Kelkkakyykky Taakse
Kelkkakyykky taakse on kelkan vastuksella tehtävä alavartaloliike, jossa kuormitetaan yhtä jalkaa kerrallaan samalla kun ylävartalo pysyy pystyssä ja lantio liikkuu suoraan alas ja taaksepäin. Kelkka tarjoaa jatkuvan vaakasuoran vastuksen, joten jokaisessa toistossa etummainen jalka joutuu hallitsemaan laskeutumista, ottamaan kuorman vastaan ja työntämään kehon takaisin seisoma-asentoon ilman pomppimista tai kiertoliikkeitä.
Tätä liikettä käytetään yleensä etureisipainotteisen jalkavoiman, pakaroiden aktivoimisen ja yhden jalan vakauden kehittämiseen, ja se kuormittaa selkärankaa vähemmän kuin levytankokyykky. Kuvassa näkyy vyötärön tai lantion ympärille kiinnitetty hihna, jonka avulla kelkka luo vastusta takaa päin, kun astut taaksepäin askelkyykkyyn. Tämä asento siirtää painopisteen puhtaaseen jalkatyöhön, vakaaseen keskivartalon asentoon ja sujuvaan hallintaan liikkeen ala-asennossa.
Asento on tärkeä, sillä lyhyt ja epävakaa askellus muuttaa liikkeen tasapainoharjoitukseksi tehokkaan jalkatreenin sijaan. Aloita pystyasennosta, pidä jalat allasi ja anna hihnan pysyä kireällä, jotta vastus on läsnä ennen kuin laskeudut. Laskeutuessa etumaisen säären tulisi liikkua luonnollisesti eteenpäin, takapolven tulisi laskeutua kohti lattiaa ja etumaisen jalan tulisi pysyä tukevasti maassa kantapään ja jalkaterän keskiosan varassa. Ylävartalon tulisi pysyä suorassa, ei etureiden päälle nojaavana.
Ota jokaisessa toistossa riittävän pitkä askel taaksepäin, jotta molemmat polvet voivat koukistua ilman, että etummainen kantapää nousee lattiasta. Laskeudu hallitusti, kunnes takapolvi on lähellä lattiaa, ja työnnä sitten etumaisen jalan kautta ylös ja tuo takajalka takaisin alle. Pidä kelkka liikkeessä tasaisesti sen sijaan, että nykäisisit sitä ylävartalollasi. Käytä tätä liikettä yhden jalan voimaharjoitteluun, alavartalon kunnon kohottamiseen tai apuliikkeenä, kun haluat askelkyykyn mekaniikkaa ohjatummalla vastuslinjalla ja voimakkaalla etureisi- ja pakararasituksella.
Fitwill
Kirjaa harjoitukset, seuraa edistymistä & rakenna voimaa.
Saavuta enemmän Fitwillin avulla: tutustu yli 5000 harjoitukseen kuvien ja videoiden kera, käytä valmiita ja räätälöityjä treenejä, jotka sopivat sekä kuntosalille että kotiharjoitteluun, ja näe todellisia tuloksia.
Aloita matkasi – lataa jo tänään!
Ohjeet
- Kiinnitä kelkkahihna vyötärön tai lantion ympärille, seiso suorana ja poista löysät hihnasta niin, että vastuslinja on jo kuormitettuna.
- Aseta jalat lantion leveydelle niin, että työskentelevä jalka on valmis astumaan taaksepäin, pidä kylkiluut lantion päällä ja katso suoraan eteenpäin.
- Jännitä keskivartaloa kevyesti ja astu sitten toisella jalalla pitkä askel taaksepäin, pitäen etumaisen jalan litteänä maassa ja etupolven varpaiden suuntaisena.
- Laskeudu, kunnes takapolvi on lähellä lattiaa ja etureisi tekee työtä syvän, hallitun koukistuksen kautta.
- Pidä ylävartalo pystyssä ja suorassa kelkan vetäessä takaa päin; älä nojaa eteenpäin tai kierrä vartaloa työskentelevää jalkaa kohti.
- Työnnä etumaisen kantapään ja jalkaterän keskiosan kautta ylös ja tuo takajalka eteen ilman, että ponnistat ala-asennosta pomppaamalla.
- Päätä liike pystyasennossa molemmat lonkat ojennettuina ja korjaa asento ennen seuraavaa toistoa.
- Hengitä sisään laskeutuessa ja ulos, kun työnnät itsesi takaisin seisoma-asentoon.
Vinkit & Niksiä
- Säädä hihna tai vyö napakasti ennen aloitusta; löysä hihna tekee ensimmäisestä askeleesta nykivän ja poistaa tasaisen vedon, jonka tulisi määritellä toisto.
- Ota riittävän pitkä askel taaksepäin, jotta etummainen kantapää pysyy maassa ala-asennossa.
- Anna etupolven liikkua luonnollisesti eteenpäin sen sijaan, että pakottaisit säären pysymään pystysuorassa; tämä pitää kuorman työskentelevällä jalalla sen sijaan, että se siirtyisi lantiolle ja alaselälle.
- Pidä paine etumaisen jalan isovarpaalla, pikkuvarpaalla ja kantapäällä, jotta polvi ei käänny sisäänpäin.
- Pysy ryhdikkäänä ja pidä lantio suorassa; eteenpäin nojaaminen muuttaa liikkeen lantiosaranaksi ja vaihtaa kohdelihaksia.
- Käytä hitaampaa laskuvaihetta kuin nousuvaihetta hallitaksesi kelkan vetoa ja välttääksesi alas putoamisen.
- Valitse vastus, jonka avulla voit suorittaa jokaisen toiston ilman, että ponnistat takajalalla.
- Jos tasapaino on rajoittava tekijä, lyhennä liikerataa hieman ja hio askellusta ennen lisäkuorman lisäämistä.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia kelkkakyykky taakse eniten kehittää?
Se harjoittaa pääasiassa etumaisen jalan etureisiä ja pakaroita, takareisien ja keskivartalon lihasten auttaessa vakauden ylläpitämisessä.
Kuuluuko hihnan olla vyötäröllä vai käsissä?
Kuvassa näkyy, että vastus on kiinnitetty vyötärön tai lantion ympärille, jolloin kelkka vetää takaa päin ja ylävartalo pysyy vapaana.
Kuinka kauas taakse minun pitäisi astua askelkyykyssä?
Astu riittävän kauas taakse, jotta etummainen kantapää pysyy maassa ja etupolvi voi koukistua ilman, että ylävartalo kaatuu eteenpäin.
Pitäisikö etupolven mennä varpaiden yli?
Kyllä, luonnollinen eteenpäin suuntautuva polven liike on kunnossa, kunhan kantapää pysyy maassa ja polvi seuraa varpaita kääntymättä sisäänpäin.
Voivatko aloittelijat tehdä kelkkakyykkyä taakse?
Kyllä, aloittelijat voivat käyttää kevyttä kelkan vastusta ja lyhyempää liikerataa opetellessaan askelkyykkyasentoa ja tasapainoa.
Mikä on suurin virhe tässä liikkeessä?
Eteenpäin nojaaminen ja takajalalla ponnistaminen ovat kaksi yleisintä virhettä, koska ne vähentävät etumaisen jalan työmäärää.
Missä minun pitäisi tuntea liikkeen ala-asento?
Sinun pitäisi tuntea etumaisen jalan kuormittuvan etureidessä ja pakarassa, kun takapolvi lähestyy lattiaa.
Mihin voin käyttää tätä liikettä treenissä?
Se toimii hyvin yhden jalan voimaharjoitteluna, alavartalon apuliikkeenä tai kelkkapohjaisena kuntoharjoituksena.
