Takajalan Kirvespotku (kickboxing)
Takajalan kirvespotku on kehonpainolla tehtävä lyöntiharjoitus, joka perustuu tasapainoon, lantion hallintaan ja puhtaaseen pystysuoraan potkurataan. Se kehittää kykyä nostaa potkujalka korkealle, hallita vartaloa tukijalalla ja iskeä kantapäällä suoraan alaspäin. Koska liike on nopea ja laaja, suorituksen valmistelu on yhtä tärkeää kuin itse potku.
Harjoitus on hyödyllisimmillään silloin, kun haluat kehittää koordinaatiota, liikkuvuutta ja alavartalon hallintaa ilman ulkoista vastusta. Tukijalan, seisomajalan, lantion ja keskivartalon on pysyttävä hallittuina samalla kun potkujalka nousee ja laskee. Tämä tekee liikkeestä erityisen arvokkaan lämmittelyissä, tekniikkakierroksilla, kuntopiireissä ja lajikohtaisessa oheisharjoittelussa, jossa tarkkuus on tärkeämpää kuin raaka voima.
Hyvä takajalan kirvespotku alkaa vakaasta otteluasennosta kädet ylhäällä ja paino keskitettynä ennen nostoa. Potkujalan polven tulisi nousta hallitusti, vartalon pysyä pystyssä ja jalan liikkua suoraa linjaa pitkin sen sijaan, että se heilahtaisi villisti vartalon poikki. Ylhäällä kantapää iskee alaspäin kuin leikaten kohteen läpi, minkä jälkeen jalka palaa hallitusti lattiaan, jotta asento pysyy valmiina seuraavaa toistoa varten.
Suurin suoritusta rajoittava tekijä on yleensä tasapaino, ei voima. Jos vartalo nojaa liikaa taaksepäin, potku muuttuu selän taivutukseksi ja kantapää menettää linjansa. Jos nostovaihe kiirehditään, isku muuttuu huolimattomaksi ja alastulo epävakaaksi. Pidä liike terävänä, hengitä ulos potkun aikana ja käytä korkeutta, jonka pystyt toistamaan puhtaasti. Näin tämä harjoitus rakentaa hyödyllistä potkutekniikkaa sen sijaan, että se näyttäisi vain dramaattiselta.
Useimmille ihmisille tämä on parasta käsitellä ensisijaisesti tekniikkaharjoituksena ja toissijaisesti voimaharjoituksena. Tee sitä varjonyrkkeilynä, harjoittele pistehanskoihin tai käytä sitä hallituissa lyöntiyhdistelmissä, kun liikerata on vakiintunut. Tätä liikettä ei tule pakottaa kivun läpi, eikä sitä tule muuttaa pyörähdykseksi tai villiksi hypyksi, ellei se ole osa erillistä, ohjattua variaatiota. Hyvin suoritettuna takajalan kirvespotku opettaa hallintaa iskun koko kaaressa samalla kun se vahvistaa ryhtiä, ajoitusta ja alavartalon koordinaatiota.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Seiso otteluasennossa kädet ylhäällä, jalat allasi ja suurin osa painosta keskitettynä tukijalalle.
- Pidä potkupuolen polvi pehmeänä ja tukijalan kantapää kevyenä, jotta voit siirtää painoa menettämättä tasapainoa.
- Nosta potkujalan polvea hallitusti ylöspäin, kunnes reisi on korkealla ja vartalo pysyy pystyssä.
- Ojenna potkujalka ylös suoraa linjaa pitkin, tähdäten kantapäällä kohteen yläpuolelle sen sijaan, että heittäisit jalkaa ulospäin.
- Iskä kantapää suoraan alas kuin hakkaisit pystysuoraa linjaa edessäsi.
- Pidä ei-potkiva käsi aktiivisena tasapainon vuoksi ja estä vartaloa kaatumasta taaksepäin.
- Aseta jalka takaisin lantion alle samaan asentoon, josta aloitit.
- Hengitä terävästi ulos alaspäin suuntautuvan iskun aikana ja palaa lähtöasentoon ennen seuraavaa toistoa.
- Toista suunniteltu määrä potkuja, pysyen sujuvana sen sijaan, että kiirehtisit nostoa tai alastuloa.
Vinkit & Niksiä
- Pidä tukijalan polvi hieman koukussa, jotta seisomajalka voi vaimentaa painonsiirron lukittumatta.
- Ajattele potkua pystysuorana iskuna: ylös ja sitten suoraan alas, ei pyörivänä kiertopotkuna.
- Jos ylävartalosi kallistuu taaksepäin, laske potkun korkeutta ja pidä kylkiluut lantion päällä.
- Osoita varpaita vain sen verran, että jalka pysyy pitkänä; älä yliojenna nilkkaa ja menetä kantapään linjan hallintaa.
- Anna noston tapahtua ensin, iske vasta sitten. Noston kiirehtiminen on nopein tapa menettää tasapaino.
- Käytä pakaraa ja lantiota jalan nostamiseen, älä suurta heilahdusta alaselästä.
- Hitaampi paluu lähtöasentoon on hyödyllistä taitoharjoittelussa, koska se pakottaa hallitsemaan alastulon.
- Jos potkujalan polvi aukeaa sivulle, kavenna liikerataa ja tähtää suoremmin keskilinjaa pitkin.
- Lopeta sarja, kun kantapää ei enää liiku puhtaasti tai tukijalka alkaa pyöriä.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on takajalan kirvespotku potkunyrkkeilyssä?
Se on pystysuora potkuharjoitus, jossa nostat jalan korkealle ja tuot kantapään suoraan alas kohdelinjan läpi.
Voivatko aloittelijat tehdä tämän harjoituksen?
Kyllä, kunhan he pitävät potkun matalana, liikkuvat hitaasti ja pysyvät tasapainossa tukijalalla.
Mitä lihaksia takajalan kirvespotku kehittää?
Se haastaa ensisijaisesti lantiota, pakaroita, takareisiä, etureisiä, pohkeita ja keskivartaloa vaatien samalla tasapainoa ja koordinaatiota.
Pitäisikö kantapään liikkua suoraan alas vai vartalon ympäri?
Sen tulisi liikkua suoraan alas pystysuoraa linjaa pitkin. Jos potku kiertää, isku menettää kirvesmäisen liikeratansa.
Tarvitsenko säkin tai pistehanskat tähän liikkeeseen?
Et. Voit tehdä varjopotkuja tekniikan hiomiseksi ja siirtyä sitten pistehanskalle tai säkille, kun liikerata ja tasapaino ovat vakiintuneet.
Mikä on yleisin virhe takajalan kirvespotkussa?
Liian pitkälle taaksepäin nojaaminen tai jalan heilahtaminen ilman hallittua nostovaihetta aiheuttaa yleensä suurimman tasapainon menetyksen.
Kuinka korkealle minun pitäisi potkaista?
Vain niin korkealle kuin pystyt nostamaan jalan ilman, että vartalo kallistuu tai tukijalan asento pettää.
Onko tämä enemmän voimaliike vai tekniikkaharjoitus?
Se voi olla kumpaa tahansa, mutta yleensä se on parasta harjoitella tekniikka- ja liikkuvuusharjoituksena ennen kuin lisäät nopeutta tai voimaa.
Miten voin helpottaa harjoitusta, jos tasapaino on huono?
Pienennä liikerataa, hidasta tempoa ja harjoittele nostoa ja alastuloa erikseen ennen niiden yhdistämistä.
