Double Leg Stretch

Kehon osa: Pilates

Lihas: Muu

Varusteet: Harjoitusmatto

Double Leg Stretch on klassinen Pilates-mattoharjoitus, joka perustuu koordinoituun keskivartalon hallintaan, hengitykseen ja raajojen liikkeeseen. Selinmakuulta ylävartalo kohotettuna ojennat molemmat jalat poispäin vartalosta samalla kun kädet kurottavat pitkälle pään yli, ja sen jälkeen pyöräytät kädet takaisin sivuille samalla kun vedät polvet takaisin rintaa kohti. Liike näyttää yksinkertaiselta, mutta haasteena on pitää keskivartalo vakaana samalla kun raajat liikkuvat pitkällä vipuvarrella.

Harjoituksen pääasiallinen vaikutus kohdistuu etupuolen keskivartalon hallintaan, erityisesti syviin vatsalihaksiin, jotka pitävät kylkiluut ja lantion hallittuina raajojen ojentuessa. Lonkankoukistajat ja lapaluun vakauttajat avustavat liikkeessä, mutta harjoitus toimii tehokkaasti vain, kun keskivartalo pysyy riittävän jännittyneenä vastustamaan ojennettujen jalkojen vetoa. Jos alaselkä notkistuu, niska jännittyy tai vartalo alkaa heilahtaa, liikerata on liian suuri nykyiselle hallinnan tasolle.

Alkuasento on yhtä tärkeä kuin itse toisto. Aloita jumppamatolta pää ja hartiat kohotettuina, polvet vedettyinä sisään ja alaselkä kevyesti alustassa kiinni. Tämä alkuasennon kohotus luo jännityksen ennen jalkojen liikettä, mikä tekee harjoituksesta aidon Pilates-liikkeen eikä vain tavallista vatsarutistusta. Jokaisen toiston tulisi alkaa vakaasta pöytäasennosta tai polvet koukussa -asennosta, ei rennosta lepoasennosta lattialla.

Liikkeen aikana vie kädet ja jalat poispäin toisistaan tasaisessa, harkitussa kaaressa ja tuo ne sitten takaisin yhteen ilman vauhdin käyttöä. Sisäänhengitys tapahtuu yleensä ojennuksen aikana ja uloshengitys auttaa palaamaan tiiviiseen alkuasentoon, vaikka tarkkaa hengitysrytmiä voi mukauttaa ohjaajan tai menetelmän mukaan. Tärkeintä on pitää hengitys rytmikkäänä sen sijaan, että pidättäisit hengitystä liikkeen raskaimman vaiheen aikana.

Double Leg Stretch on hyödyllinen keskivartaloon keskittyvissä treeneissä, Pilates-tunneilla, lämmittelyissä ja oheisharjoittelussa, kun tavoitteena on voimakestävyys ja tarkkuus. Kyse on vähemmän kuormituksesta ja enemmän muodosta, temposta ja hallinnasta. Lyhennä vipuvartta pitämällä jalat korkeammalla, jos ylävartalo alkaa täristä, ja lopeta sarja, jos niska ottaa liikaa roolia. Oikein tehtynä harjoitus opettaa kehoa pysymään hallittuna samalla kun raajat liikkuvat haastavalla liikeradalla.

Ohjeet

• Makaa selälläsi jumppamatolla ja kohota pää, niska ja hartiat irti lattiasta.
• Tuo molemmat polvet rintaa kohti ja pidä sääret suunnilleen lattian suuntaisina.
• Kurota käsiäsi eteenpäin niin, että kämmenet ovat polvien lähellä ja kylkiluut pysyvät alhaalla.
• Jännitä vatsalihakset, hengitä sisään ja ojenna molemmat jalat viistoon eteen samalla kun viet molemmat kädet pään yli.
• Pidä lantio vakaana ja vältä alaselän irtoamista matosta raajojen ojentuessa.
• Hengitä ulos, pyöräytä kädet laajassa kaaressa sivuille ja vedä polvet takaisin rintaa kohti.
• Palaa tiiviiseen alkuasentoon hallitusti sen sijaan, että antaisit hartioiden tai lantion pudota.
• Toista liikettä tasaisesti ja rytmikkäästi pitäen niskan pitkänä.

Vinkit & Niksiä

• Pidä rintakehä kohotettuna ja kylkiluut sisäänvedettyinä; kohotuksen tulee tulla vatsalihaksista, ei niskasta nykimällä.
• Tee jalkojen ojennuksesta pienempi, jos alaselkä notkistuu tai vartalo alkaa keikkua.
• Laske jalkoja vain niin alas kuin pystyt pitämään lantion vakaana ja vatsalihakset jännittyneinä.
• Ajattele käsien ja jalkojen liikkuvan poispäin keskipisteestä samanaikaisesti ja palaavan takaisin yhteen.
• Käytä uloshengitystä polvien tuomiseen takaisin, jos se auttaa pitämään keskivartalon tiukempana.
• Pidä hartiat kaukana korvista, kun kädet liikkuvat pään yli, jotta niska ei jännity.
• Jos lonkankoukistajat dominoivat liikettä, nosta jalkoja hieman korkeammalle ja keskity vatsan alaosaan.
• Lopeta sarja, jos menetät alkuasennon ja alat käyttää vauhtia raajojen heilauttamiseen.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä Double Leg Stretch kehittää eniten?

Se harjoittaa pääasiassa syviä ja pinnallisia vatsalihaksia, jotka vakauttavat keskivartaloa käsien ja jalkojen liikkuessa.

Miksi pysyn kohotetussa asennossa enkä makaa tasaisesti?

Kohotettu asento pitää vatsalihakset jännittyneinä alusta alkaen ja tekee jalkojen ojennuksesta huomattavasti haastavamman.

Kuinka alas jalat tulisi viedä ojennuksessa?

Vain niin alas kuin pystyt pitämään alaselän ja lantion vakaana mattoa vasten. Jos selkä notkistuu, nosta jalkoja ylemmäs.

Pitäisikö käsien mennä kokonaan pään yli?

Kyllä, mutta vain jos hartiat pysyvät rentoina eivätkä kylkiluut nouse. Lyhennä kurotusta, jos niska tai hartiat jännittyvät.

Sopiiko tämä harjoitus aloittelijoille?

Kyllä, mutta aloittelijat tarvitsevat yleensä pienemmän liikeradan ja korkeamman jalkojen asennon, kunnes kohotus ja hengitys tuntuvat hallituilta.

Mikä on yleisin virhe Double Leg Stretch -liikkeessä?

Alaselän notkistuminen ja vauhdin käyttäminen käsien ja jalkojen palauttamiseen.

Mitä hengitysrytmiä minun tulisi käyttää?

Yleinen tapa on hengittää sisään ojennuksen aikana ja ulos palautusvaiheessa, mutta tärkeintä on pitää hengitys tasaisena ja harkittuna.

Voinko tehdä tästä helpomman tai vaikeamman?

Tee liikkeestä helpompi pitämällä jalat korkeammalla ja pienentämällä liikerataa. Tee siitä vaikeampi laskemalla jalkoja hieman alemmas samalla kun pidät ylävartalon samassa kohotetussa asennossa.