Kyynärvarren Pronaatioartikulaatio

Kehon osa: Kyynärvarret

Lihas: Kyynärvarret

Varusteet: Kehonpaino

Kyynärvarren pronaatioartikulaatio on hallittu kyynärvarren kiertoliike, joka suoritetaan olkavarren pysyessä paikallaan ja kyynärpään ollessa lähellä kylkeä. Kuvassa näkyy yksinkertainen yhden käden asento: hartia pysyy rentona, kyynärpää koukussa ja kämmen kääntyy ylöspäin osoittavasta asennosta alaspäin ilman, että koko vartalo kääntyy.

Harjoitus on hyödyllinen, kun haluat parempaa hallintaa pronaatioon ja supinaatioon, parempaa kyynärvarren tuntumaa sekä sujuvamman ranteen ja kyynärpään yhteistyön vetoliikkeissä, otteissa, mailapeleissä, heitoissa ja yleisessä lämmittelyssä. Sitä ei ole tarkoitettu vauhdikkaaksi liikkeeksi tai raskaaksi voimaliikkeeksi. Harjoituksen arvo syntyy kierron eristämisestä ja toistettavuudesta, jolloin kyynärvarren lihakset tekevät työn hartioiden tai vartalon sijaan.

Asento on tärkeämpi kuin liikeradan laajuus. Seiso tai istu ryhdikkäästi, pidä olkavarsi kiinni kyljessä ja aloita kyynärvarsi nostettuna vartalon edessä noin kyynärpään korkeudella. Kierrä kyynärvartta mukavan kaaren läpi samalla kun ranne pysyy suorana ja hartia alhaalla. Jos kyynärpää karkaa kauemmas vartalosta tai ranne koukistuu liikkeen helpottamiseksi, harjoitus lakkaa olemasta kyynärvarren hallintaan keskittyvä.

Käytä hidasta, harkittua rytmiä ja yhdistä hengitys kiertoliikkeeseen. Tasainen uloshengitys pronaatioon kääntyessä auttaa pitämään vartalon vakaana, ja paluu kämmen ylöspäin -asentoon tulisi olla yhtä hallittu. Tavoitteena on viimeistellä jokainen toisto kyynärvarren ollessa linjassa, ei pakottaa suurempaa kiertoa kuin nivel sallii. Lyhyemmät ja puhtaammat toistot ovat parempia kuin huolimaton loppuasento.

Tämä liike sopii hyvin lämmittelyyn, kuntouttavaksi lisäliikkeeksi tai kevyeksi taitoharjoitteeksi ennen soutuja, hauiskääntöjä, roikuntoja, kantamisia, kiipeilyä tai urheilusuorituksia. Aloittelijat voivat käyttää sitä turvallisesti niin kauan kuin liike pysyy pienenä, kivuttomana ja hitaana. Jos tunnet hartian ottavan vallan tai ranteessa tuntuu nipistystä, pienennä liikerataa ja korjaa käsivarren asento ennen jatkamista.

Ohjeet

• Seiso tai istu ryhdikkäästi niin, että toinen olkavarsi on lähellä kylkeä ja kyynärpää koukistettuna noin 90 asteen kulmaan.
• Pidä kyynärvartta edessäsi noin rinnan tai alimpien kylkiluiden korkeudella, ranne neutraalina ja käsi rentona.
• Pidä hartia alhaalla ja kyynärpää paikallaan ennen kuin aloitat kierron.
• Kierrä kyynärvartta niin, että kämmen kääntyy ylöspäin osoittavasta asennosta alaspäin.
• Pysähdy hetkeksi liikeradan loppuun pronaatioasennossa antamatta hartian kääntyä eteenpäin.
• Palauta liike hallitusti takaisin lähtöasentoon kämmen ylöspäin.
• Vältä ranteen koukistumista tai kiertymistä itsenäisesti kyynärvarresta.
• Hengitä tasaisesti sarjan aikana ja vaihda puolta suunniteltujen toistojen jälkeen.

Vinkit & Niksiä

• Pidä kyynärpää kiinni kyljessäsi; jos se työntyy eteenpäin, hartia auttaa liikaa.
• Anna kyynärvarren kiertyä yhtenä kokonaisuutena sen sijaan, että koukistaisit tai ojentaisit rannetta.
• Käytä hidasta tempoa, jotta tunnet pronaattorilihasten kääntävän kämmenen supinaatiosta pronaatioon.
• Pysähdy juuri ennen liikeradan loppua, jos ranteessa tai kyynärpäässä tuntuu nipistystä.
• Pidä sormet rentoina sen sijaan, että puristaisit kovaa, mikä voi jännittää kyynärvartta vääristä kohdista.
• Tee paluuliikkeestä yhtä hallittu kuin laskevasta vaiheesta, jotta kämmen ylöspäin -asento on yhtä kontrolloitu kuin kämmen alaspäin -asento.
• Pidä lapaluu vakaana; hartioiden kohauttaminen tarkoittaa yleensä, että liike ei ole enää eristetty.
• Käytä tarvittaessa peiliä tarkistaaksesi, että olkavarsi pysyy paikallaan kyynärvarren kiertyessä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä kyynärvarren pronaatioartikulaatio kehittää?

Se kehittää ensisijaisesti kyynärvarren kierron hallintaa, erityisesti lihaksia, jotka kääntävät kämmenen alas ja takaisin ylös.

Tarvitsenko tähän harjoitukseen välineitä?

Et. Liikkeen voi tehdä ilman painoja käsi nostettuna ja kyynärpää pidettynä paikallaan.

Pitäisikö kyynärpään liikkua toiston aikana?

Ei. Kyynärpään tulee pysyä lähellä kylkeä samalla kun kyynärvarsi kiertyy sen ympäri.

Mikä on yleisin virhe tässä harjoituksessa?

Useimmat antavat hartian kääntyä eteenpäin tai ranteen taipua, mikä muuttaa kyynärvarren harjoituksen koko käsivarren kompensoinniksi.

Onko tämä enemmän voimaharjoitus vai liikkuvuusharjoitus?

Se voi palvella molempia tarkoituksia, mutta sitä käytetään yleensä hallittuna liikkuvuus- ja aktivaatioharjoituksena.

Mitä minun pitäisi tuntea työskentelevän?

Sinun pitäisi tuntea kyynärvarren lihasten työskentelevän kyynärpään ympärillä sekä kyynärvarren ylä- ja alapuolella.

Milloin on paras aika tehdä kyynärvarren pronaatioartikulaatioita?

Ne toimivat hyvin lämmittelyssä, ennen otetta vaativia vetoliikkeitä tai valmistavana harjoituksena kiipeilyyn, heittoihin tai mailapeleihin.

Mitä minun pitäisi tehdä, jos liike tuntuu kivuliaalta?

Pienennä liikerataa välittömästi, pidä ranne neutraalina ja lopeta, jos kipu jatkuu, sen sijaan että pakottaisit kiertoa.