Lonkan Loitonnus

Kehon osa: Muu

Lihas: Muu

Varusteet: Muu

Seisten tehtävä lonkan loitonnus on kehonpainolla tai kevyellä vastuksella tehtävä alavartaloliike, jossa harjoitetaan lonkkaa liikuttamaan vapaata jalkaa poispäin kehon keskilinjalta samalla, kun tukijalka ja keskivartalo pysyvät vakaina. Liikettä käytetään yleisesti lantion hallinnan kehittämiseen, lonkan ulkosivun vahvistamiseen sekä yhden jalan vakauden parantamiseen kävelyä, juoksua, suunnanmuutoksia ja muita sivuttaissuuntaista hallintaa vaativia aktiviteetteja varten.

Suoritustekniikka on tärkeä, sillä liike on helppo muuttaa nojaamiseksi, heilahteluksi tai vartalon kiertämiseksi. Hyvä toisto alkaa tukijalan ollessa tukevasti maassa, tukipolven ollessa pehmeä mutta vakaa ja lantion osoittaessa suoraan eteenpäin. Vartalon tulee pysyä pystyssä samalla kun liikkuva jalka nousee sivulle ilman, että lantiota nostetaan tai vartaloa kierretään liikeradan lisäämiseksi.

Tämä liike on erityisen hyödyllinen keskimmäisen ja pienen pakaralihaksen kohdentamiseen, jolloin pakaran yläosa tekee suurimman työn ja keskivartalo auttaa pitämään rintakehän ja lantion linjassa. Tukijalka, nilkka ja keskivartalo vaikuttavat tasapainoon, mutta harjoitusvaikutus syntyy lonkkanivelen eristämisestä ja lantion pitämisestä suorassa jokaisen toiston aikana.

Tee nosto tasaisesti, pidä lyhyt tauko yläasennossa ja laske jalka hallitusti takaisin lähtöasentoon. Hyödyllinen liikerata on se, jonka pystyt tekemään ilman, että vartalo kallistuu tai varpaat kääntyvät ulospäin liikkeen huijaamiseksi. Jos tasapaino on rajoittava tekijä, ota tukea seinästä tai tolpasta yhdellä kädellä ja pidä liike puhtaana sen sijaan, että yrittäisit pakottaa suurempaa liikerataa.

Käytä lonkan loitonnusta oheisharjoitteena, aktivoivana liikkeenä tai alavartalon hallintaharjoituksena, kun haluat vakaammat lonkat ja puhtaamman yhden jalan mekaniikan. Se toimii hyvin ennen kyykkyjä, askelkyykkyjä, juoksua tai kenttäharjoittelua, ja sitä voidaan myös kuormittaa kevyesti nilkkapainoilla tai taljalla, jos perusliike on jo hallussa. Turvallisin versio on se, jossa lantio pysyy vakaana, tukijalka rauhallisena ja liikkuva jalka hallittuna alusta loppuun.

Ohjeet

• Seiso suorana yhdellä jalalla paino keskitettynä koko jalkaterälle ja lantio osoittaen suoraan eteenpäin.
• Pidä tukipolvi hieman koukussa ja anna vapaan jalan roikkua suorana tukijalan vieressä.
• Jännitä keskivartaloa kevyesti, jotta vartalo ei kallistu jalan alkaessa liikkua.
• Nosta vapaa jalka sivulle tasaisessa kaaressa kääntämättä varpaita tai avaamatta lantiota.
• Lopeta nosto, kun lantio alkaa kallistua tai vartalo haluaa heilahtaa.
• Pysäytä liike hetkeksi yläasennossa ja tunne, kuinka tukijalan puoleinen lonkan ulkosivu pysyy aktiivisena.
• Laske jalka hallitusti takaisin kohti lähtöasentoa sen sijaan, että antaisit sen pudota.
• Palauta tasapaino ennen seuraavaa toistoa ja toista suunniteltu sarja.

Vinkit & Niksiä

• Pidä tukijalan lonkka nilkan päällä sen sijaan, että se siirtyisi sivulle vapaan jalan noustessa.
• Ajattele reiden liikuttamista sivulle, älä koko lantion heilahtamista poispäin tukijalasta.
• Pienempi ja puhtaampi liikerata on parempi kuin korkea potku, joka pakottaa vartalon nojaamaan.
• Osoita nostetun jalan varpaat pääasiassa eteenpäin, jotta liike pysyy lonkassa eikä muutu lonkan koukistukseksi.
• Käytä toista kättä seinää tai tolppaa vasten, jos tasapaino rajoittaa lonkkaharjoituksen laatua.
• Hengitä ulos jalan noustessa ja sisään sen laskeutuessa, jotta keskivartalo ei jännity liikaa.
• Pysäytä yläasennossa vain, jos pystyt pitämään lantion suorassa ilman huojumista.
• Jos tunnet liikkeen enemmän alaselässä kuin lonkan ulkosivulla, pienennä liikerataa ja hidasta tempoa.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihasta lonkan loitonnus eniten kuormittaa?

Lonkan ulkosivu, erityisesti keskimmäinen ja pieni pakaralihas, tekevät suurimman osan työstä.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän liikkeen?

Kyllä. Aloittelijoiden kannattaa yleensä käyttää seinää tai tolppaa tasapainon tukena ja tehdä pieni, hallittu liikerata.

Kuinka raskaasti tätä liikettä tulisi harjoittaa?

Jos lisäät nilkkapainot tai taljan, valitse vastus, jonka avulla pystyt pitämään lantion suorassa ja vartalon paikallaan.

Mikä on yleinen virhe, jota tulisi välttää?

Yleisin virhe on vartalon nojaaminen tai lantion nostaminen, jotta jalka näyttäisi nousevan korkeammalle kuin se todellisuudessa nousee.

Pitäisikö varpaiden osoittaa eteenpäin vai ulospäin?

Eteenpäin on yleensä paras tässä versiossa, koska se pitää noston keskittyneenä lonkan loitonnukseen kierron sijaan.

Mistä minun tulisi ottaa tukea, jos tasapaino on ongelma?

Seinä, teline tai tukeva tolppa toimii hyvin ja antaa sinun keskittyä lonkan ulkosivuun sen sijaan, että taistelisit pystyssä pysymisestä.

Missä minun pitäisi tuntea työskentely?

Sinun pitäisi tuntea tukijalan puoleisen lonkan ulkosivun työskentelevän kovaa samalla, kun tukijalka ja keskivartalo pysyvät vakaina.

Voinko käyttää tätä ennen kyykkyjä tai juoksua?

Kyllä, sitä käytetään usein aktivoivana harjoitteena ennen alavartalon treeniä, juoksua tai suunnanmuutostreeniä.

Mitä jos tunnen liikkeen alaselässä lonkan sijaan?

Lyhennä liikerataa, hidasta laskuvaihetta ja pidä rintakehä lantion päällä, jotta lonkka pysyy hallinnassa.