Hauiskääntö Tangolla Ja Arm Blasterilla

Kehon osa: Ylävarret

Lihas: Hauislihakset

Varusteet: Tanko

Hauiskääntö tangolla ja Arm Blasterilla on tiukka seisomassa tehtävä hauiskääntö, joka pitää olkavarret lukittuina vartalon eteen, jolloin hauisten on tehtävä työ olkapäiden ja selän sijaan. Arm Blaster toimii kyynärpäiden ja olkavarsien tukena, mikä tekee liikkeestä puhtaamman ja yleensä hieman raskaamman kuin vapaasti tehtävä hauiskääntö tangolla. Se on suoraa hauiksia kehittävä liike nostajille, jotka haluavat puhtaamman ärsykkeen hauiksille ja vähemmän vartalon heijaamista.

Tämä versio korostaa eniten hauiksen pitkää päätä (biceps brachii), kun taas olkalihas (brachialis), värttinäluun ja olkaluun välinen lihas (brachioradialis) sekä kyynärvarren koukistajat auttavat kyynärpään koukistamisessa ja otteen vakauttamisessa. Koska kyynärpäät pysyvät paikallaan ja rintakehä pystyssä, kääntö tapahtuu kyynärpään koukistuksella sen sijaan, että nojattaisiin taaksepäin tai heijattaisiin tankoa. Tämä tekee liikkeestä hyödyllisen hypertrofiatreenissä, tiukoissa käsipäivissä ja apuliikesarjoissa, joissa haluat sarjan pysyvän kohdelihaksissa.

Asento on tässä tärkeämpi kuin vapaassa hauiskäännössä. Seiso ryhdikkäästi jalat noin lantion leveydellä, aseta Arm Blaster vartaloa vasten, anna olkavarsien levätä pehmusteen sisällä ja tartu tankoon ranteet suorina kyynärvarsien päällä. Aloita tanko reisien edessä ja olkapäät rentoina alhaalla. Jos kyynärpäät karkaavat eteenpäin tai alaselkä notkistuu toiston alussa, Blaster ei enää tee tehtäväänsä.

Jokaisen toiston tulisi kulkea tasaisessa kaaressa reisistä kohti ylärintaa tai rintalastan alaosaa, riippuen käsivarsiesi pituudesta ja tangon radasta, joka pitää kyynärpäät paikallaan. Käännä tanko ilman hartioiden kohauttamista ja laske se hallitusti, kunnes kyynärpäät ovat taas lähes suorina. Lyhyt tauko ylhäällä voi auttaa tuntemaan hauiksen, mutta todellinen laadun mittari on laskuvaihe: jos tanko putoaa nopeasti tai kyynärpäät irtoavat pehmusteesta, sarja muuttuu huolimattomaksi.

Käytä kuormaa, jolla pystyt pitämään vartalon paikallaan, ranteet neutraaleina ja kyynärpäät lukittuina Blasteriin jokaisella toistolla. Tämä on hyvä valinta, kun haluat tiukkaa käsien treeniä ilman vauhdin käyttöä, ja se sopii myös aloittelijoille, jos he aloittavat kevyesti ja opettelevat ensin oikean asennon. Se on myös vankka vaihtoehto kokeneemmille nostajille, jotka haluavat kurinalaisemman hauiskääntövariaation, joka paljastaa huijaamisen nopeasti ja pitää jännityksen siellä, missä sen kuuluukin olla.

Ohjeet

• Seiso ryhdikkäästi jalat noin lantion leveydellä ja aseta Arm Blaster vartaloasi vasten niin, että pehmuste tukee olkavarsiasi.
• Anna kyynärpäiden levätä Blasterin sisällä, tartu tankoon vastaotteella hartioiden leveydeltä ja pidä ranteet suorina kyynärvarsien päällä.
• Aloita tanko leväten reisien edessä, rintakehä kohotettuna, olkapäät alhaalla ja alaselkä neutraalina.
• Jännitä vatsalihakset ja pidä olkavarret painettuina Blasteria vasten ennen ensimmäistä toistoa.
• Käännä tankoa ylöspäin tasaisessa kaaressa koukistamalla kyynärpäitä ja pitämällä tanko lähellä vartaloa sen noustessa.
• Pysäytä kääntö ylärinnan tai rintalastan alaosan korkeudelle riippuen rakenteestasi, ilman että annat olkapäiden kääntyä eteenpäin.
• Laske tankoa hitaasti, kunnes kyynärpäät ovat taas lähes suorina, ja pidä jännitys hauiksissa koko laskun ajan.
• Hengitä ulos kääntäessäsi ylös, hengitä sisään laskiessasi ja korjaa vartalon asento ennen seuraavaa toistoa, jos tunnet nojaavasi taaksepäin.

Vinkit & Niksiä

• Pidä olkavarsien takaosa liimattuna Blasterin pehmusteeseen; jos kyynärpäät liukuvat eteenpäin, liike muuttuu tavalliseksi hauiskäännöksi.
• Valitse tangon leveys, joka sallii ranteiden pysyä suorina sen sijaan, että ne vääntyisivät taaksepäin toiston yläasennossa.
• Älä levitä kyynärpäitä sivuille saadaksesi laajemman liikeradan; Blasterin tulisi pitää olkavarret kapeina ja paikallaan.
• Käytä kevyempää kuormaa kuin vapaassa hauiskäännössä, koska Blaster poistaa suuren osan vauhdin käytöstä.
• Laske tankoa hallitusti koko eksentrisen vaiheen ajan, sillä pitkä laskuvaihe on se, missä tämä variaatio yleensä tuottaa tulosta.
• Pidä kylkiluut alhaalla ja pakarat kevyesti jännitettyinä, jotta alaselkä ei notkistu käännön viimeistelemiseksi.
• Jos tanko koskettaa rintaa ylhäällä, se on yleensä liian korkealla; pysäytä siihen, missä hauikset pysyvät jännittyneinä ja olkapäät pysyvät rauhallisina.
• Vetoremmejä ei yleensä tarvita, mutta jos ote pettää ennen hauiksia, kuorma on liian raskas tälle variaatiolle.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä Arm Blaster muuttaa tässä hauiskäännössä?

Se pitää olkavarret lukittuina vartalon eteen, mikä vähentää olkapäiden heijaamista ja pakottaa hauikset tekemään enemmän työtä.

Mitkä lihakset tunnen eniten tässä liikkeessä?

Hauikset ovat pääkohde, ja olkalihas (brachialis), värttinäluun ja olkaluun välinen lihas (brachioradialis) sekä kyynärvarren koukistajat auttavat kyynärpään koukistamisessa ja otteessa.

Mitä reittiä tangon tulisi kulkea jokaisella toistolla?

Tangon tulisi liikkua reisistä kohti ylärintaa tasaisessa kaaressa pysyen samalla lähellä vartaloa.

Mistä tiedän, onko asentoni oikea?

Kyynärpäiden tulisi pysyä tuettuina Blasterin sisällä, ranteiden suorina ja vartalon pystyssä ilman taaksepäin nojaamista.

Onko tämä parempi kuin tavallinen hauiskääntö tangolla?

Se ei ole parempi kaikille, mutta se on tiukempi ja yleensä parempi, kun haluat poistaa vartalon heijaamisen ja eristää hauikset suoremmin.

Voivatko aloittelijat käyttää Arm Blaster -versiota?

Kyllä, jos he aloittavat kevyemmällä tangolla ja opettelevat pitämään kyynärpäät paikallaan ennen kuorman lisäämistä.

Mitkä ovat yleisimmät virheet tässä liikkeessä?

Taaksepäin nojaaminen, kyynärpäiden karkaaminen pehmusteelta ja tangon liian nopea pudottaminen ovat yleisimmät suoritusvirheet.

Voinko käyttää mutkatankoa suoran tangon sijaan?

Kyllä, jos ranteiden kulma tuntuu paremmalta, mutkatanko voi olla hyödyllinen korvike, kunhan kyynärpäät pysyvät lukittuina Blasteriin.