Levytanko-drag-hauiskääntö Leveällä Otteella
Levytanko-drag-hauiskääntö leveällä otteella on seisova hauiskääntö, jossa tanko pidetään lähellä vartaloa samalla kun kyynärpäät liikkuvat hieman kehon taakse. Leveä ote ja tangon läheinen liikerata muuttavat vetolinjaa verrattuna tavalliseen hauiskääntöön, joten sarja tuntuu tiukalta, hallitulta ja kohdistuu voimakkaasti hauiksiin hartioiden sijaan.
Tämä liike on hyödyllisin, kun haluat suoraa käsivarsitreeniä ilman heiluriliikettä, joka usein hiipii mukaan raskaammissa hauiskäännöissä. Pääpaino on hauiksissa, ja olkavarsilihas (brachialis), värttinäluun ja olkaluun välinen lihas (brachioradialis) sekä kyynärvarren koukistajat auttavat hallitsemaan tankoa ja pitämään ranteet vakaina. Koska olkavarret pysyvät lähellä kylkiä ja siirtyvät taaksepäin tangon noustessa, toisto palkitsee puhtaan kyynärpään koukistuksen enemmän kuin raa'an voiman.
Alkuasento on tärkeä, koska drag-liikerata toimii vain, jos vartalo pysyy pystyssä ja tanko lähtee läheltä reisiä. Seiso jalat noin lantion leveydellä, ota tankosta hieman hartioita leveämpi ote ja anna tangon levätä reisien etuosaa vasten. Pidä rinta kohotettuna, kylkiluut lantion päällä ja hartiat alhaalla, jotta kääntö alkaa vakaasta asennosta.
Jokaisen toiston tulisi tuntua siltä, kuin liu'uttaisit tankoa ylös paitaa pitkin sen sijaan, että heilauttaisit sitä poispäin kehosta. Kun tanko nousee kohti alarintaa tai ylävatsaa, kyynärpäät liikkuvat taaksepäin ja kyynärvarret pysyvät hallinnassa. Tämän jälkeen tanko lasketaan samaa läheistä rataa pitkin ilman pomppua alhaalla. Tämä läheinen rata pitää jännityksen käsivarsissa ja tekee helpommaksi huomata, jos alat huijata alaselällä tai etuhartioilla.
Käytä levytanko-drag-hauiskääntöä leveällä otteella apuliikkeenä käsivarsien kasvattamiseen, hauisten voimaan tai laadukkaaseen volyymiharjoitteluun pääliikkeiden jälkeen. Kohtuulliset painot toimivat yleensä parhaiten, koska tavoitteena on puhdas liikerata ja kova puristus ylhäällä, ei maksimaalinen paino. Jos ranteesi, kyynärpääsi tai hartiasi tuntuvat rasittuvan leveästä otteesta, kevennä kuormaa tai valitse toinen hauiskääntövariaatio sen sijaan, että muuttaisit toiston heilautukseksi.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Seiso ryhdikkäästi jalat noin lantion leveydellä ja pidä levytankoa reisien etuosaa vasten leveällä vastaotteella.
- Pehmennä polvia, pidä kylkiluut lantion päällä ja pidä rinta kohotettuna ilman, että nojaat taaksepäin.
- Anna kyynärpäiden olla hieman vartalon takana niin, että olkavarret ovat lähellä kylkiä ennen ensimmäistä toistoa.
- Jännitä vatsalihakset, pidä ranteet suorina ja aloita kääntö ilman lantion tai hartioiden heilauttamista.
- Vedä tankoa ylös paitaa pitkin pitämällä se lähellä kehoa sen sijaan, että antaisit sen liikkua eteenpäin.
- Anna kyynärpäiden siirtyä taaksepäin tangon noustessa kohti alarintaa tai ylävatsaa.
- Purista hauiksia lyhyesti yläasennossa ilman, että kohautat hartioita tai työnnät rintaa eteenpäin.
- Laske tanko samaa läheistä rataa pitkin, kunnes kädet ovat suorina, ja palaa lähtöasentoon ennen seuraavaa toistoa.
Vinkit & Niksiä
- Pidä tanko lähes kiinni vartalossasi; jos se irtoaa kehosta, drag-hauiskääntö muuttuu löysemmäksi huijauskäännöksi.
- Valitse otteen leveys, joka sallii ranteiden pysyä suorina. Jos ranteet kääntyvät taaksepäin, ote on liian leveä valitsemallesi kuormalle.
- Ajattele kyynärpäiden työntämistä taaksepäin, älä käsien työntämistä eteenpäin. Tämä ohje pitää tangon liikeradan tiukkana ja hartiat rauhallisempina.
- Käytä vähemmän painoa kuin tavallisessa levytankohauiskäännössä. Lyhentynyt vipuvarsi tekee raskaista kuormista houkuttelevia, mutta liike muuttuu nopeasti epäsiistiksi.
- Lopeta toisto, kun hartiat alkavat kääntyä eteenpäin. Kun etuhartiat ottavat vallan, hauikset eivät enää saa puhtainta mahdollista jännitystä.
- Jos tanko osuu lantioon matkalla ylös, pehmennä polvia hieman enemmän sen sijaan, että notkistaisit alaselkää.
- Laske tanko hitaasti pitääksesi jännityksen hauiksissa ylhäältä aina reisiin asti.
- Jos kyynärpäitä särkee muutaman toiston jälkeen, lyhennä liikerataa hieman ja pidä yläasennon puristus hallittuna sen sijaan, että pakottaisit korkeamman loppuasennon.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia levytanko-drag-hauiskääntö leveällä otteella treenaa eniten?
Se treenaa pääasiassa hauiksia, ja olkavarsilihas, värttinäluun ja olkaluun välinen lihas sekä kyynärvarren koukistajat auttavat tangon hallinnassa.
Miten levytanko-drag-hauiskääntö leveällä otteella eroaa tavallisesta hauiskäännöstä?
Tanko pysyy lähellä vartaloa ja kyynärpäät siirtyvät taaksepäin nostaessasi, joten toisto on tiukempi ja hartioiden osuus on pienempi.
Kuinka leveä otteeni tulisi olla tangosta?
Tarpeeksi leveä tuntumaan vakaalta, yleensä hieman hartioita leveämpi, mutta ei niin leveä, että ranteet kääntyvät taaksepäin tai hartiat kohauttavat.
Pitäisikö kyynärpäiden pysyä kiinni kyljissä?
Ei aivan. Niiden tulisi pysyä lähellä alussa, ja sitten liikkua hieman vartalon taakse tangon noustessa paitaa pitkin.
Voivatko aloittelijat tehdä tätä liikettä turvallisesti?
Kyllä, jos he aloittavat kevyillä painoilla ja pitävät tangon liikeradan tiukkana. Suurin virhe on käyttää liikaa painoa ja muuttaa nosto heilautukseksi.
Miksi tangon täytyy pysyä niin lähellä kehoa?
Tämä läheinen rata pitää jännityksen kyynärpään koukistuksessa ja tekee huijaamisesta lantiolla tai hartioilla paljon vaikeampaa.
Mitä minun pitäisi tehdä, jos ranteeni tai kyynärpääni tuntuvat ärtyneiltä?
Kevennä kuormaa, kavenna otetta hieman ja lopeta liike hieman ennen epämukavinta kohtaa, ennen kuin nivelet alkavat oireilla.
Onko levytanko-drag-hauiskääntö leveällä otteella parempi lihaskasvulle vai voimalle?
Se on parhaimmillaan tiukassa käsivarsien hypertrofiatreenissä ja apuliikkeenä voimaharjoittelussa, jossa puhtaat toistot ovat tärkeämpiä kuin mahdollisimman raskaan tangon liikuttaminen.
