Lonkan Loitonnus Taljassa Varpaat Sisäänpäin

Kehon osa: Lonkat

Lihas: Muu

Varusteet: Kaapelilaite

Lonkan loitonnus taljassa varpaat sisäänpäin on seisova eristävä liike lonkalle, joka harjoittaa lonkan ulkosivua samalla kun se vaatii lantiota ja keskivartaloa pysymään vakaana. Kun työtä tekevän jalan varpaat on käännetty hieman sisäänpäin, liike muuttuu jalan heiluttamisesta lonkan hallitsemiseksi taljan vetäessä jalkaa kehon poikki. Se on hyödyllinen kaikille, jotka haluavat parempaa yhden jalan hallintaa, puhtaampaa lonkan sivun voimaa tai kohdistetun apuliikkeen kyykkyjen, maastavetojen, askelkyykkyjen tai juoksuharjoittelun jälkeen.

Asento on tärkeä, sillä lonkan loitonnus taljassa tuntuu sujuvalta vain, kun painopakka, nilkkahihna, tukikäsi ja seisoma-asento ovat linjassa. Seiso sivuttain alataljaan nähden, pidä talja kireällä ensimmäisestä toistosta alkaen ja käytä konetta lähinnä olevaa kättä tasapainottamiseen. Tukijalan tulee pysyä kevyesti koukussa ja tukevasti maassa, kun taas työtä tekevä jalka liikkuu hallitussa kaaressa, ei potkien. Pienen sisäänpäin kääntyvän varpaiden asennon tulee pysyä hienovaraisena; jos jalkaterä kääntyy voimakkaasti sisään, lantio yleensä kiertyy mukana.

Jokaisen toiston tulee lähteä lonkan ulkosivulta, vartalon pysyessä pystyssä ja kylkien ollessa lantion päällä. Nosta jalkaa sivulle ilman, että lonkka nousee, nojaat poispäin tai annat alaselän ottaa liikkeen hallinnan. Pysäytä liike hetkeksi ylhäällä, kun pystyt vielä pitämään lantion suorassa, ja laske jalkaa hitaasti, kunnes talja on taas hallinnassa. Hengityksen tulee pysyä rauhallisena ja säännöllisenä, kevyellä uloshengityksellä noston aikana ja rauhallisella palautuksella matkalla takaisin alas.

Lonkan loitonnus taljassa varpaat sisäänpäin toimii hyvin lämmittelynä, aktivoivana harjoitteena tai apuliikkeenä, kun haluat tarkkaa jännitystä raskaan kuormituksen sijaan. Liike on myös käytännöllinen valinta aloittelijoille, koska talja antaa välitöntä palautetta, kun keho alkaa huojua tai liikerata kasvaa liian suureksi. Käytä kevyttä tai kohtalaista kuormaa, pidä liike napakkana ja lopeta sarja, kun tukijalan lonkka alkaa pettää tai painopakka alkaa kolista. Hyvin tehtynä liike rakentaa puhtaampaa lonkan hallintaa ilman suurta liikerataa, ja se siirtyy hyvin sivuttaiseen vakauteen kävelyssä, suunnanmuutoksissa ja yhden jalan voimaharjoittelussa.

Ohjeet

• Säädä talja alimpaan asentoon, kiinnitä nilkkahihna työtä tekevään nilkkaan ja seiso sivuttain koneeseen nähden siten, että talja on jo kevyessä jännityksessä.
• Pidä kiinni pystytolpasta tai kahvasta konetta lähinnä olevalla kädellä ja pidä hartiat samalla tasolla ja lantio suoraan eteenpäin.
• Aseta tukijalka tukevasti maahan, pidä polvi pehmeänä ja käännä työtä tekevän jalan varpaita hieman sisäänpäin ennen ensimmäistä toistoa.
• Anna työtä tekevän jalan aloittaa läheltä tukijalkaa antamatta painopakan laskeutua, jotta talja pysyy jännityksessä.
• Jännitä keskivartaloa kevyesti ja nosta työtä tekevää jalkaa sivulle tasaisessa kaaressa.
• Pidä vartalo pystyssä ja lantio suorassa jalan noustessa, välttäen nojaamista poispäin koneesta.
• Pysäytä liike hetkeksi ylhäällä, kun lonkan ulkosivu on täysin supistunut ja talja tuntuu edelleen hallitulta.
• Laske jalka takaisin alkuasentoon hitaasti ja tasaisesti, pysähtyen ennen kuin painopakka kolahtaa.
• Korjaa asentoasi tarvittaessa ja toista tavoiteltu määrä toistoja ennen kuin vaihdat puolta.

Vinkit & Niksiä

• Pidä varpaiden sisäänpäin kääntyminen pienenä; jos jalkaterä kääntyy liian pitkälle, lantio yleensä kiertyy mukana.
• Käytä tukikättä vain tasapainottamiseen. Voimakas vetäminen rungosta peittää usein lonkan kompensaation.
• Astu riittävän kauas painopakasta, jotta talja pysyy kireällä alhaalla, mutta ei niin kauas, että joudut nojaamaan.
• Nosta vain niin korkealle kuin pystyt pitämään tukijalan lonkan suorassa; pienempi kaari on usein parempi kuin suurempi ja huolimaton.
• Yhden sekunnin nosto ja kahden–kolmen sekunnin palautus pitää yleensä jännityksen lonkan ulkosivulla ilman, että toistoa kiirehditään.
• Jos tunnet liikkeen enemmän lonkan etuosassa kuin sivussa, lyhennä liikerataa ja hidasta laskuvaihetta.
• Pidä tukijalan polvi pehmeänä, jotta seisova jalka voi absorboida kuorman sen sijaan, että se lukittuu ja horjuu.
• Lopeta sarja, kun painopakka alkaa kolista tai vartalo alkaa huojua toiston viimeistelemiseksi.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lonkan loitonnus taljassa varpaat sisäänpäin harjoittaa eniten?

Se harjoittaa pääasiassa työtä tekevän puolen lonkan ulkosivua ja pakaraa, kun taas tukijalka ja keskivartalo estävät lantiota kallistumasta.

Miksi varpaat käännetään sisäänpäin tässä liikkeessä?

Pieni sisäänpäin kääntyvä asento muuttaa lonkan kulmaa ja voi saada pakaran sivun tuntumaan suoremmalta, mutta kierron tulee pysyä maltillisena.

Miten minun tulisi pitää kiinni tukikahvasta?

Käytä kahvaa tai pystytolppaa vain tasapainottamiseen. Kevyt ote riittää; jos joudut kiskomaan siitä, työtä tekevä lonkka menettää todennäköisesti hallinnan.

Kuinka korkealle jalka tulisi nostaa?

Nosta vain niin kauan kuin lantio pysyy suorassa ja talja tuntuu tasaiselta. Jos lonkka nousee tai vartalo nojaa, liikerata on liian suuri.

Onko tämä liike aloittelijaystävällinen?

Kyllä, jos käytät kevyttä kuormaa ja lyhyttä, hallittua liikerataa. Talja antaa välitöntä palautetta, mikä tekee siitä hyvän opettavaisen liikkeen.

Mikä on yleisin virhe tässä liikkeessä?

Suurin virhe on muuttaa toisto heilautukseksi nojaamalla poispäin taljasta tai kiskomalla jalkaa ylös vauhdilla.

Voinko käyttää tätä liikettä lämmittelynä?

Kyllä. Se toimii hyvin ennen alavartalon treeniä, koska se herättää lonkan ulkosivun ilman, että se väsyttää sinua kuten raskas moninivelliike.

Mistä tiedän, onko taljan asetus oikea?

Taljassa tulisi olla kevyt jännitys jo alussa, ja työtä tekevän nilkan tulisi liikkua puhtaasti ilman, että painopakka kolisee alhaalla.