Juoksu

Kehon osa: Kestävyys

Lihas: Vinot vatsalihakset

Varusteet: Kehonpaino

Juoksu on kehonpainolla tehtävä kestävyysharjoite, joka perustuu toistuvaan askellukseen, nopeaan jalkojen vaihtoon ja koordinoituun käsien liikkeeseen. Kuvassa näkyy pystyasennossa juokseva henkilö, jolla on toinen polvi kohotettuna, vastakkainen jalka työntyy taakse ja vartalo pysyy lantion päällä. Tämä on se asento, jota tulee ylläpitää riippumatta siitä, juoksetko paikallasi, käytätkö juoksumattoa vai teetkö tätä osana kuntopiiriä.

Vaikka liike näyttää yksinkertaiselta, suorituksen laatu riippuu ryhdistä ja rytmistä. Hyvässä juoksussa rintakehä pysyy ylhäällä, lantio vakaana ja pää rauhallisena, kun jalat liikkuvat kehon alla. Keskivartalon ja lantion stabiloivat lihakset auttavat estämään vartalon kiertymistä tai romahtamista puolelta toiselle, minkä vuoksi tätä harjoitetta käytetään usein kestävyyden, koordinaation ja kestävän juoksutekniikan kehittämiseen samanaikaisesti.

Pääasiallinen harjoitusvaikutus on kestävyys, mutta työ ei tapahdu vain keuhkoissa. Pohkeet, etureidet, takareidet, pakarat, lonkankoukistajat ja vinot vatsalihakset osallistuvat kaikki askellukseen, kun taas kädet auttavat rytmin ja tasapainon ylläpitämisessä. Anatomisesti painopiste on ulommissa vinoissa vatsalihaksissa, joita tukevat suorat vatsalihakset, selän ojentajalihakset ja poikittaiset vatsalihakset. Mitä puhtaampi askellus on, sitä enemmän liike pysyy jaloissa ja keskivartalossa sen sijaan, että se muuttuisi pomppimiseksi tai nojaamiseksi.

Käytä juoksua, kun haluat yksinkertaisen kestävyysvaihtoehdon, jota voidaan skaalata kevyestä hölkästä korkean polven intervalleihin tai nopeampaan tempoon. Pidä jokainen askel harkittuna, laskeudu pehmeästi ja anna käsien seurata jalkojen nopeutta ilman, että ne ylittävät kehon keskilinjaa. Kun väsymys kasvaa, lyhennä askelta hieman ennen kuin ryhti pettää. Tämä pitää harjoituksen aerobisena ja teknisenä sen sijaan, että se muuttuisi meluisaksi ja huolimattomaksi.

Tämä on myös hyödyllinen valinta lämmittelyyn, urheilulliseen valmistautumiseen ja aineenvaihduntaa kiihdyttäviin loppuliikkeisiin, koska se nostaa sykettä ilman välineitä. Aloittelijat voivat käyttää lyhyempää askelta ja rauhallisempaa tahtia, kun taas edistyneemmät urheilijat voivat lisätä askeltiheyttä tai intervallin pituutta. Harjoite pysyy tehokkaimpana, kun jalat, lantio ja rintakehä pysyvät linjassa ja liike näyttää sujuvalta ensimmäisestä toistosta viimeiseen.

Ohjeet

• Seiso suorana tai nojaa hieman eteenpäin nilkoista jalat lantion alla, ja aloita juoksu nostamalla toista polvea ja työntämällä vastakkaista jalkaa taaksepäin.
• Pidä rintakehä ylhäällä, kylkiluut lantion päällä ja katse eteenpäin, jotta vartalo pysyy vakaana jalkojen alkaessa liikkua.
• Koukista kyynärpäät noin 90 asteen kulmaan ja heiluta käsiä eteen ja taakse jalkojen tahdissa ilman, että ne heiluvat kehon yli.
• Laskeudu pehmeästi päkiälle tai jalkaterän keskiosalle, antaen kantapään koskettaa maata vain, jos tahti on kevyt ja askel riittävän pitkä.
• Työnnä kohotettua polvea eteenpäin samalla kun takana oleva jalka ojentuu, pitäen askelluksen nopeana ja hallittuna sen sijaan, että ottaisit liian pitkiä askelia.
• Ylläpidä tasaista hengitysrytmiä askeltiheyden kasvaessa ja käytä lyhyempiä uloshengityksiä, jos tahti muuttuu vaativammaksi.
• Pidä lantio suorassa ja vältä liiallista pomppimista, puolelta toiselle huojumista tai voimakasta etunojaa, joka saa lantion painumaan kasaan.
• Jatka suunnitellun ajan tai matkan verran ja hidasta askellusta vähitellen ennen pysähtymistä.

Vinkit & Niksiä

• Ajattele nopeita, kevyitä askelia sen sijaan, että tömistäisit lattiaa; askelten äänen tulisi pysyä hiljaisena.
• Jos vartalosi alkaa nojata liikaa eteenpäin, lyhennä askelta ja tuo askellus takaisin kehosi alle.
• Pidä kädet rentoina ja hartiat pehmeinä, jotta niska ei jännity korkean askeltiheyden intervallien aikana.
• Anna kyynärpäiden liikkua pääasiassa edestä taakse; käsien ristiin vieminen rinnan edessä kiertää vartaloa yleensä tarpeettomasti.
• Käytä hieman lyhyempää askelta nopeusharjoittelussa ja hieman pidempää askelta vain silloin, kun pystyt pitämään lantion suorassa.
• Jos juokset paikallasi, nosta polvia sen verran, että tunnet rytmin ilman, että harjoite muuttuu hyppimiseksi.
• Laskeudu hallitusti päkiälle tai jalkaterän keskiosalle sen sijaan, että ojentaisit jalan kauas eteen ja jarruttaisit kontaktissa.
• Lopeta sarja tai hidasta tahtia, kun ryhtisi pettää, hengityksesi muuttuu epäsäännölliseksi tai jalkasi alkavat läpsyä äänekkäästi.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia juoksu treenaa eniten?

Kestävyys on pääpaino, ja jalat, lantio, keskivartalo ja kädet osallistuvat kaikki askellukseen.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän harjoituksen?

Kyllä. Aloittelijoiden tulisi pitää tahti kevyenä, käyttää lyhyempää askelta ja keskittyä pystyasentoon ennen nopeampien intervallien kokeilemista.

Pitäisikö minun juosta päkiöillä vai laskeutua kantapää edellä?

Pehmeä laskeutuminen jalkaterän keskiosalle tai päkiälle on paras nopeampaan juoksuun. Kevyessä hölkässä kantapää voi koskettaa maata kevyesti kontaktin jälkeen, mutta vältä liian pitkiä askelia.

Mikä on yleinen virhe, jota tulee välttää?

Suurin virhe on viedä jalka liian kauas kehon eteen, mikä aiheuttaa jarrutusta, ylimääräistä iskua ja katkonaisen askelluksen.

Tarvitsenko juoksuun välineitä?

En. Se voidaan tehdä ulkona, juoksumatolla tai paikallaan juoksuharjoitteena pelkällä kehonpainolla.

Miten estän ylävartaloa pomppimasta?

Pidä kylkiluut lantion päällä, jännitä keskivartaloa kevyesti ja anna polvien ja nilkkojen tehdä työ sen sijaan, että hyppisit ylöspäin.

Onko juoksu parempi lämmittelynä vai kestävyysharjoituksena?

Se toimii molempina. Käytä kevyempää tahtia lämmittelyyn ja pidempiä, nopeampia intervalleja, kun haluat kehittää kestävyyttä.

Miten voin tehdä tästä harjoituksesta vaikeamman?

Lisää askeltiheyttä, pidennä työintervallia tai lisää intervalleja, joissa on nopeampi polven nosto, säilyttäen samalla saman ryhdin ja laskeutumisen laadun.