Penkkidippi Ojentajille VÄÄRIN-OIKEIN

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Ojentajat

Varusteet: Kehonpaino

Penkkidippi on kehonpainolla tehtävä ojentajaliike, jossa kädet ovat takanasi olevalla penkillä ja vartalo roikkuu sen edessä. Kuva näyttää keskeisen eron väärän ja oikean suoritustavan välillä: oikeassa asennossa hartiat pysyvät käsien päällä, rinta on kohotettuna ja kyynärpäät liikkuvat suoraan taaksepäin sen sijaan, että ne kääntyisivät eteen tai sivuille. Tämä asento on tärkeä, sillä heti kun hartiat liukuvat kauemmas penkistä, liike muuttuu puhtaasta ojentajapunnerruksesta hallitsemattomaksi hartiapainotteiseksi dipiksi.

Tämä liike harjoittaa ensisijaisesti ojentajalihaksia (triceps brachii), ja etuolkapäät, rintalihakset, kyynärvarret sekä keskivartalo auttavat vakauttamaan kehoa laskun ja punnerruksen aikana. Se on hyödyllinen, kun haluat tehdä yksinkertaista kehonpainoharjoittelua käsivarsille ilman taljoja tai dippitelinettä. Koska vipuvarsi on pitkä ja hartiat ovat kehon takana, hallinta on tärkeämpää kuin liikeradan syvyys. Lyhyt ja puhdas liikerata, jossa olkavarret liikkuvat kuin pystysuorat kiskot, on yleensä parempi kuin syvän toiston tavoittelu, joka vetää hartiat eteenpäin.

Aseta kämmenet penkin reunalle lantion viereen, sormet eteenpäin, ja kävele jalkoja eteenpäin niin, että painosi on käsien ja kantapäiden varassa. Pidä lantio lähellä penkkiä, rinta avoimena ja lapaluut alhaalla. Koukista kyynärpäitä suoraan taaksepäin ja laskeudu, kunnes olkavarret ovat lähes yhdensuuntaiset lattian kanssa tai kunnes hartiat alkavat kääntyä eteenpäin. Punnerrus päättyy ojentamalla kyynärpäät takaisin ylös ilman hartioiden kohauttamista.

Penkkidippi sopii hyvin täydentäväksi liikkeeksi käsivarsille, työntävän voiman harjoittamiseen tai kehonpainotreenin viimeistelyyn. Se on myös hyvä harjoitus opettelemaan kyynärpäiden pitämistä lähellä vartaloa ja keskivartalon hallintaa kyynärpään ojennuksen aikana. Jos hartioissa tuntuu nipistystä, lyhennä liikerataa, koukista polvia vipuvarren lyhentämiseksi tai vaihda ojentajaliikkeeseen, joka on ystävällisempi hartioille. Tavoitteena on vakaa, toistettava liike, joka pitää jännityksen ojentajissa ja välttää väärässä versiossa näkyvän huolimattoman eteenpäin valumisen.

Ohjeet

• Istu penkin reunalle ja aseta kämmenet lantion viereen, sormet osoittavat eteenpäin ja tarttuvat tiukasti reunaan.
• Kävele jalkoja eteenpäin ja liu'uta lantio pois penkiltä niin, että kehosi paino on käsien ja kantapäiden varassa.
• Kohota rintaa, pidä hartiat alhaalla ja suuntaa kyynärpäät suoraan taaksesi ennen ensimmäistä toistoa.
• Koukista kyynärpäitä ja laske kehoasi, kunnes olkavarret ovat lähes yhdensuuntaiset lattian kanssa tai kunnes hartioiden asento tuntuu mukavalta.
• Pidä vartalo lähellä penkkiä laskeutuessasi, jotta kyynärpäät liikkuvat taaksepäin sen sijaan, että ne leviäisivät sivuille.
• Punnerra kämmenten kautta suoristaaksesi kyynärpäät ja palaa ylös ilman, että kohautat hartioita.
• Hengitä sisään laskeutuessasi ja hengitä ulos punnertaessasi takaisin ylös.
• Korjaa jalkojen asentoa tai lyhennä liikerataa, jos hartiat alkavat valua eteenpäin tai liike menettää hallinnan.

Vinkit & Niksiä

• Pidä kädet riittävän lähellä lantiota, jotta hartiat pysyvät suoraan ranteiden päällä yläasennossa.
• Anna kyynärpäiden liikkua taaksesi, älä sivuille, jotta ojentajat tekevät suurimman osan työstä.
• Hieman koukistetut polvet tekevät liikkeestä helpomman; suorat jalat lisäävät kuormitusta.
• Älä laskeudu niin syvälle, että hartioiden etuosa kääntyy eteenpäin tai tuntuu nipistävän.
• Pidä rinta ylväänä ja niska pitkänä sen sijaan, että lysähtäisit hartioiden väliin.
• Laskeudu hallitusti kahden tai kolmen sekunnin ajan pitääksesi jännityksen ojentajissa.
• Jos ranteissa tuntuu rasitusta, säädä käsien kulmaa penkin reunalla ennen kuin lisäät toistoja.
• Lopeta sarja, kun lantio alkaa valua kauemmas penkistä tai punnerrus muuttuu heilahteluksi.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä penkkidippi harjoittaa eniten?

Se kohdistuu pääasiassa ojentajiin, ja etuolkapäät, rintalihakset, kyynärvarret sekä keskivartalo avustavat liikkeessä.

Sopiiko penkkidippi aloittelijoille?

Kyllä, jos pidät polvet koukussa ja käytät lyhyempää liikerataa. Jos hartioissa tuntuu ärsytystä, valitse toinen ojentajaliike.

Mihin kyynärpäiden tulisi mennä toiston aikana?

Niiden tulisi liikkua suoraan taaksepäin vartalon sivuilla sen sijaan, että ne leviäisivät sivuille tai valuisivat eteenpäin.

Kuinka alas minun tulisi laskeutua?

Laskeudu vain niin alas kuin pystyt pitäen hartiat alhaalla ja vartalon lähellä penkkiä. Syvyys ei ole hartioiden rasituksen arvoista.

Pitäisikö vartalon pysyä pystyssä?

Kyllä. Ryhdikäs rinta ja lähellä penkkiä pysyvä vartalo auttavat pitämään liikkeen ojentajilla sen sijaan, että se muuttuisi hallitsemattomaksi hartiadipiksi.

Miksi penkkidippi aiheuttaa joillekin hartioiden kipua?

Asento vie hartian kehon taakse, joten liian syvälle meneminen tai hartioiden valuminen eteenpäin voi aiheuttaa nipistystä tai rasitusta.

Miten voin helpottaa liikettä?

Koukista polvia enemmän, lyhennä laskuliikkeen liikerataa ja pidä lantio lähempänä penkkiä.

Miten voin vaikeuttaa penkkidippiä?

Suorista jalkoja enemmän tai nosta jalat korokkeelle, mutta vain jos pystyt pitämään hartiat paikoillaan ja kyynärpäät liikkuvat suoraan taaksepäin.