Askelkyykky Taakse Taisteluköysillä

Kehon osa: Muu

Lihas: Muu

Varusteet: Taisteluköysi

Askelkyykky taakse taisteluköysillä yhdistää taaksepäin suuntautuvan askelkyykyn köysiaaltoihin, mikä muuttaa yhden toiston samanaikaisesti alavartalon vakausharjoitukseksi ja kuntoiluliikkeeksi. Jalkojen on hallittava taaksepäin suuntautuva askel ja laskeutuminen, kun taas hartioiden, käsivarsien, otteen ja keskivartalon on pidettävä köysi liikkeessä antamatta kehon kiertyä tai romahtaa.

Valmistautuminen on tärkeää, koska köyden jännitys muuttaa koko liikkeen tuntuman. Seiso ryhdikkäästi köysien päät edessäsi, jalat noin lantion leveydellä ja riittävän kaukana ankkuripisteestä, jotta köysi pysyy jännittyneenä vetämättä sinua eteenpäin. Astu tästä toisella jalalla suoraan taaksepäin, pidä etummainen kantapää maassa ja laskeudu askelkyykkyyn, kunnes takajalan polvi on lähellä lattiaa.

Jokaisen toiston tulee näyttää sujuvalta ja toistettavalta. Vartalo pysyy lantion päällä, etummainen polvi seuraa varpaiden suuntaa ja köydet muodostavat hallitun aaltorytmin laskeutuessasi ja noustessasi. Työnnä itsesi ylös etummaisen kantapään ja takajalan päkiän kautta ja tuo jalat takaisin yhteen ennen seuraavaa toistoa. Jos köysien liike muuttuu liian aggressiiviseksi, pienennä aaltojen kokoa sen sijaan, että antaisit hartioiden vetää kehon pois asennosta.

Tämä liike sopii hyvin kuntopiireihin, urheilullisiin lämmittelyihin ja alavartalon oheisharjoitteluun, kun haluat yksipuolista jalkatreeniä, jossa on mukana ylävartalon ja keskivartalon kuormitus. Se on myös hyödyllinen koordinaatioharjoitus ryhdin ylläpitämiseen väsymyksen aikana. Valitse köysien rytmi ja askelpituus, jotka pystyt suorittamaan puhtaasti, ja lopeta sarja, kun tasapaino, polven linjaus tai vartalon asento alkavat pettää.

Ohjeet

• Seiso ryhdikkäästi kasvot kohti köyden ankkuripistettä, jalat noin lantion leveydellä ja köysien päät käsissäsi lantion ja rinnan korkeudella.
• Pidä kyynärpäät kevyesti koukussa, ranteet neutraaleina ja hartiat alhaalla, jotta köyden jännitys pysyy hallinnassa.
• Astu toisella jalalla suoraan taaksepäin askelkyykkyyn ja laskeudu takajalan päkiän varaan.
• Laskeudu, kunnes takajalan polvi on juuri lattian yläpuolella ja etummainen sääri pysyy lähes pystysuorassa.
• Pidä rintakehä lantion päällä ja lantio suorassa samalla kun luot pieniä, tasaisia aaltoja köysiin.
• Työnnä etummaisen kantapään ja takajalan varpaiden kautta takaisin ylös.
• Tuo jalat takaisin lantion alle ennen seuraavaa toistoa tai vaihda puolta suunnitelman mukaan.
• Hengitä ulos ponnistaessasi ylös ja sisään laskeutuessasi askelkyykkyyn.

Vinkit & Niksiä

• Pienemmät köysiaallot tekevät askelkyykystä yleensä puhtaamman; suuret aallot pyrkivät vetämään vartaloa eteenpäin.
• Pidä etummainen jalka tasaisesti maassa ja paino jakautuneena kolmelle pisteelle, jotta polvi ei käänny sisäänpäin.
• Anna takajalan polven liikkua suoraan alas eikä eteenpäin, jotta askel pysyy riittävän pitkänä lantion tilaa varten.
• Jos hartiat väsyvät ensin, pienennä aaltojen korkeutta ja tasaa rytmiä.
• Käytä ankkuripisteestä etäisyyttä, joka pitää köydet kireällä ilman, että ne vetävät käsiäsi eteenpäin ala-asennossa.
• Pidä vartalo vakaana ja kädet aktiivisina, jotta askelkyykky ja köysien liike eivät häiritse toisiaan.
• Jos tasapaino horjuu, hidasta taaksepäin astumista ja pidä lyhyt tauko ala-asennossa ennen ylösnousua.
• Lopeta sarja, jos alat kiertyä kohti köysiä tai pomppia ala-asennosta.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia askelkyykky taakse taisteluköysillä eniten kuormittaa?

Pakarat ja etureidet tekevät työn askelkyykyssä, kun taas takareidet, pohkeet, hartiat, yläselkä, otevoima ja keskivartalo auttavat hallitsemaan köysiä ja pysymään pystyssä.

Pitäisikö köysien pysyä liikkeessä askelkyykyn aikana?

Kyllä, mutta aaltojen tulee pysyä hallittuina. Tavoitteena on pitää köysi liikkeessä antamatta sen vetää vartaloa eteenpäin tai kiertää lantiota.

Onko tämä sama kuin tavallinen askelkyykky taakse?

Se alkaa askelkyykyllä taakse, mutta siihen lisätään samanaikainen köysiharjoitus. Liikkuva köysikuvio tekee siitä vaativamman kuin tavallinen askelkyykky.

Voivatko aloittelijat tehdä tätä liikettä?

Kyllä, jos he käyttävät pienempiä köysiaaltoja, hitaampaa tempoa ja lyhyempää sarjaa. Aloittelijat voivat myös harjoitella askelkyykkyä ensin pitämällä köydet paikallaan.

Miten pidän etummaisen polven turvassa?

Pidä etummainen kantapää maassa, suuntaa polvi samaan suuntaan varpaiden kanssa ja vältä polven kääntymistä sisäänpäin ponnistaessasi ylös.

Miksi tunnen tämän pääasiassa hartioissani?

Köydet lisäävät huomattavasti ylävartalon kuormitusta, varsinkin jos aallot ovat suuria tai nopeita. Pienennä aaltojen kokoa ja pidä kyynärpäät kevyesti koukussa, jos hartiat ottavat liikaa roolia.

Pitääkö jalkoja vaihtaa joka toistolla?

Voit vaihtaa puolta joka toistolla tai tehdä sarjan yhdellä jalalla ennen vaihtoa. Valitse versio, joka vastaa tavoitettasi ja pitää köysien rytmin tasaisena.

Mitä minun pitäisi muuttaa, jos menetän tasapainon?

Lyhennä askelta taaksepäin, hidasta toistoa ja pienennä aaltojen kokoa. Tarvittaessa harjoittele askelkyykkyä ilman köysiaaltoja, kunnes asento tuntuu vakaalta.