Askelkyykky Käsipainoilla
Askelkyykky käsipainoilla on toispuoleinen alavartaloliike, joka suoritetaan pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä ja ottamalla pitkä haara-asento. Se harjoittaa reisiä koko askelkyykyn liikeradan läpi ja haastaa samalla pakarat, lonkat ja keskivartalon pitämään ylävartalon vakaana jalkojen tehdessä erilaista työtä. Koska kumpikin puoli työskentelee itsenäisesti, liike on hyödyllinen jalkojen voiman kehittämiseen ja sellaisten tasapaino- tai liikkuvuuserojen paljastamiseen, jotka voivat jäädä piiloon kahden jalan liikkeissä.
Kuvassa käsipainot roikkuvat sivuilla, ylävartalo on pystyssä, etummainen jalka on tukevasti maassa ja takimmainen polvi on laskettu lähelle lattiaa. Sivulla oleva kuorma on tärkeä, koska se pitää hartiat rentoina ja antaa jalkojen tehdä suurimman osan työstä. Hallitun askelkyykyn tulee näyttää tasaiselta ja ylävartalon pystysuoralta, ei eteenpäin nojaavalta tai alhaalla pomppaavalta.
Käytä tätä liikettä kehittääksesi hallittua voimaa askelkyykyn liikeradalla, astuitpa sitten eteenpäin, vuorottelitpa jalkoja tai toistitpa liikkeen yhdellä puolella ennen vaihtoa. Tarkka versio on vähemmän tärkeä kuin mekaniikka: aseta etummainen jalka kohtaan, jossa voit laskeutua hallitusti, pidä suurin osa paineesta etummaisen kantapään ja jalkaterän keskiosan päällä ja työnnä takaisin seisoma-asentoon antamatta lantion kiertyä tai etummaisen polven kääntyä sisäänpäin.
Ala-asennossa takimmaisen jalan tulee pysyä koukussa polven ollessa lonkan alla, kun taas etummaisen säären tulee pysyä hallittuna sen sijaan, että se työntyisi aggressiivisesti eteenpäin. Tämä asento kuormittaa etummaista reittä ja pakaraa samalla kun se pakottaa lonkat vakauttamaan kuorman. Jos askel on liian lyhyt, etummainen polvi pyrkii liikkumaan liian pitkälle ja tasapaino muuttuu ahtaaksi; jos se on liian pitkä, liike voi muuttua kurottamiseksi puhtaan askelkyykyn sijaan.
Tämä on hyvä apuliike jalkapäiville, urheilulliseen valmistautumiseen ja yleiseen alavartalon voimaharjoitteluun, koska se parantaa samanaikaisesti koordinaatiota, hallintaa ja yhden jalan kapasiteettia. Pidä toistot terävinä, käytä vain niin paljon kuormaa kuin pystyt vakauttamaan ja viimeistele jokainen toisto palaamalla tasapainoiseen seisoma-asentoon ennen seuraavan aloittamista.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Seiso ryhdikkäästi käsipaino kummassakin kädessä, kädet suorina sivuilla, jalat lantion leveydellä ja rintakehä lantion päällä.
- Valitse askelpituus, jonka avulla voit laskeutua pitkään haara-asentoon horjumatta tai menettämättä tasapainoa.
- Astu toisella jalalla eteenpäin ja pidä etummainen jalka tasaisena maassa samalla kun takimmaisen jalan kantapää nousee luonnollisesti lattiasta.
- Laskeudu suoraan alas koukistamalla molempia polvia, kunnes takimmainen polvi lähestyy lattiaa ja etummainen reisi työskentelee kohti vaakasuoraa.
- Pidä ylävartalo pystyssä ja hartiat tasaisina sen sijaan, että nojaisit eteenpäin ala-asentoon päästäksesi.
- Paina etummaisen kantapään ja jalkaterän keskiosan kautta työntääksesi itsesi hallitusti takaisin seisoma-asentoon.
- Tuo jalat takaisin lähtöasentoon ennen seuraavaa toistoa, jos teet vuorottelevia tai eteenpäin astuttavia askelkyykkyjä.
- Hengitä sisään laskeutuessasi, hengitä ulos työntäessäsi takaisin ylös ja palauta ryhtisi ennen toistoa.
Vinkit & Niksiä
- Pidä käsipainot lähellä reisiäsi, jotta ne eivät heilu ja vedä ylävartaloasi pois keskipisteestä.
- Aseta etummainen jalka riittävän kauas eteen, jotta kantapää pysyy maassa eikä etummainen polvi romahda sisäänpäin.
- Ajattele laskeutuvasi suoraan jalkojesi väliin sen sijaan, että astuisit eteenpäin varpaillesi.
- Lopeta laskeutuminen, kun takimmainen polvi on juuri lattian yläpuolella, jos syvempi liikerata pakottaa lantion kallistumaan tai ylävartalon nojaamaan.
- Käytä hieman lyhyempää askelta, jos etummainen lonkkasi nipistää ala-asennossa tai jos tasapainosi tuntuu epävakaalta.
- Pidä etummainen sääri hallittuna ja anna etummaisen reiden tehdä työ sen sijaan, että pomppaisit ala-asennosta.
- Älä anna takimmaisen jalan laahautua eteenpäin noustessasi; työnnä lattiaa poispäin ja palaa puhtaaseen seisoma-asentoon.
- Valitse käsipainot, jotka mahdollistavat jokaisen toiston näyttävän samanlaiselta, sillä tämä liike muuttuu nopeasti huolimattomaksi, kun kuorma on liian raskas.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia askelkyykky käsipainoilla harjoittaa?
Se harjoittaa pääasiassa reisiä, erityisesti etureisiä, kun taas pakarat, lonkat ja keskivartalo auttavat pitämään sinut vakaana haara-asennossa.
Pitäisikö käsipainojen roikkua sivuilla vai levätä hartioilla?
Tässä versiossa pidä käsipainot roikkumassa sivuillasi. Sivulla oleva kuorma tekee askelkyykystä tasapainoisemman ja estää hartioita tekemästä ylimääräistä työtä.
Kuinka alas minun pitäisi mennä askelkyykyssä?
Laskeudu, kunnes takimmainen polvi on lähellä lattiaa ja etummainen jalka työskentelee kovaa, mutta pysähdy ennen kuin menetät ylävartalon asennon tai alat pomppia.
Miksi etummainen polveni kääntyy jatkuvasti sisäänpäin?
Tämä tarkoittaa yleensä sitä, että askel on liian kapea, kuorma on liian raskas tai etummaisen jalan pakara ei hallitse laskeutumista. Levennä asentoa hieman ja hidasta toistoa.
Voivatko aloittelijat tehdä tätä liikettä?
Kyllä. Aloita kevyillä käsipainoilla tai jopa pelkällä kehonpainolla, jotta opit askelpituuden, tasapainon ja polven linjauksen.
Mitä eroa on askelkyykyllä ja askelkyykkykyykyllä (split squat)?
Askelkyykkyyn kuuluu yleensä astuminen asentoon, kun taas split squat aloitetaan ja pysytään haara-asennossa. Ala-asento voi näyttää samalta, mutta asettelu ja tasapainovaatimukset ovat erilaiset.
Miksi tunnen tämän pakaroissa sekä reisissä?
Se on normaalia. Etummaisen jalan pakara auttaa hallitsemaan laskeutumista ja työntämään sinut takaisin ylös, varsinkin kun askel on pitkä ja ylävartalo pysyy pystyssä.
Mitä minun pitäisi tehdä, jos tasapainoni on huono?
Lyhennä liikerataa hieman, hidasta laskuvaihetta ja käytä kevyempiä käsipainoja, kunnes pystyt pitämään ylävartalon vakaana ja jalat tukevasti maassa jokaisen toiston aikana.
