Kissa Venytys (Versio 2)

Kissa Venytys (Versio 2) on dynaaminen harjoitus, joka kohdistuu selkä- ja keskivartalon lihaksiin. Se on muunnelma klassisesta Kissa Venytyksestä ja sitä suoritetaan yleisesti lämmittelyrutiineissa tai itsenäisenä harjoituksena joustavuuden lisäämiseksi ja selkärangan jännityksen vapauttamiseksi. Suorittaaksesi Kissa Venytyksen (Versio 2), aloita nelinkontin, kädet suoraan hartioiden alla ja polvet lantion leveydellä. Hengitä syvään, varmistaen että selkärankasi on neutraalissa asennossa. Kun hengität ulos, pyöristä hitaasti selkääsi ylöspäin kohti kattoa, laske pää alas hartioiden väliin. Ajattele, että luot C-käyrän muotoa selkärangallasi, kuin vihainen kissa. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan, tuntien lempeää venytystä yläselässäsi. Kun hengität sisään, laske hitaasti vatsasi kohti maata, nostaen katseesi kohti kattoa. Tämä on venytetty asento, jossa selkäsi on kaareutunut vastakkaiseen suuntaan. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan keskittyen rinnan laajentamiseen ja tuntien venytystä alaselässäsi. Toista Kissa Venytys (Versio 2) muutaman toiston ajan, virtaamalla sujuvasti pyöristyneen ja venytetyn asennon välillä. Muista liikkua hallitusti ilman äkillisiä nykäyksiä. Tämä harjoitus voidaan suorittaa mukavassa tahdissa, jolloin hengityksesi ohjaa liikkeitäsi. Kissa Venytyksen (Versio 2) sisällyttäminen kuntoilurutiiniisi voi parantaa selkärangan liikkuvuutta, lisätä joustavuutta selkälihaksissa ja auttaa lievittämään kireyttä ja epämukavuutta. Sisällytä se lämmittelyrutiiniisi tai nopeaksi venytykseksi istumisen tauoilla, erityisesti jos vietät pitkiä aikoja työpöydän ääressä. Kuitenkin, jos sinulla on olemassa olevia selkä- tai selkärankavammoja, on aina parasta konsultoida ammattilaista ennen tämän harjoituksen kokeilemista.

Ohjeet

• Aloita polvillasi nelinkontin, kädet suoraan hartioiden alla ja polvet suoraan lantion alla.
• Aktivoi keskivartalon lihakset vetämällä napa kohti selkärankaa.
• Kun hengität ulos, kaareuta selkääsi ylöspäin kohti kattoa, kuin kissa venytellen.
• Samaan aikaan vedä leukaa kohti rintakehää ja laske päätä alaspäin.
• Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan, tuntien venytystä selässä ja hartioissa.
• Kun hengität sisään, palaa hitaasti lähtöasentoon, selkä neutraalissa asennossa.
• Toista tämä liike halutun toistomäärän ajan.

Vinkit & Niksejä

• Keskity aktivoimaan keskivartalon lihakset koko harjoituksen ajan.
• Hengitä syvään, kun kaarrat selkääsi, tuntien venytyksen selkärangassa.
• Hengitä ulos hitaasti, kun pyöristät selkääsi, tuntien venytyksen lapaluissa.
• Pidä kaula rentona ja vältä sen rasittamista tai liiallista venyttämistä.
• Suorita venytys hitaasti ja hallitusti.
• Pysähdy hetkeksi ylhäällä ja alhaalla maksimoidaksesi venytyksen.
• Lisää vähitellen liikelaajuutta, kun joustavuutesi paranee.
• Vältä pomppivia tai äkillisiä liikkeitä, sillä ne voivat rasittaa lihaksia.
• Kuuntele kehoasi ja lopeta, jos tunnet kipua tai epämukavuutta.
• Harkitse tämän harjoituksen lisäämistä säännölliseen venyttelyrutiiniisi joustavuuden lisäämiseksi.