Maaten Tehtävä Hauiskääntö Taljassa, Versio 2

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Hauislihakset

Varusteet: Kaapelilaite

Maaten tehtävä hauiskääntö taljassa, versio 2, on tarkka eristävä liike yläkäsivarsille, joka pitää hauikset jatkuvan jännityksen alaisena, kun makaat tasapenkillä. Makuuasento poistaa suurimman osan seisovassa asennossa tapahtuvasta vartalon heilahtelusta, joten tästä tulee puhtaampi voima- ja hypertrofialiike kuin vapaasti seisovista hauiskääntövariaatioista. Se on erityisen hyödyllinen, kun haluat hauisten työskentelevän kovaa tasaisen taljan liikeradan läpi ilman, että vartalo heilahtelee tai nojaat taaksepäin toiston viimeistelemiseksi.

Pääkohde on hauiksen pitkä ja lyhyt pää (biceps brachii), ja olkalihas (brachialis) sekä värttinä-olkaluulihas (brachioradialis) avustavat kyynärpään koukistuessa ja kyynärvarren pysyessä linjassa kahvan ympärillä. Koska yläkäsivarret ovat tuettuina makuuasennossa, liike ei keskity koko kehon ponnistukseen, vaan kyynärpäiden pitämiseen paikallaan samalla kun kyynärvarret tekevät työn. Tämä tekee liikkeestä erinomaisen lisän käsipäiville, apuliikkeeksi tai mihin tahansa ohjelmaan, joka hyötyy suorasta kyynärpään koukistustyöstä.

Penkin ja taljan kulma ovat tärkeitä. Tässä versiossa makaat tasapenkillä jalat tukevasti maassa, vartalo vakaana ja talja vetää alataljasta kohti käsiäsi. Tämä vetolinja pitää jännityksen käsivarsissa sekä hauiskäännön venytetyssä että supistetussa vaiheessa, minkä vuoksi asennon on oltava tarkka. Jos penkki on liian kaukana painopakasta tai hartiasi alkavat liikkua eteenpäin, liike muuttuu hallitsemattomaksi vedoksi kontrolloidun hauiskäännön sijaan.

Käytä otetta ja kehon asentoa, jotka sallivat ranteiden pysyvän kyynärvarsien päällä kyynärpäiden koukistuessa ja ojentuessa. Käsien tulisi liikkua kaaressa kohti hartioita tai ylärintaa, ei ulospäin tai poispäin kehosta. Tasainen palautus on yhtä tärkeää kuin itse nosto, koska talja pitää hauikset jännityksessä aina alkuasentoon asti. Hengityksen tulisi pysyä yksinkertaisena ja toistettavana: hengitä ulos koukistaessasi, hengitä sisään laskiessasi.

Maaten tehtävä hauiskääntö taljassa, versio 2, on fiksu valinta, kun haluat tarkkaa kyynärpään koukistusta ilman vauhtia, tai kun seisovat hauiskäännöt rasittavat alaselkääsi ja lantiot tai lantiotasi. Se sopii hyvin aloittelijoille, jos kuorma on riittävän kevyt hallittavaksi, mutta liike palkitsee kärsivällisyyden enemmän kuin raa'an voiman. Pidä toistojen liikerata johdonmukaisena, pysäytä liike hetkeksi ylhäällä ja palaa alkuasentoon hallitusti, jotta jokainen toisto alkaa samasta vakaasta asennosta.

Ohjeet

• Aseta tasapenkki alataljan viereen, makaa selälläsi pää ja hartiat tuettuina ja jalat tukevasti maassa lähellä laitetta.
• Tartu kahvaan tai suoraan tankoon molemmin käsin ja aloita kädet ojennettuina, ranteet suorina ja kyynärpäät hieman pehmeinä, ei täysin lukittuina.
• Pidä yläkäsivarret paikallaan penkkiä vasten ja jännitä keskivartaloa, jotta taljan jännitys ei vedä hartioitasi pois paikoiltaan.
• Käännä kahvaa kohti ylärintaa tai kasvoja koukistamalla vain kyynärpäistä ja anna kyynärvarsien liikkua tasaisessa kaaressa.
• Purista hauiksia ylhäällä hetken ajan antamatta kyynärpäiden liikkua eteenpäin tai rintakehän nousta.
• Laske kahvaa hitaasti, kunnes kyynärpääsi ovat lähes suorina ja taljassa on edelleen jännitys käsivarsissa.
• Pidä ranteet neutraaleina ja hengitä ulos koukistaessasi, hengitä sitten sisään hallitessasi palautusta.
• Viimeistele sarja laskemalla kahva takaisin alkuun ja laske paino alas vasta, kun talja on täysin hallinnassa.

Vinkit & Niksiä

• Aseta penkki riittävän lähelle painopakkaa, jotta talja pysyy kireänä alhaalla, mutta ei niin lähelle, että painopakka kolisee yläasennossa.
• Pidä kyynärpäät samassa paikassa jokaisella toistolla; jos ne liikkuvat kohti hartioita, etuolkapäät alkavat auttaa enemmän kuin hauikset.
• Käytä tangon tai kahvan leveyttä, joka sallii ranteiden pysyä suorina sen sijaan, että ne taipuisivat taaksepäin käännön aikana.
• Pysäytä liike sekunnin murto-osaksi ylhäällä poistaaksesi taljan heilahtelun ja varmistaaksesi, että hauikset viimeistelevät toiston.
• Laske kahvaa hitaasti selkeän eksentrisen vaiheen varmistamiseksi; laskun kiirehtiminen muuttaa liikkeen yleensä nopeaksi nykäisyksi hauiskäännön sijaan.
• Jos alaselkäsi notkistuu, siirrä jalkoja lähemmäs, rentouta rintakehää ja pienennä kuormaa ennen seuraavaa sarjaa.
• Lopeta lasku juuri ennen kuin kyynärpäät lukittuvat täysin, jotta talja pitää jännityksen käsivarsissa sen sijaan, että paino lepäisi nivelten varassa.
• Valitse paino, jolla pystyt pitämään hartiat alhaalla; jos hartiat rullaavat eteenpäin, sarja on liian raskas.
• Käytä tasaisia toistoja nykimisen sijaan, koska talja tarjoaa vastusta heti alusta alkaen.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia maaten tehtävä hauiskääntö taljassa, versio 2, ensisijaisesti treenaa?

Se kohdistuu pääasiassa hauikseen (biceps brachii), ja olkalihas (brachialis) sekä värttinä-olkaluulihas (brachioradialis) avustavat kyynärpään koukistuksessa.

Miksi maaten tehtävässä hauiskäännössä käytetään penkkiä?

Penkki poistaa suurimman osan vartalon heilahtelusta ja pitää liikkeen tiukkana, jolloin hauikset tekevät työn lantion tai alaselän sijaan.

Pitäisikö kyynärpäiden liikkua liikkeen aikana?

Niiden tulisi pysyä lähes paikallaan. Pieni luonnollinen säätö on sallittua, mutta suuri kyynärpäiden liike tarkoittaa yleensä sitä, että hartiat ottavat vallan.

Kuinka alas kahva tulisi laskea?

Laske se, kunnes kätesi ovat lähes suorina ja talja on edelleen hallinnassa. Jos annat painopakan vetää hartioitasi eteenpäin, liikkeen tarkoitus kärsii.

Voivatko aloittelijat tehdä tätä liikettä?

Kyllä, jos kuorma on kevyt ja penkin asento vakaa. Tässä on helpompi pitää tiukka tekniikka kuin monissa seisovissa hauiskääntövariaatioissa.

Mitä jos kahva tuntuu epämukavalta ranteissa?

Käytä otetta, joka pitää rystyset kyynärvarsien päällä, tai vaihda hieman erilaiseen suoraan tankoon tai yksittäiseen kahvaan, jos kuntosalisi varusteet sallivat sen.

Mikä on yleisin virhe tässä liikkeessä?

Hartioiden rullaaminen eteenpäin tai rintakehän nouseminen toiston viimeistelemiseksi. Se tarkoittaa yleensä, että paino on liian raskas tai penkki on liian kaukana taljasta.

Onko tämä hyvä korvike seisoville hauiskäännöille?

Kyllä, se on usein parempi vaihtoehto, jos haluat vähemmän vartalon heilahtelua ja jatkuvaa taljan jännitystä hauiksille.