Hauiskääntö Scott-penkissä Käsipainoilla

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Hauislihakset

Varusteet: Käsipaino

Hauiskääntö scott-penkissä käsipainoilla on eristävä hauistreeni, joka suoritetaan olkavarret tuettuna scott-penkkiin. Kulmikas pehmuste poistaa suurimman osan vartalon heilahtelusta, jota käytetään usein seisten tehtävissä hauiskäännöissä. Tämän ansiosta kyynärnivelen koukistajat joutuvat tekemään työn puhtaammin ja liikerata on helpompi hallita. Se on hyödyllinen valinta käsivarsien lihaskasvuun, täydentäväksi liikkeeksi vetotreenin jälkeen tai mihin tahansa ohjelmaan, jossa halutaan suorittaa rehellisiä toistoja ilman vauhdin käyttöä.

Pääasialliset työskentelevät lihakset ovat hauikset, joiden lisäksi olkalihas (brachialis) ja värttinäluun ja olkaluun välinen lihas (brachioradialis) auttavat kyynärpään koukistuksessa ja kyynärvarren koukistajat vakauttavat käsipainoja. Koska olkapäät on painettu pehmustetta vasten, liike kohdistaa kuormituksen kyynärnivelen ympärille ja tekee alkuasennosta tärkeämmän kuin vapaasti seisten tehtävässä hauiskäännössä. Hyvässä scott-hauiskäännössä käsipainoilla olkavarret pysyvät paikoillaan samalla kun kyynärvarret liikkuvat.

Alkuasennon tulisi tuntua tukevalta ennen ensimmäistä toistoa. Istu rinta painettuna pehmustetta vasten, kainalot juuri pehmusteen yläreunan yläpuolella ja jalat tukevasti maassa, jotta et valu eteenpäin sarjan muuttuessa raskaammaksi. Pitele käsipainoja kämmenet ylöspäin, anna käsien roikkua lähes suorina ja pidä ranteet suorassa linjassa sen sijaan, että taivuttaisit niitä taaksepäin. Tämä asento antaa selkeän lähtökohdan ilman, että jännitys katoaa hauiksista.

Käännä käsipainot kohti olkapäiden etuosaa koukistamalla vain kyynärpäitä, ja laske ne sitten hitaasti takaisin, kunnes kädet ovat lähes suorina. Pidä olkapäät alhaalla ja rinta kiinni pehmusteessa, jotta liike pysyy tiukkana ja hauikset pysyvät kuormitettuina sen sijaan, että lantio tai alaselkä ottaisivat vallan. Hengitä ulos käännön aikana, sisään laskuvaiheessa ja pidä jokainen toisto riittävän tasaisena, jotta palautusliike näyttää yhtä hallitulta kuin nosto.

Hauiskääntö scott-penkissä käsipainoilla toimii hyvin käsivarsitreeneissä, ylävartalon täydentävissä treeneissä tai viimeistelevänä liikkeenä raskaampien soutujen ja ylätaljojen jälkeen. Se on erityisen hyödyllinen nostajille, jotka haluavat siistiä hauiskäännön alaosaa, jossa huijaaminen usein alkaa, koska pehmuste estää vartalon heilahtelun. Käytä kevyempää kuormaa kuin seisten tehtävässä hauiskäännössä ja lopeta sarja, jos olkapäät nousevat irti pehmusteesta tai ranteet alkavat taittua taaksepäin.

Ohjeet

• Säädä scott-penkki niin, että rintasi painuu tukevasti pehmustetta vasten ja kainalosi ovat juuri sen yläreunan yläpuolella.
• Istu molemmat jalat tasaisesti lattialla, lantio takana istuimella ja vartalo nojaten pehmusteeseen ilman, että romahdat eteenpäin.
• Pitele käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet ylöspäin, anna käsien roikkua lähes suorina ja pidä ranteet suorassa linjassa kyynärvarsien päällä.
• Paina olkavarret tiukasti pehmustetta vasten, pidä olkapäät alhaalla ja jännitä keskivartalo ennen ensimmäistä toistoa.
• Käännä molemmat käsipainot kohti olkapäiden etuosaa koukistamalla vain kyynärpäitä.
• Pidä olkavarret kiinni pehmusteessa samalla kun kyynärvarret liikkuvat ylöspäin ja hauikset supistuvat.
• Pysäytä liike hetkeksi yläasennossa antamatta olkapäiden kääntyä eteenpäin tai kyynärpäiden liukua pois pehmusteelta.
• Laske käsipainot hitaasti takaisin, kunnes kätesi ovat lähes suorina, pitäen jännityksen hauiksissa ja kyynärvarsissa.
• Hengitä ulos käännön aikana, sisään laskuvaiheessa ja laske käsipainot varovasti alas, kun sarja on valmis.

Vinkit & Niksiä

• Valitse scott-penkin korkeus niin, että kainalosi ovat juuri pehmusteen yläpuolella; jos joudut kurottamaan sen yli, liike tuntuu kömpelöltä ja olkapäät ottavat vallan.
• Pidä kyynärpäät kiinni samassa kohdassa pehmustetta. Jos ne liukuvat eteenpäin väsymyksen myötä, kuorma on liian raskas.
• Käytä neutraalia ranteiden asentoa sen sijaan, että antaisit käsipainojen taivuttaa käsiäsi taaksepäin toiston alaosassa.
• Laske käsipainoja hitaammin kuin nostat niitä; laskuvaihe on se, missä tämä liike yleensä muuttuu huolimattomaksi.
• Pysäytä liike juuri ennen kyynärpäiden täyttä lukitusta, jos ala-asento ärsyttää niveliäsi tai saa olkapäät kääntymään eteenpäin.
• Ajattele käsipainojen vetämistä kohti olkapäiden etuosaa, älä niiden heilahtamista ylöspäin rinnan edestä.
• Pidä rinta kiinni pehmusteessa, jotta vartalosi ei voi auttaa käännön loppuunviemisessä.
• Käytä kevyempää kuormaa kuin seisten tehtävässä hauiskäännössä; scott-asento estää huijaamisen, joten hauiksilla on vähemmän ulkopuolista apua.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia hauiskääntö scott-penkissä käsipainoilla ensisijaisesti treenaa?

Pääkohde on hauislihas, jonka lisäksi olkalihas (brachialis), värttinäluun ja olkaluun välinen lihas (brachioradialis) sekä kyynärvarren koukistajat auttavat liikkeessä.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän liikkeen?

Kyllä. Aloita kevyillä käsipainoilla ja varmista, että rintasi pysyy scott-pehmusteessa ennen kuorman lisäämistä.

Pitäisikö olkavarsien liikkua hauiskäännön aikana?

Ei. Pidä olkavarret painettuna pehmustetta vasten, jotta kyynärpäät pysyvät paikoillaan ja hauikset tekevät noston.

Kuinka alas käsipainot tulisi laskea?

Laske niin alas, että kädet ovat lähes suorina ja hauikset venyvät, mutta pysäytä ennen kuin olkapäät kääntyvät eteenpäin tai kyynärpäät irtoavat pehmusteesta.

Miksi hauiskääntö scott-penkissä tuntuu tiukemmalta kuin seisten tehtävä hauiskääntö?

Scott-pehmuste estää lantion käytön ja vartalon heilahtelun, joten et voi käyttää vauhtia toiston aloittamiseen.

Käännänkö molemmat käsipainot yhtä aikaa vai yksi kerrallaan?

Tässä näytetyssä versiossa käytetään molempia käsipainoja yhtä aikaa. Tee vuorotahtiin vain, jos haluat yksipuolisen variaation tasapainon tai hallinnan vuoksi.

Mitä teen, jos ranteeni taittuvat taaksepäin sarjan aikana?

Pienennä kuormaa ja pidä käsipainot suorassa linjassa kyynärvarren päällä, jotta ranteet eivät pääse taittumaan taaksepäin.

Onko hauiskääntö scott-penkissä hyvä viimeistelyliike käsipäivälle?

Kyllä. Se toimii hyvin treenin loppupuolella, koska pehmuste pitää toistot tiukkoina silloinkin, kun hauikset ovat jo väsyneet.