Makuulla Tehtävä Polvien Kierto

Kehon osa: Vyötärö

Lihas: Muu

Varusteet: Harjoitusmatto

Makuulla tehtävä polvien kierto on lattialla tehtävä selkärangan kiertovenytys, jossa ollaan selinmakuulla polvet koukussa ja annetaan niiden laskeutua puolelta toiselle. Sitä käytetään alaselän, ulompien lonkkien, pakaroiden ja vinojen vatsalihasten avaamiseen samalla kun opetetaan vartaloa pysymään rentona jalkojen liikkuessa. Tavoitteena ei ole pakottaa suurempaa kiertoa jokaisella toistolla, vaan löytää tasainen, toistettava liikerata, joka helpottaa jännitystä ärsyttämättä selkärankaa.

Alkuasennolla on merkitystä, koska venytys muuttuu paljon sen mukaan, kuinka hyvin ankkuroit ylävartalon. Kädet sivuille levitettynä antavat hartioille vakaan alustan, ja polvien pitäminen yhdessä antaa jalkojen liikkua yhtenä kokonaisuutena sen sijaan, että lonkat kiertyisivät erikseen. Kun hartiat pysyvät painavina mattoa vasten, venytys tuntuu helpommin vyötäröllä ja ulommassa lonkassa sen sijaan, että liike muuttuisi hallitsemattomaksi pyörimiseksi.

Hyvä toisto alkaa rauhallisella hengityksellä ja hallitulla polvien laskemisella toiselle puolelle. Hengitä ulos jalkojen laskeutuessa, pidä vastakkainen hartia kiinni lattiassa ja pysäytä liike ennen kuin venytys muuttuu pistäväksi tunteeksi alaselässä. Jos lattia on kaukana, se ei haittaa; polvien ei tarvitse koskettaa lattiaa, jotta venytys olisi tehokas. Palaa keskelle hallitusti, tasaa hengityksesi ja toista toiselle puolelle.

Tämä liike sopii hyvin lämmittelyyn, jäähdyttelyyn, liikkuvuusharjoitteluun tai palauttavaan harjoitukseen painonnoston, juoksun tai pitkään istumisen jälkeen. Se on erityisen hyödyllinen, kun vyötärö ja lonkat tuntuvat jäykiltä ja haluat kevyttä kiertoa ilman kuormitusta. Hyvänä päivänä sen pitäisi tuntua tasaiselta venytykseltä kyljessä ja alaselässä, ei terävältä puristukselta tai pakotetulta väännöltä lattiaa vasten.

Jos toinen puoli tuntuu huomattavasti kireämmältä, käytä sitä tietona sen sijaan, että yrittäisit väkisin ylittää sen. Lyhennä liikerataa, pysähdy hengittämään kerran tai kahdesti ja anna lihasten pehmentyä vähitellen. Ajan myötä venytyksen pitäisi muuttua sujuvammaksi, vartalon pysyessä rentona ja polvien liikkuessa vapaammin hartioiden pysyessä maassa.

Ohjeet

• Makaa selälläsi jumppamatolla polvet koukussa ja jalkaterät yhdessä tai lähellä toisiaan.
• Levitä molemmat kädet sivuille T-asentoon kämmenet ylöspäin tasapainon vuoksi.
• Pidä hartiat painavina mattoa vasten ja aseta pää mukavaan neutraaliin asentoon.
• Hengitä ulos ja anna molempien polvien kallistua yhdessä toiselle puolelle yhtenä kokonaisuutena.
• Pidä vastakkainen lapaluu ja yläselkä painettuna lattiaan jalkojen laskeutuessa.
• Laskeudu vain niin pitkälle, että tunnet selkeän venytyksen vyötäröllä, alaselässä tai ulommassa lonkassa ilman terävää pistosta.
• Pysähdy liikeradan ääripäässä yhden–kolmen rauhallisen hengityksen ajaksi ja pidä jalat rentoina.
• Käytä keskivartaloa tuomaan polvet takaisin keskelle hallitusti, ja toista sitten toiselle puolelle.
• Liiku hitaasti molempien puolien läpi ja lopeta sarja, jos alaselkä tuntuu rasittuneelta tai hartiat alkavat nousta.

Vinkit & Niksiä

• Anna polvien liikkua yhdessä; jalkojen erottaminen muuttaa venytyksen hallitsemattomaksi kierroksi.
• Pidä molemmat hartiat kiinni matossa, jotta venytys pysyy vyötäröllä sen sijaan, että rintakehä kääntyisi mukana.
• Käytä uloshengitystä apuna polvien laskemiseen hieman pidemmälle ilman, että pakotat niitä alas käsilläsi.
• Pienempi liikerata on parempi, jos alaselkä tuntuu kireältä; polvien ei tarvitse koskettaa lattiaa.
• Jos toinen puoli tuntuu tukkoiselta, pysähdy siihen ja hengitä sen sijaan, että pomppisit kireän kohdan läpi.
• Rentouta kädet, leuka ja niska, jotta et lisää jännitystä liikkuvuusharjoitukseen.
• Tuo polvet takaisin keskelle hitaasti; niiden nykäisy ylös kumoaa hallinnan, jota tällä venytyksellä on tarkoitus kehittää.
• Jos venytys tuntuu paremmalta tyyny tai taiteltu pyyhe polvien alla alussa, käytä sitä rasituksen vähentämiseksi.
• Terävä kipu, puutuminen tai pistävä tunne selkärangassa tarkoittaa, että sinun tulee lopettaa ja lyhentää liikerataa.

Usein kysytyt kysymykset

Mihin makuulla tehtävä polvien kierto eniten vaikuttaa?

Se kohdistuu pääasiassa vyötäröön ja alaselkään, venyttäen tehokkaasti vinoja vatsalihaksia, pakaroita ja ulompia lonkkia.

Pitäisikö hartioiden pysyä lattiassa kierron aikana?

Kyllä. Hartioiden pitäminen painavina mattoa vasten tekee tästä hallitun selkärangan kiertovenytyksen sen sijaan, että koko vartalo vain heilahtaisi.

Täytyykö polvien koskettaa lattiaa molemmin puolin?

Ei. Mukava venytys riittää, ja monien tulisi pysähtyä hyvissä ajoin ennen kuin polvet saavuttavat lattian.

Onko tämä venytys hyvä alaselän jäykkyyteen?

Kyllä, niin kauan kuin liike tuntuu sujuvalta ja kivuttomalta. Sitä käytetään usein jäykkyyden helpottamiseen istumisen, nostamisen tai juoksun jälkeen.

Miksi toinen puoli tuntuu kireämmältä kuin toinen?

Se heijastaa yleensä eroa lonkan tai vartalon kierrossa eri puolilla. Pidä molemmat puolet tasapuolisina, mutta älä pakota kireämpää puolta väkisin.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän harjoituksen turvallisesti?

Kyllä. Aloittelijoiden tulisi käyttää pienempää liikerataa, pitää polvet yhdessä ja keskittyä hengittämiseen sen sijaan, että yrittäisivät maksimoida kierron.

Mikä on yleisin virhe tässä venytyksessä?

Suurin virhe on antaa vastakkaisen hartian nousta irti lattiasta, mikä tarkoittaa yleensä sitä, että polvia lasketaan liian pitkälle.

Kuinka kauan minun tulisi pitää venytystä kummallakin puolella?

Lyhyt, hallittu pito yhden–kolmen hengityksen ajan riittää useimpiin lämmittelyihin tai jäähdyttelyihin.

Voinko käyttää tätä voimaharjoittelun jälkeen?

Kyllä, se toimii hyvin maastavedon, kyykkyjen tai pitkien keskivartalotreenien jälkeen, kun haluat kevyen palauttavan liikkeen vartalolle ja lonkille.