takareisivenytyksessä. Alimmainen jalka saa myös kevyen lonkan ojentajavenytyksen, kun vedät sitä kohti vartaloa.

Oikea asento on tärkeä, sillä venytyksen tulisi tuntua lonkassa, ei selkärangan kiertymisenä tai polven repimisenä. Pidä ristiluu ja alaselkä tiiviisti matossa ja käytä käsiäsi ohjaamaan tukijalkaa, kunnes tunnet napakan mutta siedettävän venytyksen lonkan ulkosivulla. Ristiin asetetun jalan nilkan tulee pysyä rentona, ja polven on annettava avautua luonnollisesti sen sijaan, että sitä painettaisiin väkisin alas.

Siisti toisto on hidas ja rauhallinen. Hengitä ulos samalla kun vedät jalkoja lähemmäs, pysähdy kohtaan, jossa venytys tuntuu voimakkaimmalta, ja anna uloshengityksen auttaa lonkkaa rentoutumaan ilman joustamista. Jos venytys alkaa tuntua nipistyksenä lonkan etuosassa, paineena polvessa tai vetona alaselässä, pienennä liikerataa.

Makuuasennossa tehtävä lonkan ulkokiertäjien ja ojentajien venytys ristiin asetetulla jalalla sopii hyvin lämmittelyyn, jäähdyttelyyn, palautumiseen tai mihin tahansa harjoitukseen, jossa lonkan kierto ja lantion hallinta ovat tärkeitä. Se on erityisen hyödyllinen ihmisille, jotka istuvat pitkiä aikoja tai joiden treeniä rajoittavat kireät lonkan ulkosivut. Oikein tehtynä sen tulisi tuntua hallittuna vapautumisena pakaroissa ja syvissä lonkan kiertäjissä, ei rasituksena polvessa tai lannerangassa.

Ohjeet

• Makaa selälläsi jumppamatolla polvet koukussa ja jalkaterät rentoina lattiassa.
• Aseta toinen nilkka vastakkaisen reiden päälle, juuri polven yläpuolelle, niin että nostettu jalka muodostaa nelosen muodon.
• Pidä ristiin asetetun jalan polvi rentona ja anna sen avautua luonnollisesti sen sijaan, että painaisit sitä alas.
• Vie kätesi tukijalan reiden tai säären taakse ja pidä hartiat painettuina mattoon.
• Vedä tukijalkaa kohti rintakehääsi, kunnes tunnet selkeän venytyksen ristiin asetetun jalan ulkolonkan ja pakaran alueella.
• Pidä alaselkä ja häntäluu matossa samalla kun hengität ulos ja rentoudut venytykseen.
• Pidä loppuasento ilman joustamista ja syvennä venytystä hieman vain, jos polvi ja lonkka tuntuvat mukavilta.
• Laske tukijalka hallitusti takaisin lattiaan ja vapauta nilkka alkuasentoon.
• Toista toisella puolella ja pidä venytys yhtä pitkään, jotta molemmat lonkat saavat tasapuolista huomiota.

Vinkit & Niksiä

• Pidä ristiin asetettu nilkka juuri vastakkaisen polven yläpuolella; jos se liukuu alemmas reidelle, lonkan kulma muuttuu ja venytys muuttuu epätarkemmaksi.
• Vedä tukijalkaa sisään vain siihen asti, kunnes venytys tuntuu pakaran ulkosivulla, ei niin pitkälle, että lantio nousee irti matosta.
• Anna ristiin asetetun jalan polven avautua omalla painollaan; sen väkisin alas painaminen voi ärsyttää polvea sen sijaan, että se rentouttaisi lonkkaa.
• Jos alaselkäsi pyöristyy voimakkaasti, pienennä liikerataa ja pidä häntäluu tiiviimmin matossa.
• Pitkä uloshengitys auttaa yleensä syviä lonkan kiertäjiä rentoutumaan paremmin kuin hengityksen pidättäminen loppuasennossa.
• Käytä käsiäsi reiden takana, jos haluat enemmän hallintaa, tai säären takana, jos tarvitset hieman voimakkaamman venytyksen.
• Jos venytys tuntuu enemmän takareisissä kuin lonkissa, liu'uta tukijalan polvea hieman lähemmäs rintaa ja tarkista nilkan asento uudelleen.
• Lopeta liike ennen kuin tunnet terävää nipistystä polvessa; tämän liikkeen tulisi luoda syvä tunne lonkassa, ei nivelkipua.

Usein kysytyt kysymykset

Mihin makuuasennossa tehtävä lonkan ulkokiertäjien ja ojentajien venytys ristiin asetetulla jalalla ensisijaisesti kohdistuu?

Se kohdistuu pääasiassa ristiin asetetun jalan ulkolonkan ja pakaran alueelle, erityisesti syviin ulkokiertäjiin.

Missä minun pitäisi tuntea makuuasennossa tehtävä lonkan ulkokiertäjien ja ojentajien venytys ristiin asetetulla jalalla?

Sinun pitäisi tuntea se pääasiassa ristiin asetetun jalan pakarassa ja lonkan ulkosivulla, ja miedompana venytyksenä tukijalassa.

Miksi ristiin asetettu nilkka on tärkeä tässä venytyksessä?

Nilkan asettaminen vastakkaisen reiden päälle vie lonkan suurempaan ulkokiertoon, mikä tekee venytyksestä kohdistetun juuri pakaroille ja syville kiertäjille.

Pitäisikö minun painaa polvea alas tehostaakseni venytystä?

Ei. Anna polven avautua luonnollisesti ja käytä käsiäsi tukijalan vetämiseen; polven väkisin alas painaminen voi rasittaa niveltä.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän venytyksen turvallisesti?

Kyllä, jos he pitävät liikeradan pienenä ja välttävät polven voimakasta vetämistä. Venytyksen tulee tuntua hallitulta ja mukavalta, ei pakotetulta.

Mitä jos tunnen tämän enemmän alaselässä kuin lonkassa?

Pienennä liikerataa ja pidä häntäluu tiiviimmin matossa. Jos selkä ottaa edelleen hallinnan, vedä tukijalkaa vähemmän.

Onko tämä sama kuin nelosvenytys?

Kyllä, tämä on makuuasennossa tehtävä nelosvenytysvariaatio. Ristiin asetettu jalka kohdistaa venytyksen juuri ulkolonkkaan ja pakaroihin.

Pitäisikö venytystä pitää paikallaan vai joustaa siinä?

Pidä se tasaisesti ja hengitä ulos asentoon. Joustaminen saa yleensä lonkan jännittymään ja voi vähentää venytyksen tehoa.