Korotettu Haikunnerrus

Kehon osa: Hartiat

Lihas: Hartiat

Varusteet: Kehonpaino

Korotettu haikunnerrus on kehonpainolla tehtävä pystypunnerrusvariaatio, joka kuormittaa hartioita jyrkässä punnerruskulmassa. Kun jalat ovat penkillä ja kädet tuettuina käsipainoihin tai punnerruskahvoihin, vartalo pysyy ylösalaisin olevan V-kirjaimen muodossa, jolloin hartioiden on laskettava ja työnnettävä keho ylös.

Tämä asento siirtää suuren osan kuormituksesta hartioille ja ojentajille, kun taas yläselkä, keskivartalo ja etummainen sahalihas auttavat pitämään lapaluut hallittuina. Käsipainojen neutraali ote vähentää ranteisiin kohdistuvaa rasitusta, ja penkin korkeus vaikuttaa siihen, kuinka paljon kehonpainoa kohdistuu käsille. Korkeammalla olevat jalat tekevät punnerruksesta raskaamman ja lisäävät yleensä liikerataa, jota sinun on hallittava.

Siisti toisto alkaa käsien asettamisella hartioiden leveydelle, jalkojen ollessa tukevasti penkillä, lantion ollessa korkealla ja pään ollessa käsivarsien välissä. Taivuta tästä kyynärpäitä ja laske päätä kohti lattiaa käsien välissä tasaisessa kaaressa. Kyynärpäiden tulisi liikkua hallitusti, kylkien pysyä sisäänvedettyinä ja niskan pitkänä, jotta liike näyttää jyrkältä pystypunnerrukselta eikä huolimattomalta punnerrukselta.

Punnerra lattiasta poispäin, kunnes kyynärpäät ovat suorina ja hartiat aktiivisina yläasennossa, ja palaa sitten takaisin haikunnerrusasentoon ennen seuraavaa toistoa. Tämä liike on hyödyllinen kotona tehtävään hartiatreeniin, pystypunnerrusprogressioihin ja kehonpainovoimaharjoitteluun, kun käsilläseisontapunnerrus on vielä liian vaativa. Jos alaselkä notkistuu, kyynärpäät leviävät voimakkaasti tai pää osuu lattiaan, laske penkkiä, lyhennä liikerataa tai lopeta sarja.

Ohjeet

• Aseta kaksi käsipainoa tai punnerruskahvaa lattialle noin hartioiden leveydelle ja nosta jalat takanasi olevalle penkille.
• Kävele käsilläsi lähemmäs, kunnes lantiosi on korkealla ja vartalosi muodostaa vahvan ylösalaisin olevan V-kirjaimen suorin jaloin.
• Paina tiukasti kahvoja vasten, levitä sormesi ja anna hartioiden liikkua hieman eteenpäin käsien yli.
• Jännitä keskivartalo, vedä kylkiä sisään ja pidä pää linjassa käsivarsien kanssa ennen kuin aloitat toiston.
• Taivuta kyynärpäitä ja laske päätäsi kohti lattiaa kahvojen välissä hallitussa kaaressa.
• Pidä kyynärvarret lähes pystysuorassa ja anna kyynärpäiden liikkua hallitusti sen sijaan, että ne kääntyisivät ulospäin.
• Laskeudu, kunnes pääsi on lähellä lattiaa tai saavutat mukavan syvyyden menettämättä haikunnerrusasentoa.
• Hengitä ulos työntäessäsi kahvoja poispäin ja viimeistele liike suorilla käsivarsilla, aktiivisilla hartioilla ja lantio edelleen korkealla.
• Palaa haikunnerrusasentoon ennen seuraavaa toistoa, jotta jokainen toisto alkaa samasta hartioiden kulmasta.

Vinkit & Niksiä

• Valitse penkin korkeus, joka pitää sinut selkeässä haikunnerrusasennossa; jos lantio laskee, liike muuttuu jalkojen korotetuksi punnerrukseksi.
• Käsipainot on tarkoitettu ranteiden säästämiseksi, joten jos ne heiluvat, vaihda punnerruskahvoihin tai tukevampaan alustaan.
• Anna pään liikkua käsien välissä pikemminkin kuin eteenpäin, mikä pitää punnerruskulman jyrkkänä ja hartiapainotteisena.
• Pidä kyljet sisäänvedettyinä laskeutuessasi; jos ne työntyvät ulos, alaselkä ottaa yleensä vallan ja toisto menettää jännityksen.
• Hallittu laskuvaihe saa hartiat työskentelemään kovemmin kuin alas pomppaaminen.
• Lopeta hieman ennen syvintä kohtaa, jos hartian etuosassa tuntuu nipistystä tai niska alkaa jännittyä.
• Jos kyynärpääsi leviävät leveälle alas mennessäsi, lyhennä liikerataa ja aseta hartiat uudelleen käsien päälle.
• Lopeta sarja heti, kun et enää pysty pitämään lantiota korkealla ja pään liikerataa siistinä.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihasta korotettu haikunnerrus kuormittaa eniten?

Hartiat ovat pääkohde, erityisesti deltoidilihakset. Ojentajat avustavat voimakkaasti, ja yläselkä sekä keskivartalo auttavat pitämään ylösalaisin olevan V-asennon vakaana.

Miksi jalat korotetaan penkille?

Jalkojen nostaminen siirtää enemmän kehonpainoa käsille ja tekee punnerruksesta vaativamman. Matala penkki tai laatikko tekee liikkeestä helpommin hallittavan.

Miksi käsien alla käytetään käsipainoja?

Ne toimivat kuin neutraalin otteen kahvat ja vähentävät ranteiden ojennusta. Jos ne pyörivät tai tuntuvat epävakailta, käytä punnerruskahvoja tai lattiaa.

Kuinka alas minun tulisi mennä jokaisessa toistossa?

Laskeudu, kunnes pää on lähellä lattiaa käsien välissä menettämättä haikunnerrusasentoa. Lopeta aiemmin, jos hartioissa tuntuu nipistystä tai alaselkä alkaa notkistua.

Onko tämä sama kuin käsilläseisontapunnerrus?

Ei, mutta se on hyödyllinen askel sitä kohti. Korotettu haikunnerrus antaa jyrkän punnerruskulman ilman, että tarvitsee olla täysin ylösalaisin.

Pitäisikö kyynärpäiden pysyä sisällä vai levitä ulos?

Pieni leviäminen on normaalia, mutta kyynärpäiden tulisi pysyä hallittuina eivätkä ne saa heilahtaa leveälle. Jos ne leviävät voimakkaasti, hartiat menettävät yleensä oikean asennon.

Mikä on suurin virhe suoritustekniikassa?

Lantion laskeminen ja liikkeen muuttaminen jalkojen korotetuksi punnerrukseksi on yleisin virhe. Pidä lantio korkealla ja pää liikkeessä käsien välissä.

Voivatko aloittelijat käyttää tätä liikettä?

Kyllä, jos he pitävät penkin matalana, lyhentävät liikerataa ja lopettavat sarjan ennen kuin hartioiden tai niskan hallinta pettää.