Penkkipunnerruksen Kyynärpäiden Asento: VÄÄRIN-OIKEIN

Kehon osa: Rinta

Lihas: Rinta

Varusteet: Tanko

Penkkipunnerruksen kyynärpäiden asento: VÄÄRIN-OIKEIN on levytangolla tehtävä tekniikkaharjoitus, joka keskittyy kyynärpäiden liikerataan. Se opettaa, miten tankoa työnnetään siten, että se liikkuu rintakehän keskiosan yläpuolella samalla, kun olkavarret pysyvät vahvassa ja olkapääystävällisessä asennossa. Tavoitteena ei ole pakottaa liiallista kyynärpäiden leviämistä tai pitää niitä liian tiukasti kyljissä kiinni, vaan löytää kulma, jossa rintalihakset, olkapäät ja ojentajat jakavat kuorman tasaisesti.

Tämä variaatio on erityisen hyödyllinen nostajille, jotka haluavat vakaamman punnerrusliikkeen tai jotka huomaavat olkapääkipua kyynärpäiden levitessä liian leveälle. Hyvässä toistossa rintalihakset tekevät suurimman työn liikkeen alussa, ojentajat viimeistelevät punnerruksen ja etuolkapäät auttavat ohjaamaan tankoa vaikeimman kohdan yli. Yläselän merkitys on edelleen suuri, sillä tiukka lapojen asento pitää tangon liikeradan tasaisena ja suojaa olkaniveltä.

Asetu tasapenkille niin, että silmäsi ovat tangon alla, jalkaterät tukevasti maassa ja lapaluut vedettynä taakse ja alas ennen kuin nostat tangon telineistä. Ota tankoon hieman hartioita leveämpi ote niin, että ranteet pysyvät suoraan kyynärpäiden yläpuolella. Laske tankoa siten, että kyynärpäät ovat maltillisessa kulmassa vartalosta poispäin, eivätkä suoraan sivuille levittäytyneinä tai tiukasti kylkiin painettuina. Tangon tulisi osua rintakehän ala- tai keskiosaan samalla, kun kyynärvarret pysyvät lähes pystysuorassa.

Työnnä tanko ylös ja hieman takaisin kohti telinettä yhtenä sujuvana linjana pitäen kyynärpäät tangon alla toiston loppuun asti. Hengitä sisään laskuvaiheessa, pidä keskivartalo tiukkana ala-asennossa ja hengitä ulos työntäessäsi tankoa ylöspäin. Jos kyynärpäät leviävät voimakkaasti tai painuvat liian tiukasti sisään, kevennä kuormaa ja korjaa asento ennen seuraavaa toistoa.

Penkkipunnerruksen kyynärpäiden asento: VÄÄRIN-OIKEIN on erinomainen valinta voimaharjoitteluun, lihasmassan kasvatukseen ja tekniikkaharjoitteluun, koska se tekee penkkipunnerruksesta toistettavamman. Se auttaa myös huomaamaan, missä asennossa omat olkapäät viihtyvät parhaiten, mikä on usein tärkeämpää kuin muiden antamien ohjeiden kopioiminen. Käytä varmistajaa raskaammissa sarjoissa ja pidä jokainen toisto riittävän hallittuna, jotta voit palauttaa tangon telineisiin menettämättä lapojen asentoa.

Ohjeet

• Makaa tasapenkillä silmät tangon alla, jalkaterät tukevasti lattiassa, lapaluut vedettynä taakse ja alas, ja pakarat kevyesti jännitettynä penkkiä vasten.
• Ota tankoon hieman hartioita leveämpi ote, pidä ranteet suoraan kyynärpäiden yläpuolella ja nosta tanko telineistä siten, että se on suorilla käsillä rintakehän ala- tai keskiosan yläpuolella.
• Laske tankoa hallitusti pitäen kyynärpäät noin 30–60 asteen kulmassa vartalosta poispäin sen sijaan, että antaisit niiden levitä suoraan sivuille tai painaisit ne tiukasti kylkiin.
• Pidä kyynärvarret lähes pystysuorassa tangon laskeutuessa ja kosketa rintakehän ala- tai keskiosaa kevyesti ilman, että tanko kimpoaa rintalastasta.
• Pysäytä tanko hetkeksi rintakehälle, jos harjoittelet tiukkoja toistoja, ja työnnä sitten jaloilla lattiasta ja punnerra tanko ylös.
• Työnnä tanko ylös ja hieman takaisin kohti telinettä niin, että kyynärpäät pysyvät tangon alla ja rintakehä pysyy kohotettuna koko toiston ajan.
• Hengitä ulos punnerrusvaiheessa pitäen ranteet suorina ja yläselän tiukasti penkkiä vasten.
• Palauta tanko telineisiin suorilla käsillä, ohjaa se hallitusti koukkuihin ja korjaa lapojen asento ennen seuraavaa toistoa.

Vinkit & Niksiä

• Kohtuullinen kyynärpäiden sisäänpäin kääntäminen tuntuu yleensä vahvemmalta ja olkapäille ystävällisemmältä kuin täysi levittäminen sivuille.
• Jos kyynärpääsi karkaavat ranteiden taakse ala-asennossa, kavenna otetta hieman tai laske tanko hieman alemmaksi rintakehällä.
• Jos kyynärpääsi ovat liian tiukasti kyljissä kiinni, avaa niitä muutaman asteen verran, jotta rintalihakset voivat osallistua punnerrukseen enemmän.
• Pidä lapaluut liimattuna penkkiin tangon nostosta sen palauttamiseen asti, jotta olkavarsilla on vakaa alusta työskennellä.
• Kosketa rintakehän ala- tai keskiosaa mieluummin kuin solisluun aluetta; korkea kosketuspiste saa kyynärpäät yleensä leviämään helpommin.
• Anna tangon liikkua hieman takaisin kohti telinettä ylöspäin suuntautuvassa vaiheessa sen sijaan, että työntäisit sitä suoraan ylös ja poispäin kasvoistasi.
• Käytä hitaampaa laskuvaihetta tarkistaaksesi, pysyvätkö kyynärpäät suoraan tangon alla ja ranteet neutraalissa asennossa.
• Jos olkapäissä tuntuu nipistystä tai kyynärpäiden liikerata muuttuu huolimattomaksi, kevennä kuormaa ja rakenna toisto uudelleen puhtaammalla tekniikalla.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä Penkkipunnerruksen kyynärpäiden asento: VÄÄRIN-OIKEIN harjoittaa?

Se harjoittaa pääasiassa rintalihaksia, ojentajien ja etuolkapäiden auttaessa punnerruksessa. Pääpaino on sellaisen kyynärpäiden liikeradan oppimisessa, joka pitää toiston vahvana ja toistettavana.

Kuinka kaukana kyynärpäiden tulisi olla vartalosta?

Kohtuullinen kulma, yleensä noin 30–60 astetta, toimii hyvin useimmille nostajille. Kyynärpäiden ei tulisi levitä suoraan sivuille, mutta niitä ei myöskään tulisi puristaa tiukasti kylkiin.

Mihin kohtaan tanko tulisi laskea tässä harjoituksessa?

Kosketa hallitusti rintakehän ala- tai keskiosaa. Korkeampi kosketuspiste pakottaa kyynärpäät leviämään enemmän ja voi tehdä punnerruksesta epävakaamman tuntuisen.

Pitäisikö kyynärvarsien olla pystysuorassa ala-asennossa?

Kyllä, se on hyvä mittapuu. Pystysuorat kyynärvarret auttavat pitämään ranteet suoraan kyynärpäiden yläpuolella ja ohjaavat tangon paremmalle punnerruslinjalle.

Miksi olkapäät kipeytyvät, kun teen penkkipunnerrusta näin?

Yleisin syy on kyynärpäiden liiallinen leviäminen tai lapojen jännityksen menettäminen. Käännä kyynärpäitä hieman sisäänpäin, pidä rintakehä kohotettuna ja vältä tangon pomputtamista rinnasta.

Sopiiko tämä harjoitus aloittelijoille?

Kyllä, jos kuorma on kevyt ja suoritus hallittu. Se on hyödyllinen tapa oppia, missä kyynärpäiden ja ranteiden tulisi sijaita ennen kuin penkkipunnerrukseen lisätään enemmän painoa.

Onko tämä sama asia kuin kapea penkkipunnerrus?

Ei, se ei ole sama asia. Kapea penkkipunnerrus muuttaa käsien asentoa ja aktivoi yleensä ojentajia enemmän, kun taas tässä versiossa keskitytään löytämään oikea kyynärpäiden kulma tavallisessa penkkipunnerruksessa.

Mikä on suurin virhe, jota tulee välttää?

Suurin virhe on antaa kyynärpäiden levitä tai painua niin paljon, että tangon liikerata ja ranteiden asento hajoavat. Pidä tanko hallinnassa ja korjaa asento, jos toisto alkaa karata väärälle radalle.