Olkapäiden Loitonnusliike

Kehon osa: Hartiat

Lihas: Hartiat

Varusteet: Kehonpaino

Olkapäiden loitonnusliike on seisten tehtävä kehonpainoharjoite, jossa kehitetään olkapäiden hallintaa viemällä käsiä vartalon sivuilta hartioiden korkeudelle ja takaisin harkitun tarkasti. Tässä liikkeessä ei ole kyse kuormittamisesta, vaan olkanivelen, yläselän ja keskivartalon opettamisesta hallittuun loitonnukseen ilman, että liikkeen yläasentoa kiirehditään.

Pääpaino on hartialihaksissa, erityisesti niiden keskiosissa, kun taas epäkäslihasten yläosa, lapalihakset, etummainen sahalihas ja ojentajat auttavat vakauttamaan käsiä ja lapaluita. Liikkuvuus- tai lämmittelyharjoituksena tämä auttaa löytämään sujuvamman liikeradan pään yläpuolelle, puhtaamman olkapäiden asennon ja paremman tietoisuuden siitä, milloin olkapäät alkavat kohota tai työntyä eteenpäin.

Asetu seisomaan ryhdikkäästi jalat tasaisesti maassa, kylkiluut lantion päällä ja kädet suorina sivuilla. Aloita jokainen toisto nostamalla kädet sivukautta ylös sen sijaan, että heilauttaisit niitä eteenpäin, ja hallitse nousua, kunnes kädet saavuttavat suunnilleen hartioiden korkeuden. Pidä niska pitkänä ja anna lapaluiden liikkua luonnollisesti sen sijaan, että puristaisit niitä tiukasti yhteen.

Laske kädet hallitusti lähtöasentoon ja toista samaan tahtiin jokaisella toistolla. Hyödyllinen liikerata on se, jonka pystyt hallitsemaan ilman kipua, olkapäiden kohottelua tai vartalon kallistumista. Jos yläasento tuntuu ahtaalta, lyhennä liikerataa ja hidasta tahtia; jos ala-asento tuntuu huolimattomalta, pysähdy ja korjaa asento ennen seuraavaa toistoa.

Tämä liike toimii hyvin ennen punnerruksia, pään yläpuolelle tehtäviä liikkeitä tai mitä tahansa treeniä, jossa haluat olkapäiden olevan lämpimät ja hallitut. Käsittele tätä laadukkaana harjoitteena: tasaisena, symmetrisenä ja toistettavana. Kevyen ponnistuksen tulisi tuntua aktiivisena hartioissa ja yläselässä, mutta sarjan tulisi päättyä parempaan hallintaan, ei väsymyksen aiheuttamiin kompensaatioihin.

Ohjeet

• Seiso ryhdikkäästi jalat noin lantion leveydellä ja anna molempien käsien roikkua suorina sivuillasi.
• Pidä kylkiluut lantion päällä, leuka neutraalissa asennossa ja polvet pehmeinä, jotta vartalo pysyy vakaana.
• Hengitä sisään ja jännitä keskivartaloa kevyesti ennen ensimmäistä toistoa.
• Nosta molemmat kädet sivuille laajassa kaaressa, pitäen kädet tarvittaessa hieman hartioiden alapuolella tai niiden tasolla.
• Pidä kyynärpäät suorina mutta älä lukittuina, ja anna ranteiden pysyä rentoina sen sijaan, että taivuttaisit niitä taaksepäin.
• Lopeta nosto ennen kuin olkapäät nousevat korviin tai niska jännittyy.
• Laske kädet hitaasti takaisin sivuille samalla hallitulla sivuttaisliikkeellä, jota käytit noustessasi.
• Tasaa hengityksesi ala-asennossa ja toista suunniteltu määrä toistoja ilman heilautuksia tai kallistuksia.

Vinkit & Niksiä

• Liikuta käsiä suoraan sivulle; jos annat niiden työntyä eteenpäin, liike muuttuu etunostoksi.
• Estä kylkiluiden aukeaminen käsien noustessa, muuten alaselkä alkaa auttaa enemmän kuin olkapäät.
• Käytä lyhyempää liikerataa, jos yläasento aiheuttaa puristavaa tunnetta, napsahduksia tai olkapäiden nousemista korviin.
• Anna olkapäiden liikkua sujuvasti ylöspäin käsien mukana sen sijaan, että yrittäisit painaa lapaluita väkisin alas.
• Hidas 2–3 sekunnin laskuvaihe tekee harjoitteesta hyödyllisemmän kuin palautusliikkeen kiirehtiminen.
• Pidä niska pitkänä ja vältä leuan työntämistä eteenpäin käsien saavuttaessa hartioiden korkeuden.
• Pidä molemmat kädet samassa tahdissa, jotta toinen puoli ei nouse aiemmin tai korkeammalle kuin toinen.
• Tämän tulisi tuntua tarkalta olkapäiden hallinnalta, ei kestävyysharjoitukselta tai vauhtiin perustuvalta lämmittelyltä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihasta olkapäiden loitonnusliike eniten kuormittaa?

Hartialihakset tekevät suurimman työn, erityisesti niiden keskiosat, kun taas epäkäslihasten yläosa ja yläselkä auttavat vakauttamaan liikettä.

Voivatko aloittelijat tehdä tämän liikkeen?

Kyllä. Se sopii aloittelijoille, koska kuormana on vain kehonpaino ja tavoitteena on sujuva hallinta voimantuoton sijaan.

Kuinka korkealle kädet tulisi nostaa sivunostossa?

Nosta ne vain niin korkealle kuin pystyt ilman, että olkapäät nousevat korviin, tunnet puristusta tai vartalo kallistuu. Hartioiden korkeus on yleinen pysähtymispiste.

Pitäisikö kyynärpäiden pysyä suorina koko ajan?

Kyllä, pidä ne suorina mutta pehmeinä. Lukitut kyynärpäät tekevät liikkeestä kovemman nivelille ja helpottavat heilauttamista.

Miksi olkapääni haluavat nousta korviin noston aikana?

Se tarkoittaa yleensä, että liikerata on hieman liian korkea tai epäkäslihasten yläosa ottaa liikaa roolia. Lyhennä kaarta ja hidasta tahtia.

Voinko tehdä liikkeen yksi käsi kerrallaan molempien sijaan?

Kyllä. Yhden käden toistot voivat helpottaa vartalon pitämistä vakaana ja auttaa huomaamaan puolieroja.

Onko tämä voimaliike vai liikkuvuusharjoite?

Se on ensisijaisesti liikkuvuus- ja motorisen hallinnan harjoite, vaikka hartialihakset tekevätkin todellista työtä käsien liikeradan hallitsemiseksi.

Voinko lisätä myöhemmin kevyet käsipainot tai kuminauhan?

Kyllä, mutta vain jos pystyt säilyttämään saman sujuvan sivuttaisliikkeen ja pysähtymään ennen kuin olkapäät alkavat kompensoida.