Arnold-punnerrus Käsipainoilla

Arnold-punnerrus käsipainoilla on moninivelliike, joka kohdistuu pääasiassa olkapäihin, erityisesti etummaiset (anterioriset) hartialihakset. Tämä liike on nimetty legendaarisen kehonrakentajan Arnold Schwarzeneggerin mukaan ja se on muunnelma perinteisestä olkapääpunnerruksesta. Se on suosittu valinta kuntoilijoiden ja kehonrakentajien keskuudessa, koska se kehittää olkapäiden voimaa, kokoa ja muotoa. Arnold-punnerruksen suorittamiseen tarvitset käsipainot ja tasapenkki. Aloita istumalla penkillä jalat tukevasti maassa. Pidä käsipainoja olkapään korkeudella kämmenet itseäsi kohti ja kyynärpäät 90 asteen kulmassa. Tämä on lähtöasento. Tästä aloita painamalla käsipainoja ylös samalla, kun kierrät kämmeniäsi pois kehostasi, niin että liikkeen yläasennossa kämmenet osoittavat eteenpäin. Pysäytä hetkeksi yläasennossa ja laske sitten käsipainot hitaasti takaisin lähtöasentoon kiertäen kämmenet takaisin itseäsi kohti. Tämä on yksi toisto. Arnold-punnerrus ei ainoastaan kohdistu etummaisille hartialihaksille, vaan se aktivoi myös sivuhartialihakset ja ojentajat. Se on tehokas liike olkapäiden voiman ja vakauden kehittämiseen. Parhaan hyödyn saavuttamiseksi varmista oikea suoritustekniikka, vältä liiallista heilumista tai selän kaareutumista ja valitse paino, joka haastaa sinut ilman tekniikan kärsimistä. Sisällyttämällä Arnold-punnerruksen olkapäätreeniisi voit muotoilla tasapainoiset olkapäät, parantaa ylävartalon voimaa ja ryhtiä. Muista lämmitellä ennen tämän liikkeen suorittamista ja kysyä neuvoa kuntoilun ammattilaiselta, jos sinulla on olemassa olevia olkapää- tai nivelongelmia. Hyviä treenejä!

Ohjeet

• Seiso suorassa käsipainot kummassakin kädessä, kämmenet kohti vartaloasi ja kyynärpäät koukistettuina.
• Aloita kiertämällä kämmeniäsi pois vartalostasi samalla, kun suoristat kätesi ja nostat käsipainot pään yläpuolelle.
• Nostaessasi käsipainoja, jatka kämmenien kiertämistä, kunnes ne osoittavat eteenpäin liikkeen yläasennossa.
• Pysäytä hetkeksi yläasennossa, sitten laske käsipainot hitaasti takaisin lähtöasentoon.
• Toista haluttu määrä toistoja.

Vinkit & Niksejä

• Aloita kevyemmillä käsipainoilla ja lisää painoa vähitellen voiman kasvaessa.
• Pidä oikea tekniikka koko liikkeen ajan, jotta vältät olkapää- ja selkävammat.
• Aktivoi keskivartalon lihakset pitämällä vatsalihakset tiukkana ja selkä suorana liikkeen aikana.
• Hengitä sisään laskiessasi käsipainoja alas ja ulos nostaessasi niitä ylös.
• Vaihtele otetta kohdistamaan eri osia olkapäistä ja käsivarsista.
• Sisällytä tämä liike olkapäätreeniisi kokonaisvaltaisen kehityksen saavuttamiseksi.
• Älä kiirehdi liikkeen läpi. Keskity hallittuihin ja sujuviin liikkeisiin.
• Kysy neuvoa kuntosaliohjaajalta, jos sinulla on epäilyksiä liikkeen oikeasta suoritustavasta.
• Yhdistä Arnold-punnerrus muihin liikkeisiin monipuolisen olkapäätreenin luomiseksi.
• Ole säännöllinen treenirutiinisi kanssa ja lisää vähitellen intensiteettiä edistymisen saavuttamiseksi.