Juoksu Juoksumatolla

Kehon osa: Kestävyys

Lihas: Vinot vatsalihakset

Varusteet: Vipuvarsi

Juoksu juoksumatolla on suoraviivainen juoksuharjoitus, jolla kehitetään kuntoa, rytmiä ja toistettavaa askellustekniikkaa. Sitä voidaan käyttää tasavauhtiseen aerobiseen harjoitteluun, vauhtikestävyysharjoitteluun tai intervalliharjoitteluun riippuen siitä, kuinka nopeaksi asetat maton ja kuinka kauan juokset. Liikkeen arvo ei ole vain nopeus, vaan kyky pitää ryhti, askellus ja hengitys hallittuina samalla kun vauhti muuttuu allasi.

Tämä harjoitus kehittää pääasiassa jalkoja ja verenkiertoelimistöä. Pakarat, etureidet, takareidet, pohkeet ja lonkankoukistajat tekevät suurimman työn, ja keskivartalo auttaa pitämään ylävartalon vakaana. Juoksumatto helpottaa vauhdin hallintaa verrattuna ulkona juoksemiseen, mikä on hyödyllistä aloittelijoille, jotka opettelevat askeltiheyttä, sekä kokeneille juoksijoille, jotka haluavat tarkan kuormituksen. Koska maton nopeus pysyy tasaisena, huono tekniikka näkyy nopeasti, jos otat liian pitkiä askelia tai annat ryhtisi romahtaa.

Aloita kiinnittämällä turvaklipsi ja seiso suorana ennen kuin käynnistät maton kävely- tai hölkkävauhtiin. Pidä rintakehä avoimena, hartiat rentoina ja kädet löysinä, jotta ne voivat heilua luonnollisesti sen sijaan, että ne risteäisivät vartalon edessä. Pieni etunoja nilkoista on riittävä; vältä lantiosta koukistamista, sillä se työntää yleensä lantiota taaksepäin ja lyhentää askelta haitallisella tavalla.

Kun olet liikkeellä, aseta jokainen jalka painopisteesi alle sen sijaan, että kurottaisit eteesi. Pidä askeltiheys nopeana ja kevyenä, jolloin jalat laskeutuvat hiljaa ja polvet liikkuvat linjassa varpaiden kanssa. Juoksumaton tulisi tuntua siltä, että se kohtaa askelluksesi, ei siltä, että jahtaat mattoa pitkällä, jarruttavalla askeleella. Hengitä tasaisessa rytmissä, joka vastaa rasitusta, ja käytä käsiä auttamaan alavartalon liikkeen pysymistä sujuvana.

Juoksu juoksumatolla sopii lämmittelyyn, kuntoilujaksoihin, palauttaviin hölkkiin ja intervalliharjoituksiin, joissa haluat toistettavaa vauhtia. Aloittelijat voivat aloittaa kävely-juoksu-intervalleilla ja lyhyillä juoksupätkillä, ja pidentää kestoa sitä mukaa kun askellus ja hengitys paranevat. Jos sääret, pohkeet tai alaselkä alkavat väsyä, laske nopeutta ennen kuin tekniikka hajoaa, ja lopeta sarja hidastamalla matto kävelyvauhtiin ennen kuin astut pois.

Ohjeet

• Kiinnitä turvaklipsi vaatteisiisi ja seiso juoksumatolla molemmat jalat maton sivuilla ennen kuin käynnistät sen.
• Aseta nopeus mukavaan kävely- tai hölkkävauhtiin ja seiso suorana katse eteenpäin, hartiat rentoina ja kädet avoimina.
• Nojaa hieman nilkoista eteenpäin niin, että vartalosi linja pysyy suorana päästä kantapäihin sen sijaan, että koukistaisit lantiosta.
• Astu matolle lyhyin, nopein askelin ja anna jalkojen laskeutua lantion alle sen sijaan, että ne laskeutuisivat kauas eteesi.
• Liikuta vastakkaista kättä ja jalkaa yhteen pitäen kyynärpäät koukussa ja kädet liikkeessä posken ja lantion välillä.
• Pidä ylävartalo vakaana maton liikkuessa ja vältä hartioiden kiertymistä tai pomppimista.
• Hengitä tasaisessa rytmissä, joka vastaa vauhtia, kuten kahden tai kolmen askeleen rytmissä.
• Lopeta laskemalla nopeus kävelyvauhtiin, odota kunnes hengityksesi tasaantuu ja astu varovasti pois juoksumatolta.

Vinkit & Niksiä

• Pidä askel lyhyenä, jos jalkasi läpsyvät mattoon tai laskeutuvat kauas eteesi.
• Pieni etunoja nilkoista auttaa juoksua tuntumaan sujuvalta; lantiosta koukistaminen tekee askelluksesta yleensä raskaamman.
• Pidä kädet rentoina ja vältä käsikaiteista kiinni pitämistä, ellet ole palautumassa tai vauhti ole vielä liian kova.
• Jos hartiasi nousevat kohti korvia, laske nopeutta ja korjaa käsien heilunta.
• Hiljainen askellus tarkoittaa yleensä parempaa askeltiheyttä ja pienempää jarruttavaa voimaa.
• Käytä kävely-juoksu-intervalleja, jos hengityksesi muuttuu raskaaksi ennen kuin jalat väsyvät.
• Aseta maton nopeus sellaiseksi, että voit pysyä suorana ilman, että joudut kurottamaan eteenpäin tasapainon vuoksi.
• Jos pohkeet kramppaavat tai sääriin sattuu, vähennä nopeutta ja pidä askeleet kevyempinä seuraavalla kierroksella.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia juoksu juoksumatolla kehittää eniten?

Se kehittää pääasiassa etureisiä, pakaroita, takareisiä, pohkeita ja lonkankoukistajia, keskivartalon auttaessa pysymään pystyssä ja vakaana.

Sopiiko juoksu juoksumatolla aloittelijoille?

Kyllä, aloittelijat voivat aloittaa reippaalla kävelyllä ja lyhyillä kävely-juoksu-intervalleilla ennen siirtymistä jatkuvaan juoksuun.

Pitäisikö minun pitää kiinni juoksumaton kaiteista juostessa?

Vain jos tarvitset niitä hetkellisesti tasapainon vuoksi tai palautuaksesi intervallien välissä. Kiinni pitäminen juoksun aikana lyhentää yleensä askelta ja muuttaa ryhtiäsi.

Mikä on yleisin virhe juoksuharjoituksessa juoksumatolla?

Liian pitkät askeleet. Jos jalka laskeutuu kauas lantion etupuolelle, juoksumaton matto tuntuu vetävän sinua taaksepäin ja askellus muuttuu äänekkääksi.

Tarvitseeko juoksumatolla käyttää nousukulmaa?

Ei, tasainen juoksu sopii useimpiin harjoituksiin. Pieni nousukulma voi olla hyödyllinen mäkiharjoittelussa, mutta pidä vauhti maltillisena ja ryhti suorana.

Miten jalkojen tulisi laskeutua juoksumatolla?

Niiden tulisi laskeutua painopisteesi alle, ei kauas eteesi. Ajattele nopeita, hiljaisia askelia, jotka tuntuvat rullaavan sujuvasti maton mukana.

Voinko käyttää juoksumattoa intervalliharjoitteluun?

Kyllä, se sopii hyvin intervalleihin, koska voit muuttaa vauhtia tarkasti. Varmista vain, että nopeammat vedot näyttävät hallituilta eivätkä kaoottisilta.

Mitä minun pitäisi tehdä, jos pohkeet tai sääret alkavat poltella aikaisin?

Laske nopeutta, lyhennä askelta ja lisää vauhtia asteittain. Alaraajojen varhainen väsymys tarkoittaa yleensä sitä, että vauhti on kovempi kuin nykyinen tekniikkasi sallii.